Vor rund acht Monaten fuhr Felicia Noreskär aus Zürich am Lauberhorn Ski. Nach einer Fahrt mit einem Sessellift blieb plötzlich einer ihrer Ski im Schnee stecken. «Ich spürte sofort, dass im Knie etwas gerissen war», erzählt die 31-Jährige. Sie fühlte starke Schmerzen, zudem war ihr übel. Und sie konnte ihr Bein nicht mehr belasten. «Es knickte ein», sagt Noreskär. Es stellte sich heraus: Ihr Kreuzband war gerissen.
Bei Skiunfällen kommt es oft zu Verletzungen an den Knien, wie Zahlen der Unfallversicherung Suva zeigen: Fast jeder dritte Unfall beim Skifahren betrifft die Knie, einer von zehn das Kreuzband. Physiotherapeut Dominic Crede aus Zürich bestätigt, dass Skifahren die Knie stark belastet: «Je nach Piste müssen sie enormen Kräften standhalten.»
Sportarzt Christoph Reich aus Zürich sagt: «Beim Skifahren belastet man die Beine viel stärker als die Arme.» Komme es zu Stürzen, seien die Knie im Vergleich zu den anderen Gelenken besonders gefährdet. Denn das Hüftgelenk sei sehr stabil, das Sprunggelenk durch den Skischuh geschützt.
Die Fachleute sind sich einig: Wer seine Oberschenkel- und Hüftmuskeln regelmässig stärkt, stabilisiert die Gelenke und schützt sich vor Verletzungen. Der Gesundheitstipp hat zehn Kraftübungen zusammengestellt, die Wintersportler vor der Saison zu Hause machen können (siehe Beispiel unten und Hinweis aufs Merkblatt).
Auch Ausdauer und Schnellkraft trainieren
Als Vorbereitung auf die Skisaison sollte man es nicht allein bei Kraftübungen belassen. Auch das Training von Ausdauer und Schnellkraft ist wichtig. «Je mehr die Übungen den Bewegungen beim Fahren auf der Piste ähneln, desto besser ist man auf die Skisaison vorbereitet», sagt Reich. Das sei vor allem für Skifahrer wichtig, die sonst wenig Sport treiben.
Gut für die Muskeln: Muschelübung in Seitenlage
- Legen Sie sich in Seitenlage auf eine Matte.
- Winkeln Sie den unteren Arm an, und legen Sie den Kopf darauf.
- Stützen Sie die Hand des anderen Arms vor dem Bauch auf dem Boden ab.
- Legen Sie Beine und Füsse übereinander, und winkeln Sie die Beine an, bis Oberschenkel und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden (Bild oben).
- Heben Sie nun das obere Knie langsam an und senken Sie es langsam wieder (Bild unten). Die Füsse bleiben dabei zusammen.
- Wiederholen Sie die Übung 15 bis 20 Mal.
- Wechseln Sie danach auf die andere Seite. Machen Sie je drei Wiederholungen.
Weitere Übungen im Gratis-Merkblatt «So stärken Sie Ihre Knie»
Das Merkblatt lässt sich hier herunterladen.
