Vor einigen Jahren stellte die 75-jährige Theres Giger aus Kappel SO fest, dass sie ständig zunahm. Irgendwann wog sie 98 Kilo. «Mein Arzt sagte mir, ich bekäme Diabetes, wenn ich so weitermache», erzählt Giger. Viele Leute nehmen im Alter zu. Denn der Fettanteil im Körper steigt, selbst bei schlanken Menschen. Der Grund: Der Anteil an Flüssigkeit sinkt, und die Muskelmasse nimmt ab. Fettzellen verbrauchen weniger Kalorien als Muskelzellen, deshalb sinkt der Energiebedarf.
Isst man gleich viel wie früher, ist Übergewicht die Folge. «Selbst mit Trainieren lässt sich das meistens nicht verhindern», sagt der Präventivmediziner David Fäh von der Berner Fachhochschule. Hinzu kommt: Im Alter ist es schwierig, Fettmasse abzubauen. Dennoch ist Abnehmen auch dann möglich. Der Gesundheitstipp hat mehrere Methoden verglichen.
Beim Intervallfasten purzeln die Kilos
Studien zeigten, dass Intervallfasten und die mediterrane Ernährung am besten funktionieren (Gesundheitstipp 1/2023). In einer deutschen Untersuchung verloren 45- bis 78-Jährige mit Intervallfasten durchschnittlich 1,5 Kilo in einem Monat. Dabei isst man nur in einem Zeitfenster von acht Stunden zwei oder drei Mal – ohne Zwischenmahlzeiten. Oder man isst jeden zweiten Tag nichts. Beim mediterranen Essen kommen viele Früchte und Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Fisch und Olivenöl auf den Teller.
Fleisch und Alkohol gibt es selten. Vorteil: Dieses Essen liefert viele Nährstoffe. Das ist für Senioren wichtig. Zwar nehme der Energieverbrauch im Alter ab, schreibt die Gesellschaft für Ernährung. Doch der Bedarf «an Vitaminen und Mineralstoffen ist ähnlich hoch oder gar erhöht». Studien zeigten ausserdem, dass mediterranes Essen das Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten senkt. Die deutsche Stiftung Warentest verglich letztes Jahr 15 Diäten. Fazit: Geeignet sind Intervallfasten und mediterranes Essen.
Um abzunehmen, solle man pro Tag 500 Kalorien weniger zu sich nehmen. Mit beiden Methoden falle das leicht. Auch Theres Giger ass deutlich weniger, um Kilos zu verlieren. Sie kocht nun immer frisch, isst viel Gemüse und Früchte sowie kaum Fastfood. Zur Vorspeise bereitet sie stets einen Salat zu. Das füllt den Magen schon vor der Hauptspeise. Zum Dessert gönnt sie sich ein Stück Schokolade, «als kleine Belohnung». Eine radikalere Variante zum Abnehmen ist die Nulldiät.
Dabei isst man während einer gewissen Zeit nichts oder sehr wenig. Von solchen Hungerkuren raten Fachleute ab. Die Uniklinik Erlangen (D) warnt: So würden dem Körper wichtige Nährstoffe entgehen. Zudem nehme man meist wieder zu, sobald man wieder normal esse. Gesundheitstipp-Ärztin Stephanie Wolff sagt: «Wer im Alter zu wenig isst, riskiert, dass die Muskelmasse abnimmt.» Der Grund: Der Körper benötigt Eiweiss. Fehlt es, baut sich die Muskelmasse übermässig ab.
Experte David Fäh sagt: «Gerade im Alter ist eine eiweissreiche Ernährung sinnvoll.» Sie lasse sich mit mediterranem Essen kombinieren. Gute Quellen für Eiweiss sind zum Beispiel Milchprodukte, Eier, Fisch, aber auch Linsen, Erbsen und Nüsse. Um die Muskeln zu erhalten, ist auch Bewegung wichtig. Eine Übersichtsstudie von 2021 kam zum Schluss: Die Kombination von Kraft- und Ausdauersport samt einer erhöhten Eiweisszufuhr wirkt dem Abbau von Muskeln am besten entgegen.
Für ältere Leute eignen sich zum Beispiel Kraftübungen, Velofahren und Schwimmen. Auch Theres Giger bewegt sich inzwischen oft: Sie kaufte einen Schrittzähler fürs Handgelenk und geht fast täglich spazieren. Ihr Ziel seien 15000 Schritte pro Tag, sagt sie. «Mein Rekord liegt bei 40000 Schritten.»
Kombination aus Bewegung und gesundem Essen hilft am besten
Bewegung allein hilft beim Abnehmen allerdings wenig. Zu diesem Schluss kamen internationale Forscher in einer Studie. Sie analysierten die Daten von rund 1700 Personen. Dabei zeigte sich: Wer abnehmen will, muss sich körperlich betätigen und zugleich die Ernährung anpassen. Bewegung hilft jedoch, das Gewicht zu halten. Das ist auch bei Theres Giger der Fall: Ihr Gewicht hat sich bei 84 Kilo eingependelt.
Medikamente zum Abnehmen: Teuer und mit Nebenwirkungen
Einige Leute bekämpfen Übergewicht mit rezeptpflichtigen Pillen wie Xenical und Spritzen wie Wegovy. Diese stehen oft in der Kritik. Ursprünglich waren Spritzen zum Abnehmen nur für Diabetespatienten zugelassen. Heute dürfen Ärzte Wegovy auch bei Übergewicht verschreiben. Es kann jedoch zu Nebenwirkungen wie Schäden an der Bauchspeicheldrüse führen. Die Mittel sind zudem teuer: Wegovy kostet 188 Franken pro Monat, bei Xenical sind es 112 Franken.
Wegovy-Hersteller Novo Nordisk sagt, auch bei viel Übergewicht brauche es einen Arzt, um die beste Betreuung zu gewähren. Das gelte vor allem für Patienten ab 75, da es bei diesen nur begrenzte Erfahrungen mit Wegovy gebe. Cito Pharma Services verweist punkto Nebenwirkungen von Xenical auf die Packungsbeilage und auf die Heilmittelbehörde Swissmedic.
