Die meisten kennen Randen nur als Salat, in Würfeli geschnitten. Dabei hat die tiefrote Knolle mit dem erdig-süsslichen Geschmack weit mehr zu bieten.
Selbst roh eignet sie sich für raffinierte Gerichte, z.B. für ein Carpaccio. Kulinarik-Experte Patrick Zbinden aus Rüschlikon ZH schneidet dafür Randen in hauchdünne Scheiben. Diese verteilt er auf einem Teller und träufelt darüber etwas Olivenöl und weissen Balsamico-Essig. Danach bestreut er die Scheiben mit Nüssen, Pistazien oder Sesam und ergänzt mit etwas Pesto, Kräutern oder Ziegenkäse. «Rohe Randen haben noch richtig Biss», schwärmt Zbinden. Geraffelt als Salat ist das Gemüse ebenfalls ein Genuss. Dazu passt säuerlich Fruchtiges: Orangen, Himbeeren, Äpfel oder auch Granatäpfel.
Sabine Oberrauch von der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung sagt: «Roh enthalten Randen am meisten gesunde Stoffe.» Dazu gehört Folsäure, die für die Zellen und das Blut wichtig ist. In 150 Gramm stecken rund 125 Mikrogramm davon. Das ist mehr als ein Drittel des täglichen Bedarfs. In gekochten Randen hat es noch gut 90 Mikrogramm Folsäure.
Die Knollen schmecken köstlich, wenn man sie zum Beispiel mit einer Füllung aus Lauch und Ricotta gratiniert oder daraus ein Sorbet mit Sternanis zubereitet (siehe Merkblatt). Allerdings sollte man Randen nicht fertig gekocht kaufen. Zbinden rät, sie selber zu garen, am besten im Ofen: «So kommt das Aroma besonders gut zur Geltung.» Er wickelt die Knollen einzeln in Alufolie und lässt sie 45 bis 60 Minuten bei 180 Grad garen.
Das Gemüse enthält auch wertvolle Nahrungsfasern und Kalium. Ernährungsmediziner David Fäh von der Berner Fachhochschule sagt: «Kalium ist gut gegen hohen Blutdruck.» Es senke das Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten.
Kleinere Studien stellten zudem fest, dass Randen die Leistungsfähigkeit von Muskeln und Hirn verbessert. Fachleute führen das auf den hohen Gehalt an Nitrat zurück. Der Körper wandelt es zu Stickoxid um. Dies verbessert die Durchblutung und die Muskeln brauchen weniger Sauerstoff. Einige nennen Randen deshalb gar «legales Doping». Laut der Stiftung «Antidoping Schweiz» gehören Randensaft und Nitrat zu den Stoffen, «die im Sport Interesse geweckt haben».
Nitrat stand zwar lange in Verruf, weil daraus krebserregende Stoffe wie Nitrosamine entstehen können. Das hat sich mittlerweile geändert: «Der gesundheitliche Vorteil überwiegt das mögliche Risiko», sagt Ernährungsberaterin Oberrauch. Auch David Fäh hält Nitrat in Gemüse für unproblematisch: «Hier bilden sich kaum gefährliche Nitrosamine.» Diese Gefahr bestehe vor allem bei Schinken, Salami oder Würsten, die mit Nitritpökelsalz behandelt sind.
Tipps - Im Plastikbeutel lagern
- Frische Randen erkennen Sie daran, dass sie glatt und fest sind.
- Probieren Sie weiss-rote und gelbe Sorten.
- Im luftdurchlässigen Plastikbeutel halten Randen bis zu einem Monat im Kühlschrank.
- Randen färben stark, vor allem roh. Tragen Sie Handschuhe, wenn Sie keine roten Finger möchten.
- Waschen Sie Flecken auf Kleidern mit heissem Wasser aus.
