Zwischen 20 und 60 Jahren verbraucht der Mensch jeden Tag ungefähr gleich viel Energie. Doch nachher gehts bergab: Ab dem Alter von 60 Jahren sinkt der tägliche Verbrauch jedes Jahr um rund 1 Prozent – unabhängig davon, wie viel man sich bewegt. Das hat ein Forscherteam um den Anthropologen Herman Pontzer von der Duke University in North Carolina (USA) herausgefunden. Es mass den täglichen Energieverbrauch von mehr als 6400 Leuten im Alter von 8 Tagen bis 95 Jahren. Ihre Studie erschien vor kurzem im Fachblatt «Science». Laut ihrer Studie verbrauchen 60-jährige Frauen rund 2300 Kilokalorien pro Tag, 90-jährige hingegen nur noch 1500 Kilokalorien (siehe Grafik im PDF). Männer verbrennen etwas mehr Kalorien.
Weniger Muskeln und langsamer Stoffwechsel
David Fäh, Präventivmediziner der Berner Fachhochschule, bestätigt: «Man weiss seit längerem, dass die Leistung des Herzens, der Leber, der Niere und des Gehirns im Alter nachlässt.» Dies vermindere den Energieverbrauch. Fachleute vermuten zudem, dass auch der Abbau der Muskeln dazu beiträgt. Senioren verlieren bis zu einem Drittel der ursprünglichen Muskelmasse. Herman Pontzer schreibt in seiner Studie, der Körper verbrauche ab 60 Jahren auch im Ruhezustand weniger Energie. Der Grund: Der Stoffwechsel arbeite weniger schnell. Auch dies sei ein Grund dafür, dass Senioren weniger Kalorien verbrennen.
Der geringere Energiebedarf im Alter kann rasch zu Übergewicht führen. Um das zu vermeiden, sollten Senioren ihre Ernährung umstellen. Das bedeutet in erster Linie: weniger Kohlenhydrate essen. David Fäh empfiehlt, den Konsum von stark verarbeiteten Produkten zu reduzieren – «vor allem von solchen, die versteckte Zucker und Fette enthalten.» Zudem solle man weitgehend auf kalorienhaltige Getränke verzichten.
Die Präventivmedizinerin Sabine Rohrmann von der Universität Zürich sagt: «Senioren brauchen zwar weniger Energie, aber nicht weniger Nährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe.» Deshalb empfiehlt Rohrmann, viel Gemüse und Früchte zu essen. Der Altersmediziner Reto W. Kressig von der Universität Basel sagt, ältere Leute sollten zudem mehr Eiweiss zu sich nehmen. Das sei wichtig für die Muskelgesundheit. Es muss nicht unbedingt Fleisch sein. Kressig erklärt, der Körper könne das Eiweiss aus Milchprodukten besser verwerten als Fleisch. Der Altersmediziner empfiehlt, zu jeder Mahlzeit Eiweiss zu essen, zum Beispiel ein Ei zum Frühstück: «Ich mache das schon seit vielen Jahren.»
Experte David Fäh fügt hinzu, wichtig sei im Alter auch mehr Bewegung. Das rege das Wachstum der Muskeln an und helfe, den verminderten Kalorienverbrauch auszugleichen. Mit Sport könne man zudem die Gefahr einer Mangelernährung vermeiden, die droht, falls man die Nahrungszufuhr zu stark drosselt.
Älteren Leuten, die mit Übergewicht kämpfen, empfiehlt die Ernährungsberaterin Erica Bänziger aus Tegna TI das Intervallfasten. Dabei nimmt man seine Mahlzeiten nur während eines bestimmten Zeitfensters ein, zum Beispiel während acht bis zehn Stunden pro Tag.
