Die 26-jährige Annika Heiniger aus Winterthur ZH ist begeisterte Sportlerin. Sie macht Fitnesstraining und animiert als Cheerleaderin die Zuschauer des lokalen Football-Klubs. Sie sagt: «Zwei bis drei Tage vor der Mens ist einfach alles Scheisse.» Sie rege sich schnell auf und verstricke sich in Gedanken. Ins Training muss sie trotzdem: «Cheerleading ist ein Teamsport», erklärt sie. Jede der jungen Frauen habe ihren fixen Platz in den Hebefiguren und Pyramiden.
So wie Annika Heiniger geht es vielen Frauen: Kurz vor der Mens sind sie weniger fit. Viele leiden auch während der Mens, weil sie stark bluten oder Schmerzen haben. Statt damit zu hadern, empfehlen Experten, das Auf und Ab der Hormone für das Training zu nutzen – und je nach Phase anders zu trainieren (siehe Grafik im PDF).
Gesundheitstipp-Ärztin Martina Frei bestätigt: «Frauen fühlen sich nicht immer gleich, und es ist sinnvoll, wenn sie das im Training berücksichtigen.» Bereits geben erste Studien Hinweise, dass dies funktioniert. Allerdings nur, wenn man nicht mit der Pille oder anderen Mitteln mit Hormonen verhütet.
Mens
Viele Frauen haben während der Mens Schmerzen oder fühlen sich unwohl, weil sie bluten. Sie sollten dann nicht trainieren, als ob nichts wäre. Adrian Rothenbühler, Mitarbeiter der Trainerbildung Schweiz im Bundesamt für Sport, sagt: «Man sollte das Training auf die Beschwerden abstimmen.»
Gegen leichte Schmerzen kann sanftes Ausdauertraining helfen. Gemäss Gesundheitstipp-Ärztin Stephanie Wolff eignet sich auch Yoga: «Die Muskeln sind dann entspannter und besser durchblutet.»
Anders sieht es bei Frauen mit der Krankheit Endometriose aus. Bei ihnen wuchert die Schleimhaut ausserhalb der Gebärmutter in den Bauchraum. Sara Zanetti aus Chur GR ist davon betroffen. Sie sagt: «Während der Mens hatte ich Schmerzen, als ob mir jemand Stacheldraht durch den Bauch zöge.» An Sport ist da nicht zu denken.
Mens bis Eisprung
In dieser Phase ist das weibliche Geschlechtshormon Östrogen dominant. Es unterstützt den Muskelaufbau und erhöht die Regeneration. Rothenbühler empfiehlt, zwischen Mens und Eisprung vor allem Krafttraining zu betreiben. Studien zeigten: Das wirkt während dieser Phase besser als nach dem Eisprung. Deutsche Forscher untersuchten 20 Frauen. Sie trainierten das linke Bein vor dem Eisprung stärker als nachher. Das rechte Bein trainierten sie nach dem Eisprung stärker als vorher. Resultat: Das linke Bein war kräftiger.
Für Krafttraining braucht man kein teures Abonnement fürs Fitnesscenter: Man kann auch daheim trainieren. Der Gesundheitstipp hat zehn Übungen zusammengestellt (siehe Hinweis). Das Einzige, was es dafür braucht sind Hanteln, die drei bis fünf Kilo wiegen.
Auch beim Ausdauersport gilt: In dieser Phase kann man die Intensität oder die Dauer etwas erhöhen, hochintensives Intervalltraining ist möglich. Auch dazu gibt es ein Gesundheitstipp-Merkblatt.
Eisprung
Viele Frauen spüren den Eisprung durch ein leichtes Ziehen oder Stechen im Unterleib. Dann sind sie fruchtbar. Auf intensives Training und Risikosportarten sollte man an diesen Tagen verzichten. Grund: «Die Bänder und das Gewebe sind dann weicher, die Gelenke weniger stabil», sagt Rothenbühler. Das Risiko, sich zu verletzen, sei grösser.
In den Tagen nach dem Eisprung sollte man eher Koordination trainieren. Der Gesundheitstipp hat auf einem Merkblatt Übungen zusammengestellt, mit denen sich Gleichgewicht, Kraft und Koordination trainieren lassen. Dafür rollt man zum Beispiel ein Badetuch längs zusammen und balanciert vorwärts und rückwärts darüber.
Eisprung bis Mens
Nach dem Eisprung schüttet der Körper das Hormon Progesteron aus. Der Körper lagert Wasser ein. Viele Frauen fühlen sich träger. Geeignet sind in dieser Phase sanfte Ausdauertrainings wie Nordic Walking oder Joggen. Die Berner Sportärztin Sibylle Matter Brügger sagt: «In dieser Phase darf man sich etwas mehr Erholung gönnen.»
Rückt die Mens wieder näher, ändert sich bei vielen die Stimmung: Sie sind schlecht gelaunt und gereizt. Fachleute sprechen von Prämenstruellem Syndrom. Ärztin Martina Frei rät betroffenen Frauen, den Gefühlen auf den Grund zu gehen. «Oft weisen sie auf Probleme hin, die man angehen sollte.»
Studien zeigten: Frauen sind kurz vor der Mens weniger fit. US-amerikanische Forscher untersuchten 2017 die sportliche Leistung von Fussballerinnen. Das Resultat: Sie waren an diesen Tagen weniger ausdauernd.
Das merkt auch Annika Heiniger: «An den drei bis vier Tagen vor der Mens kann ich weniger Gewicht stemmen.» Dieses Wissen helfe ihr aber: «Ich bin dann etwas geduldiger mit mir.»
Gratis-Merkblätter: «Die Stube als Fitnessstudio», «Zehn Übungen für Gleichgewicht und Kraft», «Intervalltraining»
Das Merkblätter lässt sich hier, hier und hier herunterladen.
