Bitterstoffe in Gemüse und Obst sind gesund: Sie sollen Krebs vorbeugen, das Cholesterin senken, Keime bekämpfen oder die Verdauung fördern (Gesundheitstipp 1/16). Zu den Bitterstoffen gehören Senfölglycoside, Phenolsäuren oder Flavonoide.
Immer mehr Studien kommen allerdings zum Schluss: Beim Kochen gehen viele der gesunden Substanzen verloren.
Die bisher umfangreichste Untersuchung veröffentlichten 2014 italienische und niederländische Forscher im Fachblatt «Journal of the Science of Food and Agriculture». Sie hatten über 100 wissenschaftliche Studien aus den letzten Jahren ausgewertet. Diese massen, wie viele der Bitterstoffe durch das Kochen verschwinden. Das Ergebnis: Kocht man Gemüse in heissem Wasser, verschwinden bis zu 100 Prozent der gesunden Stoffe. Beim Rosenkohl etwa gehen beim Kochen im Wasser fast 60 Prozent der Bitterstoffe verloren (PDF).
Der Grund für den Verlust beim Kochen: Die meisten Bitterstoffe, die Gemüse wie Broccoli, Rosen- und Blumenkohl den herben Geschmack verleihen, sind im Wasser gut löslich. Adrian Rufener von der Berner Fachhochschule sagt: «Der grösste Teil der Bitterstoffe wird aus dem Gemüse ausgeschwemmt.» Je länger man das Gemüse kocht und je mehr Kochwasser man nimmt, desto grösser ist der Verlust.
Auch wer das Gemüse klein schneidet, muss laut den Forschern damit rechnen, dass das Kochwasser mehr gesunde Stoffe ausschwemmt. Denn die Oberfläche des Gemüses wird dadurch vergrössert.
Die Analysen der Forscher zeigen aber auch: Der Verlust an Bitterstoffen lässt sich mindern, wenn man das Gemüse schonend gart. Beispiel Rosenkohl: Lässt man ihn im Wasserdampf garen, gehen gar keine gesunden Substanzen verloren.
Bei den Rüebli kann man mit Dampfgaren knapp die Hälfte der Phenolsäuren retten. Vor allem bei den Senfölglycosiden, die in Kohlarten vorkommen, lässt sich der Verlust durch Dampfgaren praktisch auf Null reduzieren. Beim Dampfgaren bleiben zudem auch Mineralien und gewisse Vitamine im Gemüse erhalten. Wer das Gemüse dampfgart, muss dafür mit längeren Kochzeiten rechnen.
- Beachten Sie beim Kochen von Gemüse Folgendes:
- Gemüse kühl und dunkel lagern
- Möglichst roh essen
- Gemüse im Wasserdampf garen, nicht im Wasser ziehen lassen
- In grosse Stücke schneiden, dann sofort garen
- Gemüse nur bissfest kochen
- Kochwasser für Suppen und Saucen verwenden.
