Die gehackten Zwiebeln nehmen im heissen Olivenöl langsam Farbe an. Erica Bänziger fügt Lauch, Kürbiswürfel und rote Linsen hinzu. Sie streut einen Teelöffel Curry darüber und schon verbreitet sich ein herrlich würziger Duft in der Küche. Den Eintopf ergänzt die Ernährungsberaterin und Kochbuchautorin aus dem Tessin mit Kastanien und lässt das herbstliche Gericht eine gute Viertelstunde garen (Rezept siehe unten). «Ich mag Eintöpfe sehr», sagt Bänziger. Denn es seien einfache Gerichte, und alle am Tisch essen gemeinsam aus einem Topf. «Zudem wärmt ein Eintopf den Körper.»
Das Rezept von Erica Bänziger zeigt: Für Eintöpfe braucht es keine kalorienreichen Zutaten wie Speck oder Wurst, wie dies bei vielen traditionellen Eintöpfen üblich ist. Ernährungsberaterin Beatrice Fischer aus Kehrsatz BE sagt: «Ein gesunder Eintopf besteht etwa zur Hälfte aus Gemüse.» Wichtig sei, dass man dabei die unterschiedlichen Garzeiten von Gemüse beachte. So sind zum Beispiel Blumenkohl, Broccoli, Spinat- oder Mangoldblätter schon nach wenigen Minuten gar. Deshalb sollte man sie erst gegen Ende der Kochzeit zum Eintopf geben, ebenso frische Kräuter.
Zum Gemüse kombiniert man Teigwaren, Kartoffeln, Reis oder andere Getreidekörner. Sie liefern dem Körper Energie in Form von Kohlenhydraten. Hinzu kommen Zutaten mit viel Eiweiss – sei es mageres Fleisch, Fisch oder Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen. Zusammen ergibt das eine vollwertige Mahlzeit.
Zutaten nach Lust und Laune kombinieren
Der Clou: Der Aufwand ist gering, weil alles zusammen in einem Topf kocht. Laut Kulinarikexperte Patrick Zbinden aus Rüschlikon ZH ist das einer der Gründe, warum Eintöpfe so beliebt sind. «Man kann sie zudem gut vorbereiten.» Deshalb seien sie ideal, wenn man Gäste hat und nicht die ganze Zeit in der Küche stehen will. Bleiben Reste übrig, lassen sich diese problemlos aufwärmen. «Selbst dann schmeckt der Eintopf noch köstlich», so Zbinden.
Beim toskanischen Eintopf Ribollita gehört das Aufwärmen sogar zum Zubereiten. Ribollita heisst die «Wiedergekochte». Ursprünglich verwendete man dafür die Reste der Suppe vom Vortag, leerte diese in eine mit Brotscheiben ausgelegte Schlüssel, belegte sie mit Zwiebelringen und erhitzte das Ganze im Ofen. Ein Ribollita-Rezept gibt es auch auf dem Gesundheitstipp-Merkblatt (siehe unten).
Zbinden: «Beim Kombinieren der Zutaten für einen Eintopf sind der Fantasie keine Grenzen gesetzt.» Man kann sich auch von der mediterranen, der orientalischen oder asiatischen Küche inspirieren lassen. Dort finden sich attraktive Eintopfgerichte, zum Beispiel Thai-Currys, spanische Paella oder Tajine aus Nordafrika.
Der Ablauf beim Zubereiten ist immer ähnlich. Zuerst erhitzt man etwas Öl oder Fett und lässt darin je nach Geschmack Zwiebeln, Gemüse und Fleisch anbraten. «Die Röststoffe geben das gute Aroma», sagt Zbinden. Dann löscht man das Ganze mit einer passenden Bouillon ab. Schliesslich fügt man fortlaufend die restlichen Zutaten hinzu. Zbinden rät beim Würzen zu einer ausgewogenen Mischung von süss, salzig, sauer und eventuell bitter. Wichtig: Beim Garen verdampft ein Teil der Flüssigkeit. Damit der Eintopf dann nicht zu intensiv schmeckt, sollte man ihn erst gegen den Schluss würzen.
One-Pot-Pasta: Eintopf mal anders
Eine Renaissance erleben Eintöpfe zurzeit auch als sogenannte One- Pot-Pasta. Dabei kocht man Pasta mit Gemüse, Fleisch und Sauce zusammen in einem Topf. «So bringt man in kurzer Zeit eine schmackhafte und ausgewogene Mahlzeit auf den Tisch», sagt Ernährungsberaterin Beatrice Fischer. Neben den Teigwaren sollte möglichst viel Gemüse in die Pfanne. Patrick Zbinden: «Die Pasta saugt die Aromen der Zutaten regelrecht auf.» Zudem bildet sich durch die Stärke eine sämige Sauce, da man kein Kochwasser wegschüttet.
Völlig neu ist diese Art des Kochens jedoch nicht. Nach dem gleichen Prinzip bereitet man spanische Nudel-Paella zu – die Fideua – oder auch die traditionellen Älplermagronen. Der Tipp von Beatrice Fischer: Älplermagronen nur in Bouillon statt mit Milch oder Rahm kochen. «Das macht sie leichter.» Ebenso, wenn man den Speck durch Schinkenwürfeli ersetzt.
Rezept
Kürbis-Linsen-Eintopf mit Kastanien (4 Portionen)
500 g Kürbis, z. B. oranger Knirps und/oder Butternut
2 EL Olivenöl oder kalt gepresstes Haselnussöl
½ rote Zwiebel, fein gehackt
½ Lauchstängel, fein geschnitten
1 cm Ingwerwurzel, geschält und fein gehackt
200 g rote Linsen
1 TL mittelscharfes Curry
200 g tiefgekühlte Kastanien
1 l Gemüsebouillon
Salz, Pfeffer aus der Mühle
1 EL glatte Petersilie, gehackt
1 EL Majoran, fein gehackt
etwas frischer Meerrettich
einige Kürbiskerne
Kürbis halbieren und entkernen, dann schälen und in kleinere Würfel schneiden. Den orangen Knirps kann man auch mit Schale verwenden.
Öl in einem Topf erwärmen. Zwiebel- und Lauchstücke darin anschwitzen. Ingwer, Kürbis und Linsen dazugeben und alles mit Curry bestäuben. 2 bis 3 Minuten rösten. Kastanien dazugeben und mit Bouillon ablöschen. Zugedeckt 15 bis 20 Minuten kochen, bis der Kürbis, die Linsen und die Kastanien gar sind.
Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Mit Petersilie und Majoran bestreut servieren. Nach Belieben etwas Meerrettich darüberreiben und mit Kürbiskernen garnieren.
Rezept: Erica Bänziger
Gratis-Merkblatt: «Eintopf-Rezepte
Zum Herunterladen unter www.gesundheitstipp.ch oder zu bestellen gegen ein frankiertes und adressiertes C5-Antwortcouvert bei: Gesundheitstipp, «Eintöpfe», Postfach 277, 8024 Zürich.
