Die 30-jährige Sportlerin Joanna Lukicic aus Zürich steht seitlich an einer Treppe. Sie geht leicht in die Hocke und setzt den linken Fuss auf die erste Stufe. Dann führt sie den rechten Fuss vor dem linken Bein vorbei auf die zweite Stufe. Den Ablauf wiederholt sie immer wieder, bis sie oben an der Treppe angekommen ist. Die ungewohnte Bewegung spürt sie vor allem an den Innen- und Aussenseiten der Oberschenkel. Lukicic macht gerade die Übung «Seitenschritte».
Diese ist eine von acht Treppenübungen für starke Beine, die der Gesundheitstipp für seine Leserinnen und Leser auf einem Merkblatt zusammengestellt hat (siehe Hinweis). Auf einer Treppe lassen sich Ausdauer und Kraft gleichermassen trainieren. Sportwissenschafter Ingo Froböse von der Sporthochschule Köln sagt: «Bereits das ganz normale Treppensteigen kräftigt die Muskeln in Waden, Oberschenkeln und Gesäss.»
Die Treppe muss nicht lang sein. Schon eine mit 15 bis 20 eher flachen, gleichmässigen Stufen ist ideal für ein Training. Selbst bekannte Übungen werden auf einer Treppe viel intensiver. Froböse sagt: «Trainiert man drei Mal pro Woche, hat man nach etwa vier Wochen schon straffere Beine.» Nach zwei bis drei Monaten sind deutliche Unterschiede feststellbar.
Gut gegen Krampfadern und geschwollene Beine
Trainierte Beine sehen nicht nur gut aus, sie sind auch wichtig für die Gesundheit. Vor allem die Venen profitieren, sagt Froböse: «Durch starke Muskeln können die Venen Blut und Wasser in den Beinen viel besser zurück in Richtung Herz transportieren.» Das schützt vor Krampfadern und geschwollenen Beinen. Kommt hinzu: «Starke Beine sorgen dafür, dass man im Alter länger selbständig bleibt», sagt der Berner Sportexperte Niklaus Jud: «Deshalb ist das Beintraining vor allem beim Älterwerden wichtig.» Ein schöner Nebeneffekt: Weil die Beine die grösste Muskelgruppe des Körpers sind, verbrauchen sie beim Training viel Energie. Und im Alltag verbrennen starke Beinmuskeln bei jedem Schritt Kalorien.
Auch wer bereits Krampfadern hat, kann und sollte seine Beine trainieren. Die deutsche Gesellschaft für Venenkunde rät Betroffenen, auch beim Sport Kompressionsstrümpfe zu tragen, um die Venen zu entlasten. Patienten mit Knieproblemen empfiehlt Niklaus Jud, vor dem Training mit einem Physiotherapeuten, Trainer oder Arzt zu sprechen.
Gratis-Merkblatt: «Treppen-Training»
Das Merkblatt lässt sich hier herunterladen.
