Vegane Joghurts gibt es in vielen Varianten: auf der Basis von Soja, von Kokosmilch, Mandeln, Erbsen oder von Cashewnüssen. Der Gesundheitstipp liess je sechs vegane Nature- und Beerenjoghurts im Labor auf den Gehalt von Eiweiss, Zucker und Fett untersuchen (siehe «So hat der Gesundheitstipp getestet»).
Der Test zeigt: Besonders beim Gehalt an Eiweiss schneiden Soja-joghurts am besten ab. So enthält eine 150-Gramm-Portion des Naturejoghurts «Alpro Natur ohne Zucker» von Coop über 6 Gramm Eiweiss. Das ist etwa gleich viel wie bei einem Naturejoghurt aus Kuh-milch und deckt bereits mehr als einen Achtel des täglichen Eiweissbedarfs einer 60 Kilo schweren Person. Die Gesellschaft für Ernährung empfiehlt täglich 0,8 bis 1 Gramm Eiweiss pro Kilo Körpergewicht. Auch eine 150-Gramm-Portion des Produkts «Milfina Sojagurt nature» von Aldi enthält fast 6 Gramm Eiweiss. Am wenigsten Eiweiss fand das Labor in den Joghurts auf der Basis von Kokosmilch (Tabelle im PDF).
Auch die veganen Beerenjoghurts enthielten ebenso viel Eiweiss wie Kuhmilch. Vier der sechs Produkte schnitten gut ab, darunter auch je eine Variante auf Mandel- und auf Erbsenbasis.
Eiweisse sind wichtig für den Körper, weil sie Bausteine für Zellen sind und Funktionen im Immunsystem sowie im Stoffwechsel übernehmen. Eiweisse bestehen zudem aus Aminosäuren. Einige davon sind lebenswichtig.
Erhöhte Zuckerwerte in Beerenjoghurts
Joghurt aus Kuhmilch enthält oft viel Zucker. Auch hier schnitten die meisten verganen Joghurts gut ab. Bei den Nature-Produkten hatte das Milfina-Joghurt den höchsten Gehalt. Wer eine 150-Gramm-Portion davon isst, nimmt rund 4,2 Gramm Zucker auf. Das ist etwa ein Zehntel der empfohlenen Höchstmenge pro Tag: Die Weltgesundheitsorganisation rät, täglich nicht mehr als 50 Gramm Zucker zu essen.
Der Zucker in Sojajoghurts kommt durch die Fermentation zustande: Aus der Stärke entsteht dabei leicht verdaulicher freier Zucker. In flüssiger Form lässt dieser den Blutzuckerspiegel rasch ansteigen. Alpro zeigt jedoch, dass es möglich ist, zuckerfreie Naturejoghurts auf Sojabasis herzustellen.
Die veganen Beerenjoghurts enthielten 7 bis 10 Gramm Zucker pro 150-Gramm-Portion. Das ist zwar mehr als bei den Naturejoghurts, aber besser als bei Fruchtjoghurts aus Milch. So fand der «K-Tipp» in Erdbeerjoghurts auf Milchbasis im Durchschnitt 17,6 Gramm Zucker («K-Tipp» 1/2019).
Der Test zeigt auch: Wer Wert auf eine ausgewogene Ernährung legt, sollte keine Joghurts auf Kokosbasis wählen. Grund: Sie enthalten wenig Eiweiss und verhältnismässig viel Fett. So steckten in 100 Gramm von «Migros V-Love Plant-based Coconut Nature» 14 Gramm Fett – das ist mehr als in einem Buttergipfel. Hinzu kommt: Kokosfett besteht zu mehr als 90 Prozent aus gesättigten Fettsäuren. Eine US-Studie von 2020 ergab, dass gesättigte Fettsäuren in Kokosöl das schädliche LDL-Cholesterin im Blut deutlich erhöhen können. Dieses Cholesterin ist ein Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Krankheiten. Die Kokosjoghurts von Andros, Coop Karma, Vemondo und Migros V-Love sind daher nur «genügend».
Lidl schreibt, man verkaufe unter der Marke Vemondo auch ein Soja-joghurt. Es enthalte mehr Eiweiss und weniger Fett als das Kokosprodukt. Laut Emmi hat «Beleaf Waldbeere» wegen der zugefügten Fruchtmasse einen höheren Zuckergehalt: «Waldbeeren enthalten von Natur aus Zucker.»
Vegan essen: Nicht nur Fertigprodukte wählen
Wichtig: Wer sich vegan ernährt, sollte nicht nur Fertigprodukte essen. Dazu zählen laut der Weltgesundheitsorganisation auch vegane Joghurts. Eine Studie des US-Instituts für Diabetes und Leberkrankheiten von 2019 zeigt: Wer ausschliesslich zu stark verarbeiteten Lebensmitteln greift, isst schneller und nimmt schneller zu als bei Mahlzeiten mit frischen Zutaten. Die deutsche Ernährungsberaterin Lioba Hofmann rät daher Veganern und Vegetariern, möglichst oft selber mit frischen Zutaten zu kochen.
So hat der Gesundheitstipp getestet
Das Labor Dr. Wirts + Partner in Hannover (D) untersuchte für den Gesundheitstipp vegane Joghurtvarianten. Die Prüfpunkte im Einzelnen.
- Eiweiss: Dieser Nährstoff ist wichtig für den Aufbau und den Erhalt der Muskeln. Wer auf vegetarische oder vegane Ernährung umsteigen möchte, sollte darauf achten, genügend Eiweiss aufzunehmen.
- Fettgehalt: Fertigprodukte enthalten oft viel Fett. Wer zu viel Fett isst, leidet vermehrt an Übergewicht, Diabetes oder Herz-Kreislauf-Krankheiten. Das Labor prüfte den Anteil an ungesättigten Fettsäuren in den veganen Joghurts.
- Zuckergehalt: Zu viel Zucker fördert Zahnkaries, Übergewicht und Herzkrankheiten. Der in veganen Nature-Joghurts enthaltene Zucker ist zwar natürlichen Ursprungs, aber ähnlich schädlich für den Körper wie Kristallzucker.
- Schadstoffe/Hygiene: Der Gesundheitstipp überprüfte alle Produkte auf Pestizide und auf schädliche Keime. In keinem einzigen Produkt fand das Labor solche Schadstoffe. Auch hygienisch waren alle Produkte einwandfrei.
