Sabine Hall fährt jedes Wochenende in die Berge. Dort geht sie langlaufen. «Ich geniesse es, mich draussen in der Natur, in wunderschöner Landschaft zu bewegen», sagt die 32-jährige Zürcherin. «Ich kann mit wenig Aufwand lange Strecken bewältigen und werde rasch besser und schneller.» Anfang Jahr nimmt sie jeweils an Wettkämpfen teil: zum Beispiel am Engadiner Skimarathon und am Vasaloppet, einem Rennen in Schweden.
Für den Fitnessberater Fritz Bebie aus Erlenbach ZH ist Langlauf eine der gesündesten Sportarten. «Man bewegt sich an der frischen Luft, braucht alle Muskelpartien und schont die Gelenke», sagt er. Das bestätigen Studien. Schwedische Forscher zeigten, dass Langlauf das Risiko für Herz- und Kreislauf-Krankheiten senkt. In ihrer Studie untersuchten sie 75000 Langläufer während zehn Jahren. Die Resultate veröffentlichten sie 2003 im schwedischen «Journal of Internal Medicine».
Bei der klassischen Variante des Langlaufs bewegt man sich mit parallelen Schritten in der Loipe. Skating ist die strengere Variante, weil man mit den Beinen wie beim Schlittschuhlaufen kraftvoll abstösst. Man braucht dazu starke Oberschenkelmuskeln. So oder so gilt: Wer auf die Langlaufloipe will, sollte sich vorher gut vorbereiten. Denn so vermeidet man Verletzungen und hält auf der Loipe länger durch. Fritz Bebie: «Man sollte nicht einfach loslaufen.»
«Die ersten Schritte sind die schwierigsten»
Der Gesundheitstipp hat mit der Sportwissenschafterin Ellen Leister vom Bundesamt für Sport zehn Übungen zusammengestellt, die fit machen fürs Langlaufen (siehe Merkblatt). Ellen Leister sagt: «Wer Langlauf macht, braucht Arm-, Schultergürtel- und Beinmuskeln. Auch die gesamte Rumpfmuskulatur muss gut trainiert sein.»
Ein gutes Hilfsmittel fürs Training ist ein Theraband. Man steht beispielsweise auf das Band, geht leicht in die Knie und neigt den geraden Oberkörper nach vorne. Dann fasst man das Theraband mit beiden Händen und zieht es leicht nach hinten (siehe Bilder rechts). Das trainiert die Armmuskeln, besonders den Trizeps an den hinteren Oberarmen.
Bei einer anderen Übung liegt man auf dem Bauch und hebt Beine und Oberkörper leicht vom Boden ab. Dann bewegt man Arme und Beine in kleinen Bewegungen auf und ab. So stärkt man die Rumpfmuskeln.
Fürs Langlaufen ist auch ein gutes Gleichgewicht wichtig. Sabine Hall merkte das, als sie vor sechs Jahren zum ersten Mal auf den Langlaufski stand: «In der ersten halben Stunde ging es überhaupt nicht», erinnert sie sich. Denn die Bindungen fixieren nur die Zehenspitzen an den Ski. Sie fand keinen Halt, ständig landete sie im Schnee. «Ich musste zuerst das Gefühl fürs Langlaufen finden.» Der Langlauflehrer Felix Dieter aus Pontresina GR bestätigt: «Die ersten Schritte sind die schwierigsten, weil man das Ausbalancieren lernen muss.» Doch die meisten hätten den Dreh rasch raus.
Das Theraband eignet sich auch gut zum Trainieren des Gleichgewichts: Man steht zum Beispiel mit einem Bein auf dem Theraband und hält beide Enden mit den Händen fest. Dann streckt man das andere Bein und die Arme aus.
Beim Zähneputzen das Gleichgewicht trainieren
Einfache Gleichgewichtsübungen lassen sich laut Felix Dieter zudem gut in den Alltag integrieren. Beispiel: Beim Zähneputzen kann man auf einem Bein stehen. Wem das leichtfällt, der kann dabei die Augen schliessen oder zwischen Fuss und Boden ein Tuch legen. So wird der Untergrund ähnlich instabil wie Schnee. Erfahrung mit ähnlichen Sportarten hilft ebenfalls. Dieter: «Wer Inlineskating macht oder Schlittschuh läuft, hat es einfacher.»
Wichtig ist auch das Trainieren der Ausdauer unter dem Jahr. Ellen Leister sagt: «Von den Ausdauersportarten eignet sich Nordic Walking gut.» Dabei würden bis 90 Prozent aller Muskeln trainiert. «Der Bewegungsablauf ist ähnlich wie beim Langlaufen», sagt sie. Fritz Bebie ergänzt: «Man muss die Arme beim Nordic Walking allerdings kraftvoll vom Boden abstossen.» Er empfiehlt auch das Springseil: «So trainiert man neben der Ausdauer auch die Kraft in den Füssen.»
Auch Sabine Hall macht viel Sport, damit sie im Winter lange auf der Loipe durchhält: Sie joggt, fährt Velo und Mountainbike, wandert und schwimmt. Kurz vor dem Saisonstart macht sie Klimmzüge für die Arme und Übungen für den Rumpf. «Ich freue mich auf eine lange Langlaufsaison.»
Fit fürs Langlaufen: Der Ruderzug
- Stehen Sie hüftbreit auf das Theraband.
- Fassen Sie die Enden mit den Händen.
- Lehnen Sie mit dem Oberkörper leicht nach vorne.
- Ziehen Sie das Theraband mit beiden Oberarmen nach hinten oben.
- Ziehen Sie dabei die Schulterblätter zusammen.
Diese und weitere Übungen finden Sie im Gratis-Merkblatt «Fit fürs Langlaufen»
Zum Herunterladen unter Gesundheitstipp.ch oder zu bestellen gegen ein frankiertes und adressiertes C5-Antwortcouvert bei: Gesundheitstipp, «Langlauf», Postfach 277, 8024 Zürich
