Joanna Lukicic rennt auf der Stelle. Dabei hebt sie die Knie jeweils bis zur Hüfte an. Die Übung macht sie so schnell es geht – 30 Sekunden lang. Ihr Herz klopft, der Schweiss steht ihr auf der Stirn. Danach bewegt sie sich 30 Sekunden nur leicht, bevor sie wieder loslegt.
Lukicic macht Intervalltraining. So kann man auch im kalten Winter etwas für die Fitness tun. Der Gesundheitstipp hat für seine Leserinnen und Leser acht Übungen zusammengestellt, die man einfach zu Hause machen kann. Joanna Lukicic zeigt sie vor (siehe Gratis-Merkblatt). Weiteres Beispiel: Bei der Übung «Hampelmann-Sprünge» springt man leicht in die Höhe und landet mit etwas mehr als schulterbreit gespreizten Beinen. Die Arme dabei seitlich hochheben, bis sich die Hände über dem Kopf berühren.
«Hohe Intensität bringt schnelle Fortschritte»
Beim Intervalltraining wechseln sich intensive und ruhige Einheiten ab. Das gesamte Training dauert oft weniger als 30 Minuten. Sportarzt Walter O. Frey von Balgrist Movemed der Zürcher Universitätsklinik Balgrist sagt: «Durch die hohe Intensität lassen sich in kurzer Zeit Fortschritte bei Gesundheit und Leistung erreichen.»
Untersuchungen belegen das. Forscher der McMaster-University in Kanada liessen ihre Versuchspersonen Intervalltraining auf dem Heimvelo ausüben. Die Wissenschafter kamen zum Schluss: Wer innerhalb von 10 Minuten drei Mal 20 Sekunden den Puls hochjagt, tut gleich viel für die Fitness wie jemand, der 50 Minuten nur leicht trainiert.
Der geringe Zeitaufwand macht Intervalltraining für viele Hobbysportler attraktiv. Laut einer Umfrage des American College of Sports Medicine bei 4000 Fitnessexperten weltweit dürfte es auch im nächsten Jahr das beliebteste Fitnesstraininig sein.
Mit Intervalltraining lassen sich Ausdauer und Fettverbrennung steigern. Zudem ist es gut für die Gesundheit. Claudia Bachmann von den MFIT-Trainingszentren der Migros Ostschweiz sagt: «Intervalltraining schützt vor Herz-Kreislauf-Krankheiten und wirkt sich positiv auf die Zucker- und Insulinkonzentration im Blut aus.»
Wer die Übungen zu Hause macht, kann die Dauer der Intervalle selber wählen. Beispiele: 20 Sekunden Puls rauf und dann 10 Sekunden Pause machen. Oder zwei Minuten belasten und sich dann eine Minute lang nur leicht bewegen. Beim Einhalten der Zeitintervalle können Smartphone-Apps wie «Interval Timer» oder «Tabata Timer» helfen. Doch es geht auch mit der Armbanduhr.
Der Körper braucht Zeit zum Erholen
Intervalltraining strengt an, man kann sich leicht überfordern. Gesundheitstipp-Arzt Thomas Walser rät: «Menschen in höherem Alter sollten in den Intervallen nicht ganz an ihre körperlichen Grenzen gehen.» Auch Sportarzt Frey warnt: «Vor dem ersten Training sollte man sich beim Hausarzt untersuchen lassen.» Das gilt vor allem für ältere Menschen, Übergewichtige und Anfänger (Gesundheitstipp 4/2015).
Wer Erfolge sehen will, sollte dem Körper genug Zeit zum Erholen geben. Norwegische Forscher fanden heraus: Wer drei Mal pro Woche ein Intervalltraining macht, steigert seine Leistung mehr als jemand, der jeden Tag Sport treibt.
Gratis-Merkblatt: «Intervalltraining für zu Hause»
Zum Herunterladen unter www.gesundheitstipp.ch oder zu bestellen gegen ein frankiertes und adressiertes
C5-Antwortcouvert bei: Gesundheitstipp, «Intervalltraining», Postfach 277, 8024 Zürich.
