Stress - Mit Muskelkraft zum ruhigeren Leben
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Gesundheitstipp 3/2001
01.03.2001
Muskeln anspannen und entspannen: So einfach können Sie Stress bekämpfen
Viele Menschen leiden unter Stress und Hektik. Eine ganz einfache Methode bringt Gestresste wieder auf den Boden: Die Progressive Muskelrelaxation. Man kann die Technik überall anwenden. Und sie kostet nichts.
Claudia Peter cpeter@pulstipp.ch
«Es war ein Höllentag», erinnert sich Barbara Steiner. «Dauernd wollte jemand etwas von mir: "Könnten Sie bitte mal herkommen, die ...
Muskeln anspannen und entspannen: So einfach können Sie Stress bekämpfen
Viele Menschen leiden unter Stress und Hektik. Eine ganz einfache Methode bringt Gestresste wieder auf den Boden: Die Progressive Muskelrelaxation. Man kann die Technik überall anwenden. Und sie kostet nichts.
Claudia Peter cpeter@pulstipp.ch
«Es war ein Höllentag», erinnert sich Barbara Steiner. «Dauernd wollte jemand etwas von mir: "Könnten Sie bitte mal herkommen, die Kundin hat eine Reklamation", "Frau Steiner ans Telefon, der Chef will Sie sprechen", "Schauen Sie mal, die Pflanzen hier sind alle am Verwelken".»
Irgendwann hatte die 24-jährige Gärtnerin genug. Sie liess im Laden alles stehen und liegen und schloss sich auf der Toilette ein. Dann klappte sie den WC-Deckel herunter und begann ihr Experiment. Zum ersten Mal probierte sie eine Entspannungstechnik aus, die sie erst wenige Wochen zuvor erlernt hatte: die Progressive Muskelrelaxation (PM).
Sie spannte ihren Oberarm mit aller Kraft an - und liess nach ein paar Sekunden wieder los. Dann drückte sie die Schultern nach hinten. So arbeitete sie sich durch sämtliche Muskelgruppen ihres Körpers. «Es war wie neu starten», erzählt sie. «Ich habe einfach die Hektik unterbrochen. So konnte ich die aufkeimende Panik abblocken. Zehn Minuten später ging ich wieder zurück in den Betrieb und habe ruhig ein Problem nach dem anderen erledigt.»
Barbara Steiner arbeitet in einem Gartencenter in Winterthur. Während der Saison ist sie oft länger als 12 Stunden pro Tag im Betrieb. Der Stress forderte seinen Tribut und liess sie Hilfe bei einer Therapeutin suchen. Sie ging zu Ruth Bader. Die Winterthurer Sozialpädagogin arbeitet seit Jahren mit Entspannungsmethoden wie PM. «Ich habe immer wieder beobachtet, dass die Patienten dadurch weniger Medikamente brauchen und dass sich ihr Allgemeinbefinden verbessert», sagt sie.
Auch Reinhard Lutz schwört auf PM. Der 58-jährige Publizist hat sich die Technik von seiner Lebensgefährtin, der Masseurin Andrea Blaser, beibringen lassen. «Nach der starken Muskelanspannung ist die Entspannung ein Hochgenuss», erzählt er. Gerade für «Büromenschen» müsse die Entspannung entstehen, indem sie den Körper anstrengen. «Denn für sie», das weiss er aus Erfahrung, «geht der Stress im Büro nahtlos über in den Stress bei der Jagd auf der Autobahn. Beides spielt sich im Sitzen ab.»
Stress, wie Barbara Steiner und Reinhard Lutz ihn erleben, ist heute in der Schweiz ein Massenproblem. Seine Symptome und langfristigen körperlichen Folgen können die Lebensqualität auf Dauer beeinträchtigen und das Leben sogar empfindlich verkürzen. Jeder Fünfte über 35 Jahren hat einen zu hohen Blutdruck. Das ist ein häufiges Stresssignal. Ebenso viele Schweizer erleiden im Laufe ihres Lebens eine Angstkrankheit. Sie kann entstehen, wenn der Stress zum Dauerbegleiter im Alltag wird. In Japan ist «Karoshi» - Herzinfarkt durch Überlastung am Arbeitsplatz - eine anerkannte Berufskrankheit. Hinterbliebene von Karoshi-Opfern haben dort erfolgreich Schadenersatz vom Arbeitgeber eingeklagt.
Arbeit steht bei allen Bevölkerungsgruppen an der Spitze der Stressfaktoren. Nach einer Studie kommt die Stiftung für Gesundheitsförderung zum Schluss, dass sich ein Drittel der Schweizerinnen und Schweizer gestresst fühlt. Stress verursacht auch immense wirtschaftliche Kosten. Das Staatssekretariat für Wirtschaft (Seco) errechnete, dass 12 Prozent der Arbeitenden durch Stress erkranken.
