Der Weihnachtsbraten ist verdaut und Fondue Chinoise kann man nicht mehr sehen. Nach den Festtagen macht eine Fleischpause Sinn und tut der Linie gut. Vegetarier leben gesünder: Sie erkranken weniger häufig an Darmkrebs. Das zeigte eine Übersichtsstudie, bei der die Daten von gut 77000 US-Amerikanern und Kanadiern analysiert wurden. Auch Bluthochdruck und Herzkrankheiten sind bei Vegetariern seltener, wie japanische Wissenschafter zeigten. Sie hatten 39 Studien analysiert. Ernährungsberaterin Maria Imfeld aus Zürich hat zehn Tipps für zukünftige Vegetarier zusammengestellt:
1. Sprechen Sie darüber
Informieren Sie Freunde und Bekannte. So bekommen Sie kein Fleisch mehr vorgesetzt und können Rezepte austauschen.
2. Zapfen Sie Eisenquellen an
Eisen versorgt die Zellen mit Sauerstoff und ist im Fleisch vorhanden. Wer fleischlos isst, braucht alternative Eisenquellen wie Vollkornbrot, Haferflocken und Eier. Besonders gut nimmt der Körper das Eisen aus pflanzlichen Produkten zusammen mit Vitamin C auf. Essen Sie deshalb auch frische Orangen.
3. Käse und Eier liefern Vitamine
Nehmen Sie täglich ein Ei oder dreimal täglich eine Portion Milchprodukte zu sich. Sie enthalten Vitamin B12, das der Körper für die Bildung der roten Blutkörperchen und für die Nervenzellen braucht.
4. Essen Sie roh und farbenfroh
Fünf Portionen Gemüse und Früchte pro Tag sind wichtig, am besten aus biologischem Anbau. In diesen Lebensmitteln hats viele Vitamine und Mineralstoffe. Je mehr verschiedene Farben sie wählen, desto mehr verschiedene Vitamine und Mineralstoffe nehmen Sie zu sich.
5. Kombinieren Sie geschickt
Wenn Sie vegetarische Eiweissprodukte richtig kombinieren, kann der Körper mehr Eiweiss aufnehmen. Ideal sind Rösti mit Spiegelei, Linsen und Reis oder Mais und Kidneybohnen. Versuchen Sie auch mal Kichererbsen – sie enthalten besonders viel Eiweiss.
6. Machen Sie es sich einfach
Es gibt unzählige vegetarische Blogs und Kochbücher mit teils aufwendigen Rezepten. Stellen Sie ein paar einfache Rezepte zusammen, die Sie am Abend schnell zubereiten können. Einige Beispiele: Polenta mit Käse und Pfannengemüse, Reis mit Gemüsecurry oder Gschwellti mit Quark, Birnen und Nüssen.
7. Probieren Sie Fleischalternativen aus
Tofu oder Tempeh aus Soja, Seitan aus Weizen oder Quorn aus Pilzen: Wer auf Geschnetzeltes oder Schnitzel nicht ganz verzichten möchte, findet gute vegetarische Alternativen. Es gibt viele leckere Rezepte (siehe Merkblatt). Allerdings enthalten Fertigprodukte oft viel Fett.
8. Würzen Sie fantasievoll
Gemüse und Linsen schmecken immer gleich? Dann legen Sie sich einen Mini-Kräutergarten an. Pflanzen wie Thymian, Rosmarin oder Salbei haben ein holziges Geäst und lassen sich gut überwintern. Sie sorgen für Abwechslung bei den Speisen. Zutaten wie geröstete Mandelstifte oder getrocknete Tomaten peppen ein Gericht auf.
9. Wechseln Sie Öl- und Essigsorte
Kaufen Sie ein anderes Speiseöl oder einen speziellen Essig. Kürbisöl zum Beispiel macht sich gut in einer Suppe, ein weisser Balsamico und Rapsöl bringen Abwechslung in den Salat, ein feines Nussöl passt hervorragend zu gekochtem Sellerie – und Sesamöl schmeckt prima zu Gemüse aus dem Wok.
10. Kaufen Sie auch mal tiefgekühltes Gemüse
Greifen Sie hin und wieder zu Gemüse im Tiefkühlregal. Es hat mehr Vitamine als frisches Gemüse, das eine Woche lang im Kühlschrank lagert.
