Christian Bolliger aus Langnau am Albis ZH hat vor eineinhalb Jahren mit dem Joggen angefangen. Der Grund: Er leidet seit langem unter Rückenproblemen. «Ich habe gemerkt, dass mir Joggen hilft», sagt der 56-Jährige. Zu Beginn schaffte er nur 10 Minuten am Stück. Dann machte er jeweils eine Pause und ging ein paar Minuten im Schritttempo weiter.
Bolliger ist kein Einzelfall. Zu Beginn schaffen es die wenigsten, längere Zeit am Stück zu joggen. Der Gesundheitstipp hat mit Fachleuten einen Trainingsplan zusammengestellt, an dem sich Anfänger orientieren können (siehe Tabelle im PDF). Das Ziel: in acht Wochen 30 Minuten am Stück joggen. Denn Studien zeigen, dass 30 Minuten Sport pro Tag viele Vorteile für die Gesundheit hat: So senkt es den Blutdruck, stärkt Knochen und Muskulatur und hilft beim Abnehmen.
Abwechselnd joggen und gehen
Der Trick zu Beginn: abwechslungsweise joggen und gehen. Mit der Zeit joggt man immer längere Strecken. Walter O. Frey, Sportarzt in Zürich, sagt: «Das ist ein häufig angewandter Kniff, um Anfänger vom Gehen zum Joggen zu bringen.» Und ein erfolgreicher. Eine niederländische Studie aus dem Jahr 2018 zeigt nämlich: 70 Prozent der Leute, die an einem solchen Anfängerprogramm teilgenommen hatten, joggten nach sechs Monaten regelmässig.
Trainingsplan auf eigene Bedürfnisse abstimmen
Dominik Lötscher aus Ebikon LU ist der Hauptverantwortliche bei Swisslauftreff.ch. Er sagt: «Es ist zwar wichtig, dass man sich zu Beginn ein Ziel setzt.» Aber: Bevor man sich an einen Trainingsplan halte, sollte man sich laut Löscher Gedanken über die eigenen körperlichen Voraussetzungen machen. Deshalb gilt: Wer nach einem Trainingsplan trainiert, sollte diesen auf die persönlichen Bedürfnisse anpassen. Ist eine Einheit zu schwierig, verkürzt man die Laufintervalle oder wiederholt die Einheit, bis man bereit ist für die nächste Stufe. So kann man den Trainingsplan auch verlängern.
Zu Beginn sind Joggingeinsteiger häufig zu schnell unterwegs. Für den ehemaligen Langstreckenläufer Markus Ryffel ist das ein typischer Anfängerfehler. Die Faustregel beim Laufen laute «Häufigkeit vor Dauer vor Intensität». Ryffel sagt: «Man sollte sich mit seinen Laufgspänli noch locker unterhalten können.» Ein weiterer Fehler, den viele Anfänger machen: Sie absolvieren zu lange Strecken. «Sobald man sich quälen muss, ist das oft der Anfang vom Ende», sagt Markus Ryffel. «Joggen soll in erster Linie Spass machen.» Ein Arztbesuch vor dem ersten Training könne sinnvoll sein, so Ryffel: «Das ist vor allem bei Krankheiten oder Übergewicht zu empfehlen.»
Wer nach acht Wochen 30 Minuten am Stück joggen kann, hat viel erreicht – doch nur, wer weiter- hin läuft, tut dem Körper etwas Gutes. Roland Isler ist technischer Leiter des Sihltaler Sportclubs. Er sagt: «Wichtig ist, das Projekt dann nicht zu beenden, sondern neue Ziele zu definieren.» Eine Laufgruppe kann dabei helfen, die Routine aufrechtzuerhalten.
Hobbyläuferin Patricia Müller aus Wolfhausen ZH traf sich jahrelang über den Mittag mit einer Freundin zum Joggen. Zu Beginn machten die beiden nur kleine Runden mit Pausen. Die wöchentliche Verabredung half ihnen dabei, eine Laufroutine aufzubauen. Seither haben sie bereits fünf Mal am Zürcher Silvesterlauf und bei vielen anderen Läufen mitgemacht.
Auch Christian Bolliger joggt mittlerweile jede Woche eine Stunde lang mit einer Laufgruppe. «Mit den anderen zu trainieren, motiviert mich.» Er konnte dadurch seine Leistung steigern. Und auch seine Rückenprobleme seien sehr viel besser geworden.
Aufwärmen, dehnen, Kraft trainieren
- Beginnen Sie mit ein bis drei Laufeinheiten pro Woche gemäss Trainingsplan.
- Gehen Sie einige Minuten zügig zum Aufwärmen vor dem Joggen und zum Abkühlen danach.
- Machen Sie nach dem Joggen Kraft- und Dehnübungen.
- Joggen Sie höchstens jeden zweiten oder dritten Tag. Velofahren, Schwimmen oder Wandern sind eine gute Ergänzung für die Tage dazwischen.
- Stärken Sie Ihre Rumpfmuskulatur. Das schützt Sie vor Sehnenproblemen beim Laufen.
- Starten Sie bereits zwei bis drei Wochen vor dem Trainingsbeginn mit Krafttraining.
Gratis-Merkblätter: «Jogging: Kraft- und Dehnübungen», «Die Stube als Fitnessstudio»
Die Merkblätter lassen sich hier und hier herunterladen.
