Die Schmerzen im Kopf beginnen oft im Laufe des Nachmittags, sie sind dumpf und sitzen an den Schläfen oder rund um die Augen. Fachleute schätzen, dass jeder Dritte hie und da solches Spannungskopfweh hat. Bei 2 bis 3 Prozent der Betroffenen treten die Schmerzen regelmässig oder sogar jeden Tag auf.
Stress führt häufig zu diesem Spannungskopfweh. Auch körperliche Belastungen lösen es aus; zum Beispiel, wenn man zu wenig geschlafen hat oder stundenlang verkrampft am Schreibtisch oder hinter dem Steuer gesessen ist.
Auf Medikamente sollte man dann möglichst verzichten. Denn wenn man zu oft ein Schmerzmittel nimmt, verschlimmert sich das Kopfweh. Weit besser helfen Übungen, um sich zu entspannen, wie die progressive Muskelentspannung nach Jacobson. Die Ärztin und Kopfwehspezialistin Irene Barone aus Basel sagt: «Diese Methode hat sich bei Spannungskopfweh und Migräne als wirksam erwiesen.» In vielen Schmerzkliniken gehört die Technik deshalb zur Therapie.
«Auch für Kinder und Jugendliche geeignet»
Theres Gotsch-Hinden unterrichtet die Jacobson-Methode und schätzt sie sehr: «Sie ist einfach zu erlernen und auch für Kinder und Jugendliche gut geeignet.» Die Pflegefachfrau und Berufsschullehrerin aus Hochdorf LU empfiehlt sie bei verschiedenen Arten von chronisch verspannten Muskeln und Schmerzen, Nervosität, Stress, Erschöpfung, Ängsten und auch Schlafproblemen.
Der US-Arzt Edmund Jacobson hat die Methode um 1930 entwickelt. Dabei spannt man der Reihe nach einzelne Muskelgruppen des Körpers ein paar Sekunden lang an, um sie dann zu entspannen und zu spüren, wie sie sich dabei anfühlen (siehe unten). «So lernt man, den Körper und verspannte Muskeln besser wahrzunehmen», sagt Theres Gotsch-Hinden. Mehrere kleine Studien zeigten, dass mit der Zeit die Menge an Stresshormonen im Blut sinkt, das Herz ruhiger schlägt, der Blutdruck sinkt und Schmerzen nachlassen.
Ein weiterer Vorteil: Im Gegensatz zu anderen Entspannungsmethoden wie autogenes Training oder Meditation konzentriert sich die progressive Muskelentspannung nicht auf das Denken und die Vorstellungskraft. «Sie enthält aktive Elemente mit dem Körper und folgt einem festen Übungsablauf. Das fällt Menschen, die Probleme mit der Konzentration haben, leichter», sagt Gotsch-Hinden. Wichtig: Wer Schmerzen hat, sollte die Muskeln im betroffenen Bereich nur vorsichtig anspannen oder ihn ganz weglassen.
Auch andere Entspannungstechniken können bei Kopfweh helfen. Ärztin Stephanie Wolff aus Bülach ZH hat gute Erfahrungen mit «Mindfulness-Based Stress Reduction» gemacht, kurz MBSR. Übersetzt heisst die Methode Stressbewältigung durch Achtsamkeit. Wolff: «Dabei konzentriert man sich darauf, den Körper im jetzigen Augenblick bewusst wahrzunehmen, ohne zu werten oder zu verurteilen.» Dies helfe nicht nur gegen Stress, sondern sei auch bei Kopfschmerzen sehr erfolgreich.
Anleitung: Muskelentspannung nach Jacobson - So üben Sie richtig
Setzen Sie sich bequem auf einen Stuhl oder legen Sie sich hin. Schliessen Sie die Augen. Spannen Sie dann der Reihe nach die verschiedenen Muskelgruppen an. Halten Sie die Spannung kurz und entspannen Sie den Muskel dann langsam während 20 bis 30 Sekunden. Konzentrieren Sie sich auf den Muskel, mit dem Sie gerade arbeiten. Achten Sie darauf, wie er sich anfühlt.
Hand: Ballen Sie eine Hand fest zur Faust. Wiederholen Sie die Übung mit der anderen Hand.
Oberarme: Beugen Sie beide Arme und spannen Sie die Oberarme an. Die Unterarme bleiben möglichst locker.
Schultern: Ziehen Sie die Schultern hoch, spannen Sie die Schultermuskeln an.
Nacken: Drücken Sie den Kopf nach vorne über die Brust.
Gesicht: Beissen Sie die Zähne zusammen, kneifen Sie die Augen zu, schneiden Sie eineGrimasse, runzeln Sie die Stirn.
Rücken: Ziehen Sie die Schultern nach hinten.
Bauch: Spannen Sie die Bauchmuskeln an.
Oberschenkel und Gesäss: Drücken Sie die Pobacken zusammen und spannen Sie die Oberschenkel an.
Waden: Ziehen Sie die Fussspitzen nach oben, sodass die Wade spannt.
Tipp: Es gibt Handy-Apps und CDs, welche die Übungen anleiten. Sie sind vor allem für Anfänger gut.
Buchtipp:
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