Lange Zeit fand man Rezepte mit Hülsenfrüchten nur noch in den Kochbüchern der Urgrossmutter: als deftige Eintöpfe und dicke Suppen. Damals servierte man Linsen, Erbsen oder Bohnen gerne mit Speck, Rippli oder Wurst.
Jetzt erleben Hülsenfrüchte eine Renaissance: Die getrockneten Böhnchen, Erbsen, Kichererbsen und Linsen kommen in leichter und oft exotisch angehauchter Zubereitung auf den Teller. Zum Beispiel als knusprig gebratene Burger mit einem Salat oder als Gemüseeintopf mit Gewürzen wie Kurkuma, Curry oder Kreuzkümmel.
Zu verdanken ist dies vor allem den Vegetariern. Denn für sie sind Hülsenfrüchte ein wertvoller Ersatz für Fleisch. Sie versorgen den Körper mit Mineralstoffen wie Eisen und Zink sowie verschiedenen B-Vitaminen. Zudem liefern sie reichlich Eiweiss – rund 8 bis 9 Gramm pro 100 g gekochte Hülsenfrüchte. Andere pflanzliche Beilagen können hier nicht mithalten. Kartoffeln zum Beispiel enthalten gerade mal ein Viertel davon.
Damit der Körper das pflanzliche Eiweiss noch besser verwerten kann, gibt es einen Trick: Man kombiniert Hülsenfrüchte mit anderen Eiweissquellen. Ernährungsberaterin Steffi Schlüchter von der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Eier, Reis, Kartoffeln, Mais oder Weizen.
Doch auch für Fleischfans gibt es gute Gründe, den Hülsenfrüchten wieder mehr Platz in der Küche einzuräumen. Erst kürzlich zeigte eine Übersichtsarbeit aus Kanada, dass der Genuss von reichlich Hülsenfrüchten die Cholesterinwerte verbessert. Eine Portion pro Tag liess das schlechte Cholesterin sinken, insbesondere bei Männern.
Gut auch für Menschen mit Diabetes
Die Fachzeitschrift «Infomed-Screen» kam deshalb zum Schluss, dass man allein durch eine Ernährung mit viel Hülsenfrüchten das Risiko für einen Herz-Kreislauf-Tod «erheblich senken» könne. Darauf deuten auch weitere Studien hin, die einen Nutzen bei Bluthochdruck zeigten. Ein Grund: Hülsenfrüchte enthalten viel Kalium. Mit 100 g gekochten weissen Bohnen hat man bereits ein Viertel des täglichen Kaliumbedarfs von 2 g gedeckt.
Für Patienten mit Diabetes sind Hülsenfrüchte ebenfalls ein Segen. Sie liefern zwar Kohlenhydrate. Doch weil sie auch viel Eiweiss und Nahrungsfasern enthalten, gelangen die Kohlenhydrate langsamer ins Blut als zum Beispiel bei Süssigkeiten oder Weissbrot. Ruth Hoch, Ernährungsberaterin bei der Zürcher Diabetes-Gesellschaft: «So steigt der Blutzucker weniger stark.» Zudem machen die Nahrungsfasern lange satt – und das wiederum hilft auch beim Abnehmen.
Auf Hülsenfrüchte aus der Dose sollte man besser verzichten. Sie schmecken weniger gut und sind oft mit Salz, Zucker und anderen Zusätzen versehen. Wenn es beim Kochen einmal schnell gehen muss, kann man auf Hülsenfrüchte aus dem Tiefkühler zurückgreifen. Bohnen, Kichererbsen, Linsen und Erbsen lassen sich auf Vorrat kochen und dann in Portionenbeuteln tiefgefrieren. Wichtig: Sie sollten dabei möglichst trocken sein, damit sie nicht zusammenklumpen.
Kräuter und Gewürze helfen beim Verdauen
Allerdings reagieren viele Menschen mit Blähungen auf Hülsenfrüchte. Dies liegt vor allem daran, dass der Körper nicht an die vielen Nahrungsfasern gewöhnt ist. Ernährungsberaterin Steffi Schlüchter: «Isst man regelmässig Hülsenfrüchte und beginnt mit kleinen Mengen, gewöhnt sich der Darm daran.» Zu Beginn sollte man deshalb auch das Einweichwasser wegschütten. Denn darin löst sich ein Teil der blähenden Stoffe.
Weniger stark blähen geschälte Hülsenfrüchte wie rote und gelbe Linsen sowie geschälte Erbsen. Beim Verdauen helfen Kräuter und Gewürze wie Fenchelsamen, Koriander, Kümmel, Majoran, Bohnenkraut, Rosmarin und Thymian.
Gut zu wissen: Salz und Säure verlängern die Garzeit der Hülsenfrüchte. Geben Sie beides erst am Schluss dazu. Über ein Jahr alte Hülsenfrüchte muss man länger einweichen und entsprechend auch länger kochern.
Ein Mythos hingegen ist, dass Gichtgeplagte keine Hülsenfrüchte essen dürfen. «Das ist seit Jahren überholt», sagt Schlüchter. Hülsenfrüchte enthalten zwar Purine. Diese Stoffe können Gicht fördern. Doch: «Purine aus pflanzlichen Lebensmitteln scheinen keinen negativen Einfluss zu haben», so Schlüchter. Im Gegenteil: Eine pflanzliche Kost wirkt sich sogar positiv auf das Gichtrisiko das.
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«Hülsenfrüchte»,
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