Franz Thür geht zweimal wöchentlich in ein Fitnesscenter. «Das mache ich nicht, um cool auszusehen, sondern meiner Gesundheit zuliebe», sagt der 57- Jährige aus Liestal BL. Früher habe er beim Aufstehen am Morgen ab und zu Rückenschmerzen gespürt. «Seit ich meine Muskeln regelmässig stärke, sind die Schmerzen weg.» Das brauche Disziplin, sagt Thür, «aber nach dem Training bin ich immer sehr zufrieden.» Studien bestätigen Franz Thürs Erfahrungen: Wer seine Muskeln regelmässig trainiert, schützt sich vor Muskelschwund im Alter.
Zudem stärken Kraftübungen den Kreislauf: So zeigte vor einem Jahr eine brasilianische Studie, dass Krafttraining dazu beiträgt, den Blutdruck zu senken (Gesundheitstipp 5/2023). Und schliesslich nützen Kraftübungen auch beim Abnehmen. Denn grössere Muskeln verbrennen mehr Fett. Regelmässiges Krafttraining sollte ebenso selbstverständlich sein wie Zähneputzen, sagt deshalb der Fitnessexperte Peter Regli aus Adligenswil LU.
Sanfte Methoden für zu Hause
Ein Vergleich des Gesundheitstipp von verschiedenen Methoden fürs Krafttraining zeigt: Schwitzen im Fitnesscenter eignet sich gut zum Stärken der Muskeln. Laut Expertin Romina Ghisoni aus Uster ZH bietet das Fitnesscenter den Vorteil, dass man die Muskeln gezielt trainieren kann. Zudem lassen sich die Gewichte an den Maschinen stufenweise erhöhen. Nachteil: Man benötigt ein teures Abo.
Es geht aber auch ohne Fitnesscenter: Sanfte Trainingsarten wie Übungen mit dem Medizinball, mit Kurzhanteln oder mit TRX-Schlingen stärken die Muskeln ähnlich gut. Der grosse Vorteil dieser Hilfsmittel: Damit kann man zu Hause trainieren. Gesundheitstipp-Arzt Thomas Walser sagt, man müsse nicht stundenlang trainieren. Auch kurze Einheiten tun den Muskeln gut. Walser empfiehlt Hobbysportlern zwei Krafttrainings pro Woche. Schon eine Viertelstunde Training sei besser als nichts: «Entscheidend ist, dass man etwas tut.»
Kurzhanteln haben gemäss Romina Ghisoni den Vorteil, dass man die Gewichte an die eigene Leistungsfähigkeit anpassen kann. Die Expertin rät, ein Set mit unterschiedlich schweren Hanteln zu wählen. Nachteil: Man trainiert damit laut Thomas Walser im Wesentlichen nur die Arme und Schultern.
Medizinball bietet viele Möglichkeiten
Vielseitige Übungen lassen sich dagen mit dem Medizinball durchführen. Sie stärken mehrere Muskelgruppen – von den Schultern über den Rumpf bis zu den Beinen. Das Herz ist dabei mehr gefordert als bei anderen Trainingsarten, auch der Kalorienverbrauch ist höher. Medizinbälle gibt es in unterschiedlichen Gewichten. Viele Übungen kann man auch zu zweit machen.
Fachleute empfehlen zudem das Training mit TRX-Schlingen. Dies sei «eine der effizientesten und günstigsten Trainingsarten», so Romina Ghisoni. Die Schlingen lassen sich zu Hause an der Decke oder an einem Türrahmen montieren. Die Muskeln kann man aber auch ohne Hilfsmittel stärken – allein mit dem eigenen Körpergewicht. Franz Thür macht solche Übungen oft mit der Männerriege des Turnvereins Liestal. Dort stehen etwa Liegestützen und Rumpfbeugen auf dem Programm.
Das ist das flexibelste Training – man kann es überall und jederzeit machen. Das Training mit Langhanteln und Crossfit ist für ältere Leute weniger geeignet. Der Nutzen für die Muskeln ist zwar hoch – das gilt aber auch für die Verletzungsgefahr. Eine Studie in der Fachzeitschrift «Journal of Orthopedic Surgery» mit rund 13 000 Teilnehmern zeigte: Bei Crossfit und beim Heben von Gewichten mit Langhanteln kommt es vier Mal so häufig zu Verletzungen wie beim Training mit Kurzhanteln oder Maschinen.
Oft betroffen sind Schultern und Rücken. Generell rät Romina Ghisoni Hobbysportlern, sich vor der Wahl einer Trainingsmethode von einer Fachperson beraten zu lassen: «Es ist wichtig, dass man die Übungen richtig ausführt.» Das erhöhe den Nutzen und vermindere die Verletzungsgefahr.
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