Corinne Sonko steht in ihrer Küche in Immensee SZ und dünstet in einer Pfanne Zwiebel, Knoblauch und Hackfleisch in Olivenöl an. Sie gibt Paprika und Pfeffer dazu und rührt mit der Kelle alles sanft um. Im Raum breitet sich ein würziger Duft aus.
Die Ernährungsberaterin bereitet an diesem Morgen einen Pilaw zu. Dabei handelte es sich ursprünglich um ein orientalisches Reisgericht. Der Pilaw steht heute aber in vielen Ländern auf dem Speiseplan. Er ist zum Beispiel in Albanien genauso verbreitet wie in der Türkei, in Kenia oder in der Karibik.
Der Hackfleisch-Pilaw, den Corinne Sonko für die Leserinnen und Leser des Gesundheitstipp kocht, passt gut in den November. Er enthält neben Reis und Hackfleisch auch Lauch, Rotkohl und Rüebli sowie eine Handvoll Cashewkerne, die dem Gericht einen leicht süsslichen Geschmack verleihen.
Gericht liefert viele gesunde Nährstoffe
«Der Pilaw ist ein sehr ausgewogenes Gericht», sagt Corinne Sonko. «Das gefällt mir.» Er enthält viele Ballaststoffe, Vitamin C, B-Vitamine, Kalzium und Kalium. «Und er macht lange satt», sagt sie.
Ausserdem würden Gemüse wie Zwiebeln, Knoblauch und Lauch Entzündungen hemmen und das Immunsystem stärken – das sei gerade in den Wintermonaten wichtig. Das Gericht lässt sich am nächsten Tag noch aufwärmen. Oder man isst es kalt in der Mittagspause. «Der Pilaw bietet sich auch für Leute an, die kein Gluten vertragen», sagt Sonko.
Tolle Reisrezepte aus Europa, aus der Karibik und Asien
Reis ist weltweit eines der wichtigsten Grundnahrungsmittel. In manchen asiatischen Sprachen sind die Begriffe für «Reis» und «Essen» sogar identisch. Von Osten bis Westen und von Süden bis Norden: Überall kocht man mit Reis. Der Gesundheitstipp hat ein Gratis-Merkblatt mit originellen Reisgerichten aus aller Welt zusammengestellt. Darauf findet sich zum Beispiel ein Rezept für ein kreolisches Reisgericht namens Jambalaya. Dieses bereitet man mit Chilis, Riesencrevetten und Schinken zu.
Oder der im Balkan verbreitete Djuvec-Reis: Er enthält Erbsen, Tomaten und Peperoni. Auch ein asiatisches Reisgericht fehlt nicht: Das indonesische Nasi-Goreng wird mit Pouletfleisch, Shiitakepilzen und Parfümreis zubereitet.
Wer mit Reis kocht, sollte beachten: Man unterscheidet zwischen weissem Reis und Naturreis. Beim weissen Reis trennen Maschinen das Silberhäutchen und die Samenschale vom Korn und polieren die Körner. Naturreis enthält im Vergleich mehr Ballaststoffe, Mineralien und Vitamine und nährt besser, ist aber weniger lange haltbar als weisser Reis.
Schliesslich gibt es den Parboiled-Reis: Er wird industriell so behandelt, dass ein Teil der Mineralien und Vitamine aus dem Silberhäutchen ins Reiskorn übergehen, bevor es geschält wird. Deshalb ist dieser Reis nährstoffreicher als geschälter weisser Reis wie zum Beispiel Basmatireis oder Jasminreis.
Corinne Sonko kippt nun in Streifen geschnittenen Lauch, Rotkohl und Rüebli in die Pfanne. Danach gibt sie den Reis dazu, dünstet ihn kurz mit und giesst die Bouillon hinein. Nachdem sie das angedünstete Fleisch erneut dazugegeben hat, lässt sie alles zusammen 20 Minuten köcheln.
Bevor die Köchin ihren Hackfleisch-Pilaw auf den Tellern anrichtet, mischt sie Cashewkerne darunter. Zum Pilaw serviert Sonko meist eine Joghurtsauce: «Dafür mische ich griechisches Joghurt mit etwas Limettenschale und ein wenig Lauchgrün.»
Hackfleisch-Pilaw (4 Portionen)
Das brauchts:
• 1 Zwiebel
• 2 Knoblauchzehen
• 2 EL Olivenöl
• 300 g Hackfleisch
• 1 TL Paprika • Pfeffer
• 200 g Lauch
• 300 g Rotkohl
• 3 Rüebli
• 250 g Parboiled-Reis
• 6 dl Gemüsebouillon
• 70 g Cashewnüsse
• 250 g griechisches Joghurt
• 1 Limette
So gehts:
Zwiebel und Knoblauch in kleine Würfel schneiden. Wenig Öl in einer beschichteten Bratpfanne heiss werden lassen. Fleisch, Zwiebel und Knoblauch darin rund 4 Minuten anbraten, herausnehmen, mit Paprika und Pfeffer würzen. Lauch und Rotkohl in feine Streifen, Rüebli in kleine Scheiben schneiden. Das Gemüse etwa 2 Minuten in der gleichen Pfanne andünsten. Reis beigeben, kurz mitdünsten. Bouillon dazugiessen, aufkochen, dann Hitze reduzieren. Fleisch wieder beigeben, alles zusammen zugedeckt bei kleiner Hitze 20 Minuten köcheln lassen. Cashewnüsse in einer zweiten Bratpfanne ohne Öl rösten, dabei regelmässig die Pfanne durchschwenken. Cashewnüsse unter das fertige Gericht mischen. Auf Tellern anrichten. Dazu eine Sauce aus Joghurt, Limettenschale und Lauchgrün servieren.
