Am letzten Tag ihrer Skiferien in Schönried BE hatte Christine Salvisberg Pech: Die Thunerin stürzte bei der letzten Abfahrt des Tages, nicht weit von der Talstation des Sessellifts entfernt.
«Die Piste war sehr steil und vereist», erinnert sich die 59-Jährige. «Ein Skischullehrer steckte an dieser Stelle ein Slalomrennen aus. Deshalb war die Piste nur ungefähr fünf Meter breit.» Salvisberg konnte einer vereisten Stelle nicht ausweichen, stürzte und erlitt einen komplizierten Bruch am linken Schienbein. «Ich hatte starke Schmerzen. Im ersten Moment sah ich nur noch Sterne.»
Im Spital Thun wurde die Skifahrerin am nächsten Morgen operiert. Mit fünf Schrauben fixierten die Ärzte das gebrochene Schienbein. «Erst nach einem Jahr konnte ich wieder gehen wie zuvor», sagt Salvisberg. Dennoch hat sie die Freude am Skifahren nicht verloren. Sie hat sich kürzlich neue Ski gekauft.
So wie Christine Salvisberg geht es jeden Winter vielen Skifahrerinnen und -fahrern. Jedes Jahr verletzen sich rund 50 000 Sportbegeisterte auf der Piste. Jetzt zeigt die neue Statistik der Beratungsstelle für Unfallverhütung: Die Knie sind am häufigsten von Verletzungen betroffen – bei fast jedem dritten Skiunfall. Jeder vierte Skifahrer verletzt sich an Schultern und Oberarmen. Oft passieren zudem Verletzungen am Rumpf (14 Prozent), an Unterschenkeln (13 Prozent) und Händen (12 Prozent).
Der Gesundheitstipp hat mit Jonas Odermatt, Trainer der Schweizer Frauen-C-Nationalmannschaft, ein Programm mit zehn Übungen zusammengestellt (siehe Merkblatt). Mit diesem Training stärken Sie genau die Muskeln, die beim Skisport am meisten gefährdet sind. So können Sie optimal vorbereitet in die Saison starten. Man sollte den Trainingsbeginn jedoch nicht auf die lange Bank schieben: «Es ist höchste Eisenbahn, mit den Übungen zu starten», sagt Odermatt.
Starke Muskeln senken das Sturzrisiko
Am besten ist es natürlich, gar nicht erst zu stürzen. Deshalb sind starke Rumpf- und Beinmuskeln wichtig. Eine Studie der Universität Innsbruck mit rund 400 österreichischen Rennfahrern zeigte: Fahrer mit starken Rumpf- und Beinmuskeln haben eine bessere Haltung und erleiden weniger Kreuzbandrisse.
Eine gute Übung für die Rumpfmuskulatur sind Rumpfbeugen mit Hilfe eines Stuhls. Sie kräftigen vor allem die vorderen Bauchmuskeln. Bei dieser Übung liegt man auf dem Rücken. Die Unterschenkel legt man auf die Sitzfläche des Stuhls. Dann hebt man den Oberkörper, bis die Hände den Stuhl berühren.
Das Gesundheitstipp-Training enthält auch Übungen, die vor Knieverletzungen schützen. Trainer Jonas Odermatt sagt: «Um die Knie zu schützen, ist es wichtig, starke Oberschenkel- und Gesässmuskeln aufzubauen.» Dabei hilft zum Beispiel die sogenannte «Hintere Kette». Bei dieser Übung legt man sich auf den Rücken. Der eine Fuss ist auf einem Ball abgestützt. Dann hebt man das Gesäss in die Luft und geht in die Ausgangsposition zurück (siehe Anleitung).
Mehr Sicherheit mit klassischen Ski
Auch mit dem Kauf der richtigen Ski können Sie sich vor Unfällen schützen. Trainer Jonas Odermatt: «Die aggressiv taillierten Carving-Ski haben das Unfallrisiko zusätzlich erhöht.» Inzwischen rücken Skilehrer vom Carving ab und empfehlen vor allem Anfängern, klassische Ski zu verwenden. Damit ist ein ruhigerer Fahrstil möglich. Das erhöht die Sicherheit ebenfalls.
Die Übungen können Sie zu Hause machen. Sie brauchen dazu nur wenige Hilfsmittel: Eine Fitnessmatte, einen Stuhl und einen Ball. Am besten machen Sie das Programm zweimal pro Woche. So können Sie die Muskeln aufbauen. Einmal pro Woche reicht, wenn Sie bereits genügend Muskeln haben und sie erhalten möchten.
Fit fürs Skifahren: Hintere Kette
Legen Sie sich auf die Fitnessmatte. Stützen Sie den rechten Fuss auf einen Ball. Falls Sie keinen Ball haben, können Sie den Fuss auf eine Pilatesrolle, eine Treppenstufe oder ein ähnliches Objekt stützen.
Legen Sie die Arme leicht angewinkelt neben die Fitnessmatte auf den Boden.
Strecken Sie das linke Bein in die Höhe.
Jetzt heben Sie das Gesäss. Die Schultern bleiben am Boden.
Gehen Sie in die Ausgangsposition zurück, wiederholen Sie alles 15 bis 20 Mal.
Machen Sie dann die Übung mit dem anderen Bein, indem Sie den linken Fuss auf den Ball stützen.
Diese und weitere Übungen finden Sie im:
Gratis-Merkblatt: «Fit in die Skisaison»
Zum Herunterladen unter www.gesundheitstipp.ch oder zu bestellen bei:
Gesundheitstipp, «Gleichgewicht und Kraft», Postfach 277, 8024 Zürich.