Doch Stress ist nicht nur ein Managerleiden. Er erfasst genauso Schüler, allein erziehende Mütter oder Rentner. Allerdings muss er nicht automatisch Leiden bedeuten. Die Anspannung erzeugt oft Leistungskraft, das erfolgreiche Bewältigen einer Stresssituation regelrechte Glücksgefühle. Doch immer gilt: All- zu viel ist ungesund. Im Stress produziert der Körper die Hormone Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol. Die Muskeln spannen sich, der Blutdruck steigt - der Mensch befindet sich im Alarmzustand. Für den Höhlenmenschen war dies eine Überlebensstrategie: Nur im Stresszustand konnte er zum Beispiel einem Raubtier etwas entgegensetzen. Sein Denken kreiste nur noch um den Feind. Er blieb sprungbereit - sei es nun zur Abwehr oder zur Flucht.
Auch für viele stressgeplagte Menschen der heutigen Zeit ist das «Raubtier» ständig da - es hat einfach andere Namen: Termindruck, ein unangenehmer Arbeitskollege, der Lebenspartner oder die Kinder. Die Psyche steht permanent unter Druck, der Körper hebt seinen angespannten Alarmzustand nie auf.
Diese Muskelreflexe machte der Amerikaner Edmund Jacobsen in den Dreissigerjahren zu seinen wichtigsten Verbündeten in der Stresstherapie. Er entdeckte, dass gestresste Menschen oft gar nicht mehr wissen, wie sich entspannte Muskeln anfühlen. Seine Therapie zwingt die Menschen, sich wieder auf ihre Muskeln zu konzentrieren. Sie lernen, sich körperlich zu entspannen. Auf diese Weise lernen sie auch das seelische Entspannen wieder neu.
Es kann vorkommen, dass man während der PM-Therapie einzelne Muskeln neu entdeckt. Zum Beispiel im Gesicht: Erst runzelt der Patient die Stirn, dann soll er die Augen zusammenkneifen und schliesslich das Kinn auf die Brust pressen. Muskeln, die daran nicht beteiligt sind, sollten dabei völlig ruhig bleiben. Vielen Menschen gelingt das zunächst nur schwer.
«Bei stark gestressten Menschen funktioniert PM oft besser als Meditationstechniken», sagt Heinz Hubbauer, Chefarzt in der Rehaklinik Gais AR. Der Psychosomatiker setzt PM seit Jahren bei Stressopfern ein. Nach seiner Erfahrung kommen viele mit dieser aktiven Körperarbeit am ehesten zurecht.
Wer PM beherrscht, hat den Stress überall im Griff
All das klingt nach einem simplen Hausmittel. Doch der Erfolg von PM ist auch wissenschaftlich bestens belegt. Klaus Grawe, Berner Professor für Verhaltenstherapie, analysierte 66 Studien mit fast 3300 Patienten. Sein Ergebnis: Bei drei Viertel aller Patienten besserten sich die körperlichen Stress-Symptome nach PM. Etwa die Hälfte erlebte zusätzlich bessere Beziehungen zu anderen Menschen. Das Wichtigste: Die Verbesserungen blieben dauerhaft - das heisst länger als sechs Monate - bestehen. Einmal gelernt, kann PM zur Alltagswaffe gegen Stress werden. Der Grund: Anders als bei anderen Entspannungstechniken muss man sich nicht hinlegen. PM lässt sich überall trainieren - im Verkehrsstau genauso wie während einer Marathon-Sitzung in der Firma.
«Eigentlich sollten alle, die vorbeugend Entspannungstechniken erlernen, einen Zuschuss von der Grundversicherung oder von ihrer Firma erhalten», fordert Experte Heinz Hubbauer. «Denn sie sparen der Gesellschaft enorm viel Geld.» Doch die Kassen spielen da nicht mit. Christian Beusch, Sprecher der Helsana, glaubt nicht, dass sich auch Wirtschaftlichkeit und Nutzen solcher Leistungen eindeutig nachweisen liessen. Den Wunsch nach Entspannungstechniken könnten daher höchstens die Zusatzversicherungen* abdecken. Doch auch hier ist die Zahl der Methoden begrenzt, für die Geld fliessen kann. PM zählt häufig nicht dazu.
Der Abenteurer Reinhard Lutz hat solche Diskussionen leid. Vor sechs Jahren stieg er aus seinem Beruf als Grafiker aus. Seitdem führt er jeden Winter Schneeschuhtouristen in die Schweizer Alpen. Mittlerweile hat er auch ein Buch über Schneeschuhwandern geschrieben. Dabei war er nicht nur Autor, sondern gleichzeitig Verleger, Layouter und Fotograf. «Manchmal ist es schon stressig», räumt er ein. «Aber es ist kein aufgezwungener Stress. Ich mache das alles freiwillig.»
