Christina Schneider (51) aus Dübendorf ZH stoppt am Beckenrand und schnappt nach Luft. Manchmal dreht sie sich auf den Rücken, um sich besser zu erholen. «Ich habe Respekt, unter Wasser auszuatmen», sagt sie und meint weiter: «Das macht das Kraulschwimmen so anstrengend.» So wie Christina Schneider geht es vielen Hobbyschwimmern. Das liegt meist an der falschen Technik. Beim Kraulschwimmen ist besonders das Atmen schwierig. Der Sport- und Schwimmlehrer Urs Zgraggen aus Zürich sagt: «Gegen den Wasserwiderstand auszuatmen, fühlt sich unnatürlich an.» In seinen Schwimmkursen hätten die Teilnehmer damit am meisten Mühe.
«Beim Kraulen gibt der Atem den Takt vor»
Auch die Schwyzer Schwimmexpertin Daniela Reichmuth bestätigt dies: «Viele Schwimmer halten unter Wasser den Atem an.» Das stört den Bewegungsrhythmus. Besser ist es, unter Wasser auszuatmen. «Beim Kraulschwimmen gibt der Atem den Takt vor», sagt Reichmuth. Sie empfiehlt folgenden Ablauf: Man macht drei Armzüge, dreht den Kopf zur Seite und holt Luft. Dann taucht man das Gesicht wieder unter Wasser und atmet aus, während man erneut drei Armzüge macht.
Neben dem richtigen Atmen sind beim Kraul die Kopfhaltung, der Armzug, der Beinschlag und eine stabile Wasserlage wichtig. Korrekterweise liegt man wie ein Pfeil im Wasser. Der Wasserwiderstand ist so am geringsten, man kommt am schnellsten vorwärts und verbraucht am meisten Kalorien. Während 30 Minuten sind es etwa 220 Kilokalorien. Zum Vergleich: Beim Brustschwimmen verbraucht man 150, beim Rückenschwimmen 110 Kilokalorien.
Viele Hobbysportler mögen das Kraulschwimmen, weil es den ganzen Körper beansprucht. Mit dem Armzug trainiert man Oberarme, Schultern und den oberen Rücken. Auch der Rumpf profitiert. Er ist ständig angespannt und für einen kraftvollen Beinschlag wichtig. Ausserdem schont es die Gelenke.
Wer mit dem Kraulschwimmen beginnt, soll nicht forcieren, sagt Daniela Reichmuth. Zum Aufwärmen rät sie, zwei bis vier Beckenlängen frei zu schwimmen. Danach beginnt das eigentliche Kraultraining. Nach vollendeter Länge und einer Pause von 5 bis 10 Sekunden nimmt man die nächste Länge in Angriff. Das Ganze wiederholt man, bis der Körper die Abfolge von Atmen, Beinschlag und Armzug verinnerlicht hat.
Bereitet dies Mühe, lassen sich die Bewegungen auch einzeln trainieren. Etwa indem man ein Schwimmbrett im Wasser gerade vor sich ausstreckt und nur den Beinschlag übt. Oder man klemmt ein Schaumstoffkissen, den «Pullbuoy», zwischen die Oberschenkel und trainiert nur die Arme. Anfängern empfehlen Experten, ein- bis zweimal pro Woche rund 20 Schwimmbeckenlängen, also etwa 500 Meter, zu schwimmen.
Wer im See oder in einem Fluss schwimmt, sollte sicher zu zweit trainieren, eine Rettungsweste bei sich haben und für bessere Sichtbarkeit eine auffällige Badekappe tragen, rät Reichmuth. Monique Misteli
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