Sandra Weber isst nichts, was von Tieren kommt. Vor fünf Jahren hat die 41-jährige Zürcherin ihre Ernährung umgestellt. Seither achtet sie darauf, dass möglichst viele eiweissreiche Nahrungsmittel aus Pflanzen auf ihren Teller kommen. «Ich liebe Reis-Linsen-Gerichte mit Gemüse und ein paar Nüssen obendrauf», sagt Weber. «Und zum Frühstück gibts Haferflocken mit Mandelmilch und Früchten.» Einmal im Monat bietet Weber im Café Vlowers im Gemeinschaftszentrum Zürich-Wipkingen einen Brunch an, der ohne Fleisch, Milch und Eier auskommt. Statt Rührei gibt es dann Rührtofu mit Gemüse, statt Butter selbstgemachten Kichererbsen-Hummus.
«Ein Essen muss nicht alle Eiweisse enthalten»
Viele Fachleute empfehlen Vegetariern, sich so zu ernähren, wie das Sandra Weber tut: Eiweisse aus verschiedenen pflanzlichen Quellen in eine Mahlzeit zu integrieren. Sie sprechen von «Protein-Kombinationen» oder von «komplementären Proteinen». Auch Brigitte Buri, Ernährungsberaterin bei der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung, rät dazu: Die «Kombination mehrerer pflanzlicher Eiweissquellen» in einer Mahlzeit sei unentbehrlich, wenn man weder Milch noch Eier esse. Diese Ansicht stammt aus den 70er-Jahren. Damals befürchteten Ernährungsfachleute, Vegetarier hätten einen Mangel an hochwertigem Eiweiss. Der wissenschaftliche Beweis fehlt bis heute.
Gesundheitsexperte Samuel Mettler von der Berner Fachhochschule sagt: «Die Kombination innerhalb einer Mahlzeit muss nicht sein.» Auch die Academy of Nutrition and Dietetics in Cleveland (USA) schreibt, die Regel sei überholt, denn die Leber könnte Aminosäuren speichern: «Eine einzelne Mahlzeit muss sie nicht alle enthalten.»
Unbestritten ist: Pflanzliche Eiweisse enthalten von bestimmten Aminosäuren kleinere Mengen als tierische. Zu den Ausnahmen gehören Soja, Quinoa, Buchweizen, Chia- und Hanfsamen. Und Hülsenfrüchte haben viel von der Aminosäure Lysin, die für Knochen, Bindegewebe und Wachstum wichtig ist. Getreide hingegen enthält wenig Lysin, dafür viel Methionin, das unter anderem übermässige Fetteinlagerungen in der Leber verhindert.
Hülsenfrüchte liefern am meisten Eiweiss
Doch das ist selten ein Problem: Vegetarier können einfach mehr eiweissreiche Nahrungsmittel essen. Mettler: «Nach dem Prinzip: Die Menge erhöhen, bis auch von der am wenigsten vorhandenen Aminosäure ausreichend dabei ist.» Der Gesundheitstipp hat für seine Leserinnen und Leser vegetarische Rezepte mit viel Eiweiss zusammengestellt (siehe Kasten unten).
Am meisten Eiweiss steckt in Hülsenfrüchten. Bohnen und Linsen enthalten 18 bis 23 Gramm pro 100 Gramm, Tofu 8 bis 12 und Sojamilch 4 Gramm pro Deziliter. Auch Getreide wie Weizen, Reis, Mais und Hafer sind gute Eiweissquellen, Quinoa, Kartoffeln, Nüsse und Samen ebenfalls. Erwachsene benötigen täglich 0,8 Gramm Eiweiss pro Kilo Körpergewicht.
Gratis-Merkblätter: «Leichte vegetarische Rezepte» und «Tofu-Rezepte»
Zum Herunterladen unter www.gesundheitstipp.ch oder zu bestellen gegen ein frankiertes und adressiertes C5-Antwortcouvert bei:
Gesundheitstipp, «(Name Merkblatt)», Postfach 277, 8024 Zürich.
