Schon in ihrer Kindheit hat Ity Tiwari kein Fleisch gegessen. Die Kochkursleiterin aus Wallisellen ZH stammt aus der nordindischen Stadt Jaipur. «Dort ernähren sich die meisten Leute vegetarisch», sagt sie. Viele Zutaten der indischen Küche sind in der Schweiz bestens bekannt: Blumenkohl, Kartoffeln, Spinat, Rüebli und Hülsenfrüchte. Dank der Gewürze schmecken indische Vegi-Gerichte so köstlich, dass der Verzicht aufs Fleisch leichtfällt.
Indische Menüs sind auch gesund: Wer viel Gemüse und Hülsenfrüchte isst, senkt sein Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes und Krebs. Das zeigte vor zwei Jahren eine deutsche Studie. Denn Hülsenfrüchte enthalten viel Eiweiss, Zink, Eisen, Vitamine und Nahrungsfasern.
Aromatische Vielfalt dank Gewürzmischung
Charlotte Weidmann, Ernährungsberaterin bei der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung, sagt: «Besonders wertvoll ist die Kombination von Hülsenfrüchten mit Reis, Fladenbrot oder Joghurt, wie sie in Indien oft auf den Tisch kommt.» So erhalte der Körper alle Eiweissbausteine, die er brauche.
Die indischen Gewürze und Kräuter bringen Farbe und viele Aromen ins Essen. Es ist üblich, eine Mischung zu verwenden, etwa Garam Masala (gibts auch bei Grossverteilern). Es besteht aus Zimt, Kreuzkümmel, Lorbeer, Koriander, Pfeffer und weiteren Zutaten. Kulinarikexperte Patrick Zbinden aus Rüschlikon ZH findet Mischungen faszinierend: «Aus verschiedenen Zutaten entsteht ein neues Geschmackserlebnis. Das Resultat ist verblüffend.» Je nach Mischung schmeckt das Gericht eher mild, würzig, exotisch oder scharf.
Süsse Chutneys zu salzigen Speisen
Bei einer Mahlzeit sollten möglichst viele Geschmacksrichtungen auf dem Teller vertreten sein. Diese Idee stammt aus der traditionellen indischen Ayurveda-Heilkunst, die sechs Geschmacksrichtungen kennt: salzig, süss, sauer, scharf, bitter und herb. Deshalb serviert man in Indien zu salzigen Gerichten gerne eine Raita, eine Beilage aus Joghurt und Gurken, und süsse Chutneys, eine Art Konfitüre. Kulinariker Zbinden findet das gut: «Die Kombination der Aromen ist ausgeklügelt und bereichert das kulinarische Erlebnis.» Zu einem indischen Gericht serviert man zudem immer Reis oder Fladenbrot.
Die indische Kochtechnik fördert den intensiven Geschmack der Speisen. Reto Frei, Mitgründer der Tibits-Restaurants, erklärt: «Zuerst röstet man die Gewürze, damit sie ihr Aroma besser entfalten.» Durch die lange Kochzeit nehmen Gemüse und Hülsenfrüchte die Gewürze besser auf. Einige indische Gerichte sind sehr scharf. «Da dürften die Schweizer etwas mutiger sein», sagt Frei. Man könne sich an die Schärfe gewöhnen.
Für die Gesundheit ist das allemal gut: Chili, ein fester Bestandteil vieler Gerichte, verbessert die Durchblutung und ist gut für Herz und Blutgefässe. Ity Tiwari kocht gerne mit dem Gewürz, «denn in Nordindien isst man oft sehr scharf». Abwechslungsreich würzen ist auch aus einem anderen Grund gesund. Ernährungsberaterin Charlotte Weidmann: «Dann braucht man weniger Salz. Das hilft, den Blutdruck zu senken.»
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Ity Tiwaris indisches Dal mit roten Linsen (4 Portionen)
200 g rote Linsen
1 TL Salz
¼ TL Kurkuma
2 EL Öl
1 TL Kreuzkümmelsamen
1 Stück Ingwer (ca. 2 cm), geraffelt
1 rote Zwiebel
1 Chilischote, grün oder rot
2 Knoblauchzehen
2 Tomaten
1 TL Garam Masala
1 TL Limettensaft
1 Zweig Koriander
Linsen in einer Schüssel waschen, bis das Wasser klar ist, dann in 7 dl frischem Wasser mit Salz und Kurkuma 12 bis 15 Minuten kochen, bis sie al dente sind. Zum Abkühlen beiseitestellen.
In einer Pfanne das Öl erhitzen. Kreuzkümmelsamen hineingeben und vorsichtig rösten. Die Hitze reduzieren. Ingwer in die Pfanne geben, kurz andünsten.
Die Zwiebel hacken und dazugeben, gut mischen und 3 bis 4 Minuten bei niedriger Hitze anbraten, bis sie goldgelb ist.
Chilischote fein hacken, die Knoblauchzehen pressen und ebenfalls in die Pfanne geben. Alles nochmals gut mischen und kurz anbraten.
Die Tomaten in kleine Stücke schneiden, mit den vorbereiteten Gewürzen zu den Linsen in die Pfanne geben, gut mischen und mit 2 EL Wasser ablöschen. 2 bis 3 Minuten zugedeckt kochen. Tomaten und Garam Masala zu den Linsen geben, gut mischen und einige Minuten ziehen lassen.
Mit Limettensaft und frischem Koriander anrichten.
Das Dal mit Chapatis – indisches Fladenbrot – oder Reis servieren.
