Thomas Koster aus Balterswil TG litt lange Zeit unter einem verspannten Rücken. Vor anderthalb Jahren beschloss er, etwas dagegen zu unternehmen und nahm Reitstunden. «Nach ein paar Monaten merkte ich einen deutlichen Unterschied – ich fühlte mich viel beweglicher und hatte keine Schmerzen mehr», erinnert sich der 30-Jährige. Zweimal in der Woche sitzt er seither auf dem Pferd und ist überzeugt: «Das Reiten hat meinen Rücken gesund gemacht.»
Regelmässige Bewegung stabilisiert die Rumpfmuskulatur, macht Bänder und Sehnen elastisch und versorgt die Bandscheiben mit Nährstoffen. Damit kann man bereits vielen Rückenbeschwerden vorbeugen. Der Gesundheitstipp hat acht rückenfreundliche Sportarten verglichen. Resultat: Nicht alle sind für jeden Rücken gleich gut.
So eignet sich Reiten am besten für Menschen mit einem stabilen Rücken. Sonst übertragen sich die Bewegungen des Pferdes stossartig auf die Wirbelsäule und können sie stauchen. Reittherapeutin Uta von der Fecht aus Schwellbrunn AR empfiehlt: «Anfänger sollte man auf dem Pferd eine Weile lang im Schritt oder im leichten Trab führen und so die Muskulatur stärken.» Sitzt man aufrecht und entspannt, aktiviert das sanfte Schwingen des Pferdes die Wirbelsäule, fordert die Bauchmuskeln und lockert den Rücken. Reiten schult gleichzeitig Koordination und Balance. «Das lernt man am besten ohne Sattel», sagt von der Fecht. Patienten mit Bandscheibenvorfall oder einem anderen schweren Rückenleiden sollten Kraft und Flexibilität trainieren, bevor sie aufs Pferd steigen.
Langlaufen entlastet die Wirbelsäule
Ein idealer Rückensport im Winter ist klassischer Skilanglauf: Das sanfte Gleiten auf den Ski entlastet die Wirbelsäule. Fitnessberater Fritz Bebie aus Erlenbach ZH: «Man trainiert dabei fast alle Muskelpartien.» Besonders gefordert sind Lendenwirbelbereich, Beine und Arme sowie der Schultergürtel.
Allerdings ist die korrekte Technik zentral, damit das Langlaufen dem Rücken gut tut. Anfänger sollten deshalb unbedingt einen Kurs besuchen.
Walking ist eine gute Wahl für alle, die gerne laufen und an der frischen Luft sind: Es lockert den unteren Rücken. Gleichzeitig entspannen sich verkrampfte Schultern und Nackenmuskeln. Vor allem für Leute mit akuten Rückenleiden ist Walking eine schonende Bewegungsart. Wer mit Stöcken walkt, muss jedoch auf die richtige Technik achten. Bebie rät: «Einsteiger sollten sie in einem Kurs lernen.»
Joggen hingegen ist weniger gut für den Rücken. Die kleinen Sprün ge wirken wie Stösse auf die Wirbelsäule und belasten die Gelenke. Speziell Ältere und Übergewichtige sollten daher mit dem Joggen vorsichtig sein. Wichtig sind die Schuhe: Läuft man viel auf Asphalt und Naturwegen, müssen die Laufschuhe gut dämpfen. Bei trainierten Sportlern ohne akute Rückenprobleme kann Joggen die Bandscheiben massieren, Kondition aufbauen und die Durchblutung anregen.
Mit dem Joggen vergleichbar ist das Velofahren: Es entlastet die Wirbelsäule und schont die Gelenke – ideal für Übergewichtige.
Rückenschmerzen haben häufig einen seelischen Grund. Übermässiger Stress erhöht bestimmte Hormonspiegel, die zu Muskelverspannungen führen können. Neben genügend Bewegung ist daher regelmässiges Entspannen wichtig für einen schmerzfreien Rücken. Dabei kann Yoga helfen. Studien zeigen, dass die Kombination aus Körper- und Atemübungen sowie Meditation Stress nachhaltig reduziert. Schmerzt jedoch der Rücken, muss man bei einigen Übungen vorsichtig sein. Vor allem Verdrehungen der Wirbelsäule oder extreme Dehnungen im Lendenwirbelbereich belasten den Rücken zusätzlich.
Gut für den Rücken ist auch das Tanzen: Vor allem der klassische Paartanz sorgt für eine aufrechte Haltung, die fliessenden Bewegungen lockern die Muskeln. Tanzen baut zudem Stress ab. Kraft und Stabilität werden beim Paartanz allerdings weniger trainiert.
Schwimmen: Kraulstil ist gut für den Rücken
Sehr gesund für den Rücken kann Schwimmen sein. Da das Körpergewicht vom Wasser getragen wird, lastet kein Druck auf den Gelenken und die Wirbelsäule entspannt sich. Entscheidend ist der Stil: «Brustschwimmen mit dem Kopf über Wasser schadet dem Rücken mehr als es nützt», warnt Bebie. Es überdehnt die Halswirbelsäule, verspannt den Nacken und fördert ein Hohlkreuz. Kraulen hingegen stärkt den Rücken.
Wer viel und lange sitzt, ist besonders anfällig für Rückenprobleme. Fritz Bebie: «Den Grundstein für einen gesunden Rücken legt man im Alltag.» Wer im Büro oft aufsteht, mit dem Velo zur Arbeit fährt und kurze Wege zu Fuss erledigt, tut bereits viel für den Rücken.
Tipps: So trainieren Sie rückenfreundlich
- Wärmen Sie die Muskeln vor dem Training mit Übungen auf.
- Beginnen Sie in langsamem Tempo.
- Vermeiden Sie ruckartige Bewegungen
- und Drehbelastungen für die Wirbelsäule.
- Lernen Sie bei allen Sportarten die korrekte Technik.
- Trainieren Sie für immer auch die Bauchmuskeln.
- Bauen Sie ausreichend Bewegung und Rückenübungen in den Alltag ein.
