Das Frühstücksmüesli enthält Zucker, die Konfitüre, der Getreideriegel zum Znüni, der Eistee zum Mittagessen, die Schoggi zwischendurch und das Fruchtjoghurt zum Znacht. Doch wer viel Zucker auf dem Speiseplan hat, riskiert seine Gesundheit. Die Folgen sind Übergewicht, Diabetes, eine verfettete Leber und kaputte Zähne. Die Behörden haben dem Zucker den Kampf angesagt. Das Bundesamt für Gesundheit rät, pro Tag höchstens 50 Gramm zu essen. Tatsächlich nehmen die Menschen in der Schweiz im Durchschnitt rund 120 Gramm Zucker pro Tag zu sich, so der aktuelle Schweizerische Ernährungsbericht. Diese Menge schlägt mit fast 500 Kilokalorien (kcal) zu Buche.
Deshalb sind Alternativen zum Zucker gefragt. Bioläden und Reformhäuser führen eine grosse Auswahl an natürlichen Süssmitteln aus dem Saft von Agaven, Ahorn, Birken, Birnen oder Kokosblüten. Das klingt gesund.
Stevia: Blutzuckerspiegel steigt nicht an
Die meisten dieser Süssmittel sind aber kein Gesundbrunnen. Laut Oberarzt und Diabetesspezialist Philipp Gerber vom Universitätsspital Zürich spricht zwar nichts dagegen, alternative Süssmittel zu verwenden. «Doch die meisten haben für die Gesundheit keine wesentlichen Vorteile.» Deshalb solle man sie genauso sparsam einsetzen wie Zucker. Daran ändern zusätzliche Mineralien und Vitamine nichts. Melasse, Honig oder Ahornsirup enthalten zwar einige davon (siehe Tabelle). Philipp Gerber rät jedoch: «Diese Nährstoffe nimmt man besser über andere Lebensmittel auf.» Denn in den Süssmitteln sei die Menge im Vergleich zum Zuckeranteil sehr klein.
Insgesamt schneiden Stevia und Birkenzucker am besten ab. Beide Produkte enthalten deutlich weniger Kalorien als Zucker und lassen den Blutzuckerspiegel nicht oder kaum ansteigen. Zudem machen sie die Zähne nicht kaputt.
Stevia ist eine Pflanze aus Südamerika, deren Blätter süss schmecken. Im Handel gibt es sie als Pulver, Tabletten, Flüssigextrakt und Granulat. Allerdings haben diese Produkte mit der Pflanze meist nicht mehr viel zu tun, sagt Ernährungsmediziner David Fäh von der Berner Fachhochschule: «Der Süssstoff wird industriell aus der Pflanze gelöst.» Auch sei der eher bittere Geschmack von Stevia nicht jedermanns Sache.
Birkenzucker schmeckt so neutral, dass man ihn für die meisten Rezepte problemlos verwenden kann. Man gewinnt ihn aus Holz oder Resten von Maiskolben. Diabetes-Arzt Philipp Gerber sagt aber: «Auch wenn das Süssmittel viel weniger Kalorien hat als Zucker, sind so gesüsste Desserts noch lange nicht gesund.» Zudem: Bei grösseren Mengen Birkenzucker riskiert man Durchfall und Blähungen.
«Fruktose ist die schlechteste Zuckerart»
Mit Agavendicksaft, Honig und Birnendicksaft sollte man ebenfalls nicht allzu grosszügig umgehen. Alle drei enthalten viel Fruchtzucker (Fruktose). Gerber: «Das ist die schlechteste Zuckerart.» Zwar lasse sie den Blutzucker weniger schnell ansteigen als die Saccharose im weissen Zucker. Doch Untersuchungen haben andere Nachteile gezeigt: Fruktose verschlechtert die Blutfette und fördert die Insulinresistenz. Der Körper reagiert dann nicht mehr so gut auf Insulin. Das kann zu Diabetes führen.
Philipp Gerbers Fazit: «Ob mit Zucker, Honig oder Dicksaft – man sollte Süsses bewusst und nur in kleinen Mengen geniessen.» Dazu muss man den Geschmack langsam an weniger Süsses gewöhnen. David Fäh rät, vor allem bei Getränken auf Gesüsstes zu verzichten, auch auf Fruchtsäfte: «Sie enthalten viel Fruchtzucker.» Selbst Salziges enthält oft viel zugesetzten Zucker, zum Beispiel Ketchup, Grillsaucen, Tomaten- und Fertigsalatsaucen (siehe «K-Tipp» 17/2015). Deshalb empfiehlt David Fäh, stets die Zutatenliste und die Angaben zu den Nährwerten genau zu studieren.
