Es ist kurz vor Mittag. Im Trainingsraum der Sportklinik Balgrist Movemed in Zürich ist es kühl. Doch Heinz Inglin rinnt ein Schweisstropfen über die Stirn und dann langsam über die Wange. Seit gut 20 Minuten sitzt er auf einem Trainingsvelo und tritt immer heftiger in die Pedale. An seinem Körper kleben zahlreiche Elektroden. Sie messen seine Herzströme.
Dreimal pro Woche ins Ausdauertraining
Heinz Inglin aus Volketswil ZH nimmt an der Gesundheitstipp-Aktion «Fitness fürs Herz» teil. Er hat einen zu hohen Blutdruck. Auch Susanna Ackeret aus Rheinfelden AG macht bei der Aktion mit. Sie leidet an Diabetes. Monika Riesen aus Bonstetten ZH hat einen hohen Cholesterinspiegel und Matthias Haldimann aus Müntschemier BE ist übergewichtig (siehe Tabelle im PDF).
Alle vier haben ein Ziel: Sie wollen in den nächsten Monaten mit Bewegung ihre Blutwerte und das Gewicht unter Kontrolle bringen. Der Gesundheitstipp begleitet sie dabei. Die Kandidaten werden dreimal pro Woche moderates Ausdauertraining machen und an drei weiteren Tagen pro Woche mindestens 5000 Schritte gehen.
Erste Etappe: Sportarzt Walter O. Frey, ärztlicher Leiter von Balgrist Movemed, prüft die Kandidaten auf ihre Fitness. Dann misst er den Blutdruck, das Cholesterin, den Blutzucker und den Bauchumfang. Schliesslich stellt er für jeden ein Trainingsprogramm zusammen.
Einen hohen Blutdruck, wie ihn Heinz Inglin hat, kann man mit Sport senken. Damit sinkt auch das Risiko für einen Herzinfarkt oder Hirnschlag. Das zeigen Studien. Forscher der Humboldt-Universität Berlin zum Beispiel kamen zum Schluss, dass bereits 30 bis 45 Minuten moderates Ausdauertraining zwei- bis dreimal pro Woche ausreichen kann.
Der 71-jährige Heinz Inglin ist kein Stubenhocker: «Ich treibe seit gut fünf Monaten sehr viel Sport», sagt er. Er trainiert mehrmals pro Woche seine Ausdauer und Kraft und geht oft mit seinem Hund spazieren. Und trotzdem: «Mein Blutdruck kommt einfach nicht herunter.»
Mit Bewegung den Blutzucker senken
Gemäss Walter O. Frey ist Heinz Inglin zwar auf gutem Weg, doch sein Training ist noch nicht ideal: «Ein Basis Ausdauertraining mit leicht erhöhtem Puls fehlte bisher.» Deshalb rät der Arzt: «Wenn Heinz Inglin mit seinem Hund hinausgeht, sollte er locker joggen anstatt spazieren.» Sein Puls sollte zwischen 100 und 110 Schlägen pro Minute sein. «Womöglich sinkt der Blutdruck dann mit der Zeit.»
Die 67-jährige Susanna Ackeret aus Rheinfelden AG möchte ihren Diabetes in den Griff bekommen. «Obwohl ich Medikamente nehme, schwankt mein Zuckerspiegel stark. Er ist oft zu hoch.» Ihr Körper produziert nicht genug Insulin, um den Zucker im Blut in Energie umzuwandeln. Das ist schlecht für den Blutkreislauf. Das Risiko, einen Herzinfarkt oder Schlaganfall zu erleiden, ist bei Diabetespatienten besonders hoch. Susanna Ackeret hatte vor vier Jahren einen Schlaganfall.
Gemäss Studien kann man mit Bewegung den Blutzucker senken. Dänische Forscher der Universität Kopenhagen zum Beispiel fanden heraus, dass bereits ein einstündiger Spaziergang pro Tag nach dem Essen ausreichen kann. Die besten Ergebnisse erzielt man laut den Wissenschaftern, wenn man das Tempo abwechslungsweise für drei Minuten erhöht und dann für drei Minuten wieder verlangsamt.
Susanna Ackeret wird es seit ihrem Schlaganfall manchmal schwindlig, wenn sie sich körperlich stark anstrengt. Walter O. Frey rät ihr daher, dreimal pro Woche ein Intervall-Ausdauertraining zu Hause auf dem stabilen Trainingsvelo zu machen. An weiteren drei Tagen soll sie eine Stunde locker spazieren.
Monika Riesen aus Bonstetten ZH kämpft gegen zu hohe Cholesterinwerte. Das alleine ist zwar noch nicht gefährlich. In Zusammenhang mit Rauchen, hohem Blutdruck oder Diabetes steigt aber das Risiko für einen Schlaganfall oder Herzinfarkt.
Statt mit dem Auto zu Fuss zur Arbeit
Auch beim Cholesterin deuten Studien darauf hin, dass ein moderates Ausdauertraining an mehreren Tagen pro Woche die Werte verbessert. Deshalb wird Monika Riesen dreimal pro Woche rund eine Stunde walken. Walter O. Frey empfiehlt: «Ihr Puls sollte beim Training stets zwischen 140 und 150 Schlägen pro Minute sein.» Da die 56-Jährige mehrmals pro Woche Werbebroschüren in der Nachbarschaft verteilt, bewegt sie sich bereits jetzt häufig: «Die 5000 Schritte an drei Tagen pro Woche werde ich locker schaffen.»
Matthias Haldimann aus Müntschemier BE macht bei der Gesundheitstipp-Aktion mit, weil er übergewichtig ist. Er hat einen Bauchumfang von 122,5 Zentimetern und wiegt 120 Kilo. Für seine Grösse von 184 Zentimetern ist das zu viel. Bei Haldimann ist das Risiko für Diabetes oder Herzkrankheiten erhöht. Er nimmt bereits Medikamente gegen zu hohen Blutdruck.
Um seine Gelenke zu schonen, wird der 49-Jährige abwechselnd zu Hause auf dem Trainingsvelo trainieren und walken gehen. Auch im Alltag muss sich Matthias Haldimann noch etwas ins Zeug legen. Bisher fuhr er immer mit dem Auto zur Arbeit. Die Fahrzeit: drei Minuten. Für Frey ist klar: Würde Haldimann zu Fuss zur Arbeit, hätte er die 5000 Schritte gemacht. «Es genügt wahrscheinlich bereits, wenn er den Hin- oder Rückweg zu Fuss geht.» Haldimann ist zuversichtlich: «Ich werde mich anstrengen müssen, aber ich werde das schon schaffen.»
