Die Sträucher im Uferpark bei Luterbach SO zeigen das erste Frühlingsgrün, im Wasser der Aare spiegelt sich der Himmel. Ob es stürmt oder regnet: Hier ist Rita Jufer jeden Tag bis zu zwei Stunden unterwegs. «Die Fussmärsche sind mir zu einer lieben Gewohnheit geworden», sagt die 72-Jährige.
Seit ein paar Jahren macht sie am Morgen jeweils eine lange Runde durchs Dorf, am Nachmittag eine zweite im Uferpark. Beachtliche 20 000 Schritte sind es pro Tag, wie ihre Fitnessuhr zeigt. In einer Woche schafft sie so eine Strecke wie von Bern nach Aarau. Das zahlt sich aus: Rita Jufer hat 25 Kilo abgenommen, die Tabletten gegen Diabetes braucht sie nicht mehr.
Jeder Schritt ist ein Gewinn für die Gesundheit. Das bestätigte 2019 eine Studie der Harvard Medical School in Boston (USA) mit über 16000 älteren Frauen. Je mehr Schritte diese pro Tag machten, desto geringer war ihr Risiko, frühzeitig zu sterben. Am tiefsten war es ab 7500 Schritten.
Das Gehen hat noch weitere Vorteile: Frauen haben weniger Beschwerden während der Wechseljahre. Das zeigte 2020 eine Übersichtsstudie aus Kanada. Das leichte Training ist auch ideal für die Gelenke, etwa bei Arthrose im Knie. Gemäss der Studie aus Boston (USA) haben Betroffene ab 6000 Schritten pro Tag kaum noch Beschwerden. Die Sportpsychologin Romana Feldmann aus Bertschikon ZH sagt: «Das Bewegen senkt auch die Menge an Stresshormonen im Blut.» Das verbessere die Stimmung.
Belohnungen sind erlaubt, Ausreden nicht
Romana Feldmann empfiehlt, sich ein realistisches Ziel zu setzen, damit man nicht frustriert aufgibt. Es sollte auch konkret sein: zum Beispiel an drei Wochentagen einen Teil des Arbeitswegs zu Fuss gehen. Oder jeden zweiten Tag vor dem Abendessen eine Runde durchs Quartier machen. Ausreden gelten nicht. «Für scheinbare Hindernisse sollte man sich vorher eine Strategie oder Belohnung überlegen», rät Feldmann. Rita Jufer hat sich deshalb für schlechtes Wetter einen schönen, grossen Regenschirm gegönnt. Auch ein Schrittzähler kann motivieren, sagt Romana Feldmann. Zudem helfe es, sich danach selber zu loben. Das gebe ein gutes Gefühl.
Für Rita Jufer stellt sich heute die Frage gar nicht mehr, ob sie sich aufraffen kann: «Das Gehen gehört fest zu meinem Alltag.» Sie würde es vermissen. Bis man so weit ist, braucht es gar nicht so viel. Laut Fachleuten wird Sport schon nach 2 bis 3 Monaten zur Gewohnheit.
Tipps für den Anfang
- Planen Sie regelmässige Termine für das Training ein. Machen Sie keine Ausnahme.
- Stecken Sie sich leicht erreichbare Ziele. Eine kurze Gehstrecke ist besser als keine.
- Verabreden Sie sich mit Freunden zum gemeinsamen Spaziergang.
- Machen Sie Umwege – zum Beispiel auf dem Heimweg von der Arbeit oder wenn Sie einkaufen gehen.
- Weitere Tipps finden Sie im Gesundheitstipp-Ratgeber Fit im Alltag (112 Seiten). Zu bestellen unter Gesundheitstipp.ch.
