Krampfartige Schmerzen im Unterleib, Müdigkeit und geschwollene Brüste: Viele Frauen kennen diese Beschwerden kurz vor und während der Mens. An Sport wollen viele in dieser Zeit gar nicht denken. Doch sanfte Bewegungen können genau dann gut tun. Laut der Gesundheitstipp-Ärztin Stephanie Wolff eignet sich Yoga gut in der Zeit um die Periode. «Es beruhigt und entspannt die Muskeln.»
Melly Reden aus Zürich ist Yogalehrerin. Sie sagt, es helfe Frauen, den Zyklus als etwas Positives zu sehen. In der Yogatradition gilt die Mens nicht als Handicap, sondern als natürlicher Reinigungsprozess des Körpers. Gewisse Körperübungen sollen das Blut in Fluss bringen und Krämpfe lindern.
Übungen unterstützen die Atmung
Der Gesundheitstipp hat mit Melly Reden ein Merkblatt mit sechs Yogaübungen zusammengestellt. Diese dehnen sanft den Hüft- und Bauchbereich und den unteren Rücken. Zudem unterstützen sie die Atmung und bringen Geist und Körper in Einklang.
Wissenschafter bestätigen den Nutzen von Yoga während der Mens. Im Jahr 2017 untersuchten thailändische Forscher in einer kleinen Studie junge Frauen mit Mensbeschwerden über einen Zeitraum von drei Monaten. Resultat: Die Teilnehmerinnen, die zwei Mal pro Woche eine halbe Stunde Yoga machten, hatten weniger Schmerzen und bewerteten ihre Lebensqualität höher als die Frauen, die auf Yoga verzichteten. Die Autoren gehen davon aus, dass Yoga helfen kann, den Kreislauf von Schmerz und Verspannung zu durchbrechen.
Eine australische Übersichtsarbeit aus dem gleichen Jahr kam zum Schluss, dass regelmässiges Yogatraining das Stresshormon Cortisol reduziert. Die Forscher werteten über 40 Studien aus, die insgesamt fast 3000 Teilnehmer einschlossen.
«Die Atmung ist entscheidend, um das Cortisol zu reduzieren», sagt Melly Reden. Beim Yoga sind die Bewegungen stets auf das Ein- und das Ausatmen abgestimmt. Bei der Position Apanasana etwa zieht man beim Ausatmen die Knie zur Brust, beim Einatmen bewegt man die Knie leicht vom Körper weg. Das erleichtert das Ausatmen.
Eine weitere Übung heisst Supta Baddha Konasana. Dabei dehnt man Hüft- und Bauchraum. Man liegt mit angewinkelten Knien auf dem Rücken, die Arme liegen neben dem Körper. Beim Einatmen öffnen sich die Knie auf beide Seiten, und die Arme bewegen sich dem Boden entlang bis auf die Höhe des Kopfs. Beim Ausatmen schliessen sich die Knie, die Arme wandern zurück in die ursprüngliche Position.
Gut zu wissen: Nicht alle Yogaübungen sind während der Mens geeignet. Positionen, bei denen das Herz weiter weg ist vom Boden als der Kopf, sollte man vermeiden. «Die Blutzirkulation ist während der Periode verändert», erklärt Stephanie Wolff. Frauen werde es dann oft schwindlig. Auch von Übungen in Bauchlage oder solchen, welche die Muskeln sehr stark beanspruchen, rät Melly Reden ab. Sie können Verspannungen verstärken oder den Bauchraum einengen.
Übung Supta Baddha Konasana
- Legen Sie sich auf den Rücken, und winkeln Sie die Beine an. Die Arme liegen am Boden, parallel zum Körper.
- Beim Einatmen öffnen Sie die Knie. Die Arme gleiten am Boden bis auf die Höhe des Kopfs – als würden Sie einen Schnee-Engel machen (unten).
- Beim Ausatmen schliessen Sie die Knie. Die Arme gleiten über den Boden zurück in die Ausgangsposition.
Gratis-Merkblatt: «Yoga während der Mens»
Das Merkblatt können Sie hier herunterladen.
