Melanie Bütikofer isst manchmal ohne Messer und Gabel. Sie rollt die Zutaten für den Zmittag einfach in einen Teigfladen ein, die sie von Hand isst. Solche Rollen nennt man Wraps, oder auf Deutsch: Wickel. Die 34-jährige aus Zug sagt: «Ich mag Wraps, weil sie so überraschend sind – man kann sie auf tausend verschiedene Arten füllen.»
Auf Koernlipicker.ch veröffentlicht die passionierte Hobbyköchin Rezepte von Wraps und anderen gesunden Imbissen. Speziell für den Gesundheitstipp hat sie einen Frühlings-Wrap ausgetüftelt: Zuerst mischt sie aus Mehlen, Salz Wasser und Öl einen Teig, brät daraus Fladen und stellt sie im Ofen warm. Sie sind die Grundlage für den Wrap. Dann bereitet sie Gemüse und Pilze zu. Eine Sauce gibt dem gefüllten Wrap Würze: Dazu püriert Bütikofer Joghurt, Bärlauch und Sonnenblumenkerne. Auf die Fladen gibt sie einen Klecks Sauce und eine Handvoll Gemüse. Dann wickelt sie den Fladen zu einer Rolle. Wraps eignen sich gut zum Mitnehmen und für ein Picknick, sagt Melanie Bütikofer: «Ich nehme sie gern mit einem Salat ins Büro mit oder esse sie daheim als leichten Znacht.»
In vielen Regionen haben Wraps Tradition: In Italien isst man zum Beispiel gefüllte Piadine. Das sind dünne Teigfladen, die man mit Zutaten wie Tomaten, Mozzarella, Rohschinken und Pesto füllt. Die Wraps toastet man aussen knusprig.
In Mexiko rollt man in Wraps aus Weizen- oder Maismehl Käse und Gemüse ein. Auch die Küche des Nahen Ostens kennt Wraps. Man füllt grosse Fladenbrote mit Falafel: knusprig gebackenen Bällchen aus Kichererbsen und Gewürzen. Dann gibt man Joghurt, Gurke und Minze dazu.
Der Gesundheitstipp hat für seine Leser schmackhafte Wrap-Gerichte zusammengestellt. Dazu gehören Rezepte mit Omeletten, Piadine, Tortillas oder Reispapier. Mit Reispapier werden Wraps besonders leicht. Reispapier-Blätter verwendet man auch für Frühlingsrollen. Wenn man sie kauft, sind sie hart. Legt man sie eine Minute in lauwarmes Wasser, sind sie weich und formbar. Vorsicht: Das Papier immer mit gut befeuchteten Händen rollen, sonst bleibt es an den Fingern kleben. Gefüllt mit Gemüse, Tofu und Avocado, sind diese Wraps eine erfrischende Vorspeise. Sie heissen Sommerrollen und – anders als Frühlingsrollen – isst man sie nicht frittiert, sondern roh. Besonders knackig sind grosse Salatblätter als Wrap. Allerdings sollte man die Blätter nicht mit warmen Zutaten füllen und kühl lagern – sonst werden sie rasch «lampig».
Fertigprodukte enthalten oft viele Zusatzstoffe
Ein Wrap sollte viel Gemüse enthalten. Ernährungsfachfrau Beatrice Fischer empfiehlt, Gemüse wie Rüebli oder Sellerie kurz anzudünsten und dann in kleine Stäbchen zu schneiden, damit der Inhalt beim Abbeissen nicht herausquillt. Ihr Tipp: Viel geschnittenen Blattsalat in den Wrap wickeln. Hülsenfrüchte, Käse, Fleisch, Tofu oder Fisch sorgen für zusätzliches Eiweiss und machen aus dem Wrap eine vollwertige Mahlzeit. Ausserdem enthält ein Wrap immer eine cremige Komponente: etwas Quark, Frischkäse, Avocado oder püriertes Gemüse sorgen dafür, dass die Zutaten zusammenhalten. Meist reicht ein Esslöffel davon. Auf Mayonnaise sollte man verzichten, sagt Beatrice Fischer: «Sie enthält viel Fett.» Ausserdem verdirbt frische Mayonnaise schnell.
Grossverteiler verkaufen auch fixfertige Wraps. Ernährungsberaterin Maria Imfeld aus Zürich rät davon ab: «Solche Wraps enthalten oft viele Zusatzstoffe und versteckten Zucker.»
Frühlings-Wraps mit Bärlauchsauce
Teig (8 bis 12 Fladen)
- 100 g Maismehl
- 100 g Buchweizenmehl } 1 TL Salz
- 4 dl Wasser
- 3 TL Olivenöl
Füllung und Sauce
- 500 g grüne Spargeln
- 2 Rüebli
- 1 Kohlrabi
- 2 Zwiebeln
- 150 g Pilze
- 3 EL Sesamöl
- 2 Knoblauchzehen, gehackt
- Salz, Pfeffer, Paprika
- 50 g frischer Bärlauch
- 400 g Naturejoghurt
- 3 EL Sonnenblumenkerne
- 1⁄2 Zitrone, Saft
Mehl, Salz, Wasser und Öl zu einem Teig vermischen. Eine beschichtete Bratpfanne er wärmen. Aus dem Teig 8 bis
12 Fladen beidseitig goldbraun braten. Fladen auf einem Teller aufeinanderstapeln, damit sie weich bleiben. Im Ofen warm halten.
Für die Füllung die Enden der Spargeln etwas kürzen und Spargeln in gleichmässige Stücke schneiden. Wasser in einem Topf aufkochen, Spargeln darin 7 Minuten knapp gar kochen. Rüebli, Kohlrabi und Zwiebeln zusam men mit den Pilzen in feine Streifen schneiden.
Sesamöl in einer Bratpfanne erwärmen und das Gemüse anbraten. Knoblauch dazu geben und salzen.
Für die Sauce den Bärlauch in feine Streifen schneiden. Zu sammen mit Joghurt, Sonnen blumenkernen und Zitronensaft pürieren. Mit Pfeffer und Paprika abschmecken.
Jede Tortilla auf ein Brett legen und mit 1 Esslöffel Sauce bestreichen. Eine Handvoll Gemüse in die Mitte geben. Fladen von unten über die Füllung klappen und beide Seiten einschlagen.
Gratis-Merkblatt: «Wraps»
Zum Herunterladen unter www.gesundheitstipp.ch oder zu bestellen gegen ein frankiertes und adressiertes C5Antwortcouvert bei: Gesundheitstipp, «Wraps», Postfach 277, 8024 Zürich.
