Manuela Pelenk steht in ihrem Wohnzimmer in Aeugst am Albis ZH. Ihre Hände hat sie in die Hüfte gestemmt. Kräftig tritt sie zuerst mit dem rechten Fuss, dann mit dem linken auf das Steppbrett. Dann steigt sie zügig wieder ab und wiederholt die Übung eine Minute lang. Dann wechselt sie das Bein. «Dynamisches Auf- und Absteigen» nennt sich die Übung.
Vor fünf Jahren trainierte die 39-Jährige erstmals mit dem Steppbrett. Seither habe sie mehr Energie, Motivation und Elan, sagt die vierfache Mutter. «Man kommt ordentlich ins Schwitzen und macht gleichzeitig den Kopf frei. Ich bin nach dem Training richtig parat für den Tag.»
Brett sollte in der Höhe verstellbar sein
Das Steppbrett eignet sich gut fürs Training zu Hause: Es ist schnell aufgebaut, klein und einfach zu verstauen. Zudem kostet es nicht viel. Gute Steppbretter gibt es im Internet bereits ab 30 Franken. Die Oberfläche sollte über einen Anti-Rutsch-Gummibezug verfügen. Das sorgt für einen sicheren Stand. Zudem sollte man darauf achten, dass das Steppbrett in der Höhe verstellbar ist. Denn so kann man die Intensität anpassen. Je höher das Steppbrett ist, umso mehr wird man gefordert.
Studie: Training senkt das Sturzrisiko
Eine japanische Übersichtsstudie zeigte im Jahr 2017, dass ältere Leute, die regelmässig mit dem Steppbrett trainieren, weniger oft stürzen. Der Grund: Das Training verbessert neben dem Gleichgewichtssinn auch die Koordination. Wer drei Monate lang regelmässig mit dem Brett trainiert, senkt bereits sein Sturzrisiko. Das zeigte 2008 eine kleinere Studie mit 40 Senioren. Die Teilnehmer trainierten zweimal pro Woche während jeweils 70 Minuten.
Das Training mit dem Steppbrett hat einen weiteren Vorteil: Es macht gute Laune. In einer Studie der Universität Kansas (USA) trainierten 80 ältere Leute mit mutmasslicher Alzheimerkrankheit während 26 Wochen 150 Minuten pro Woche auf dem Stepper. Resultat: Sie erinnerten sich besser und fühlten sich insgesamt vitaler als die Teilnehmer, die nicht trainierten.
Auch unabhängige Experten empfehlen das Steppbrett. Der Sportwissenschafter Ingo Froböse von der Sporthochschule Köln sagt: «Man trainiert damit den ganzen Körper.» Das Steppbrett lasse sich «vielseitig» einsetzen, erklärt der Berner Sportfachmann Niklaus Jud. Viele Übungen mit dem Brett trainieren die Beinmuskeln. Starke Beine verbessern das Gleichgewicht und sorgen dafür, dass man sich im Alltag sicher bewegt. Neben den Beinen werden auch der Bauch, das Gesäss und die Arme trainiert.
Der Gesundheitstipp hat mit Ingo Froböse ein Merkblatt mit Übungen fürs Steppbrett zusammengestellt (siehe Hinweis). Dazu gehört die Übung «Einbeinige Kniebeugen»: Man stellt den linken Fuss auf die Mitte des Bretts und führt die Hände vor dem Kinn zusammen. Dann verlagert man das Gewicht ganz auf den linken Fuss, hebt das rechte Bein und hält es gestreckt nach vorne. In dieser Position geht man in die Hocke, hält das Gesäss so tief wie möglich sowie Becken und Rücken gerade. Dann wechselt man die Seite.
Mit Turnschuhen aufs Brett stehen
Wer zum ersten Mal mit einem Steppbrett trainiert, sollte zunächst einige Minuten lang auf der tiefsten Stufe auf- und absteigen – wie beim Treppensteigen. «So bekommt man ein Gefühl für das Gerät unter den Füssen», sagt Ingo Froböse. Fürs Training eignen sich lockere Sportkleider und gute Turnschuhe. Stephanie Ludwig, Fitnesstrainerin aus Luzern, rät davon ab, barfuss und nur in Socken zu trainieren: «Die Füsse haben keinen Halt und können leicht umknicken.»
Gratis-Merkblatt: «Steppbrett»
Das Merkblatt lässt sich hier herunterladen.