* Die Zusatzversicherungen folgender Kassen übernehmen einen Teil der Kosten: Swica, Visana, Wincare, EGK, Sanitas, Intras.
Buchtipps:
- Michael Stark: «Wenn die Seele SOS funkt», Rowohlt, Fr. 18.50
- Klaus Grawe et. al.: «Psychotherapie im Wandel - Von der Konfession zur Profession», Hogrefe, Fr. 97.-
Pillen gegen Stress - Medikamente nur in akuten Fällen
Anti-Stress-Mittel sind alle rezeptpflichtig, mit Ausnahme der pflanzlichen Präparate. Gestresste sollten sie nie ohne ärztliche Kontrolle über längere Zeit einnehmen.
«Ein Medikament gegen Stress würde ich nur in einer Ausnahmesituation verschreiben. Wer ständig unter Stress leidet, muss sich anders helfen», sagt der Arzt und Pharma-Kritiker Etzel Gysling. Auch Markus Fritz, Leiter der Schweizerischen Medikamenten-Informationsstelle, betont: «Medikamente sind höchstens sinnvoll, wenn das Ende des Stresses absehbar ist.»
- Betablocker (Tenormin, Inderal u.a.): Sie verhindern, dass die Stresshormone Adrenalin und Noradrenalin zum Herz gelangen. Betablocker senken den Blutdruck und lassen das Herz langsamer schlagen. Ärzte verschreiben sie bei Prüfungsangst, akutem Lampenfieber vor einem Auftritt. Mögliche Nebenwirkungen: Schwindel, Müdigkeit, Impotenz.
- Benzodiazepine (Valium, Seresta u.a.): Sie beeinflussen Botenstoffe im Hirn. Benzodiazepine beruhigen und verhindern Ängste. Sie machen aber schnell abhängig. Sie werden unter anderem in folgenden Stresssituationen eingesetzt: Trauerphase nach einem Todesfall, zur ersten Beruhigung, bevor Patienten eine psychotherapeutische Behandlung beginnen können. Mögliche Nebenwirkungen: schwere Müdigkeit, gestörtes Reaktionsvermögen, Ruhelosigkeit, Wahnvorstellungen, Entzugserscheinungen, wenn das Präparat abgesetzt wird.
- Pflanzliche Mittel: Sie wirken weniger stark, haben aber auch weniger Nebenwirkungen. Wissenschaftlich erwiesen ist die beruhigende Wirkung von Baldrian und Hopfen. Etwas weniger wirksam sind Passionsfrucht und Orangenblütentee. Pflanzliche Mittel beruhigen sanft. Sie sind weniger für akute Stresssituationen geeignet.
Esther Diener-Morscher
Weitere Anti-Stress-Methoden - Geistige Übungen
Meditation
Verschiedene Techniken wie Yoga oder Tai Chi. Sie erleichtern es, sich in die eigene Gefühlswelt zu versenken und so Abstand vom Alltag zu gewinnen.
Anbieter: Diverse, u.a. Migros-Klubschulen, Tel. 01 277 21 11.
Kosten: 150-300 Franken pro Kurs; Beiträge an die Kosten leisten die Zusatzversicherungen von, Wincare, Swica, EGK, Sanitas, Intras.
Autogenes Training
Serie genau vorgeschriebener Körper-Übungen mit dem Ziel, abzuschalten und Ruhe zu finden.
Anbieter: Liste ausgebildeter Therapeuten erhältlich bei der Gesellschaft für Autogenes Training (SGAT), Tel. 061 751 65 55.
Kosten: 150-300 Franken; Beiträge an die Kosten leisten die Zusatzversicherungen von Wincare, KPT/CPT, CSS, Konkordia, Helsana, EGK, Sanitas, Intras.
Imagination
Geistige Fantasiereisen. Sie dienen dazu, sich an angenehme Orte zu versetzen. Danach sind gestresste Menschen den Belastungen des Alltags besser gewachsen.
Anbieter: Psychotherapeuten-Verband, Tel. 01 266 64 00.
Kosten: 110-190 Franken pro Sitzung; Beiträge an die Kosten leisten die Kassen nach ihren Regeln für Psychotherapien, evtl. auch für nur grundversicherte Patienten.
Computerunterstützte Übungen - Biofeedback
Biofeedback-Gerät misst Muskelspannung oder Herzfrequenz. Patienten lernen, Körperfunktionen durch ihre Willenskraft zu beeinflussen.
Anbieter: Gesellschaft für Biofeedback (auch Ansprechpartner für Autogenes Training, PM und Imagination), Tel. 01 242 01 01 oder 071 245 14 14
Kosten: ca. 150 Franken pro Sitzung; Beiträge an die Kosten: Wincare, KPT/CPT, Konkordia, Swica, Visana, EGK, CSS, Sanitas, Intras.
