Marianne Frener (38) mag den Winter: Es ist die Zeit der Zitrusfrüchte. Die gelernte Köchin und Bäcker- Konditorin verwendet sie oft auch für pikante Speisen. Sie sagt: «Ich benutze für fast jedes Gericht einen Spritzer Zitronensaft oder etwas Orangenschale.» Für den Gesundheitstipp hat die Luzernerin ein fruchtig-pikantes Rezept gekocht: Süsskartoffeln mit Frischkäse und Orangen-Topping (siehe Rezept in Box). Der Geschmack überrasche, sagt Marianne Frener: «Wenn man eine Gabel davon isst, spürt man zuerst die Süsse der Kartoffel, dann die Säure der Orange und am Schluss die Schärfe der Chili.» Als Bloggerin stellt sie auf Mary-miso.ch auch andere Rezepte mit Zitrusfrüchten vor.
Das Gericht ist einfach nachzukochen. Pro Person gart Frener eine Süsskartoffel mit Schale im Salzwasser. Für das Gewürz-Topping röstet sie Sesamsamen, Kümmel- und Fenchelsamen. Kümmel und Fenchel zerstösst sie im Mörser und mischt sie mit dem Sesam, Thymian, Meersalz und der abgeriebenen Orangenschale.
Dann schneidet Frener die Süsskartoffeln der Länge nach durch und bestreicht die Hälften mit Frischkäse, gibt ein paar Frühlingszwiebelringe und Brot-Croûtons darauf. Auf die Kartoffeln träufelt sie eine Mischung aus Orangensaft, Olivenöl und Chili. Am Schluss gibt sie das Orangen-Topping darüber.
Auch Mandarinen lassen sich in der Küche vielseitig einsetzen. Sie ergeben zusammen mit Knoblauch, Ingwer und Balsamicoessig eine fruchtige süss-saure Sauce, die zu Fisch oder Gemüse passt. Kulinarikexperte Patrick Zbinden aus Oberrieden ZH empfiehlt Mandarinen ausserdem zu Leber und Sauerkraut: Sie geben den Gerichten eine exotische Note.
Zitronen passen gut zu Poulet und Lamm. Ernährungsberaterin Erica Bänziger aus Tegna TI beschreibt in ihrem Zitronen-Kochbuch zudem ein feines Fischrezept: Knusprige Baguettescheiben mit einer würzigen Paste aus Forelle, Olivenöl, hartgekochtem Eigelb, Zitronensaft, geriebener Zitronenschale und Sardellen.
Zitronen bringen dem Körper Vorteile. Ernährungsberaterin Alexandra Moser aus Küsnacht ZH: «Zitronensaft kann den Körper beim Verdauen unterstützen: Er sorgt dafür, dass sich mehr Magensaft bildet.» Auch gegen Nierensteine hilft Zitronensaft: Eine Vergleichsstudie des Wissenschaftsnetzwerks Cochrane fand 2015 Hinweise darauf, dass die in Zitronen enthaltenen Zitratsalze Nierensteine verkleinerten.
Grapefruits serviert Patrick Zbinden oft mit Meeresfrüchten oder in einem Fischcurry. Er sagt: «Sie passen bestens zu Crevetten, Hummer oder Langusten.» Die Schale würzt die Marinade, die Fruchtstücke kommen in einen Meeresfrüchtesalat und der Saft ergibt mit Weisswein, Fischfonds und Halbrahm eine feine Sauce.
Gesunder Pflanzenstoff in rosa Grapefruits
Alexandra Moser zieht rosa Grapefruits jenen mit hellerem Fleisch vor: Die rosa Früchte enthalten zusätzlich den Pflanzenstoff Lycopin. Er kommt auch in Blutorangen und Tomaten vor und senkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten. Gut ist der Saft vermutlich auch für die Knochen.
Achtung: Grapefruits und verwandte Zitrusfrüchte wie Pomelos können die Wirkung von Medikamenten beeinflussen. Grund ist der Stoff Naringin. Beruhigungsmittel, Herz- und andere Medikamente wirken mit Grapefruitsaft stärker.
Kumquats sind etwa so gross wie Cherrytomaten. Man isst sie mit der Schale. Zbinden mag sie geschnitten in einem Salat aus mariniertem Fenchel und Oliven, zusammen mit Kräutern und Olivenöl. Die Schale der Kumquats enthält viel Pektin. Dieser Stoff bindet im Körper Flüssigkeit und senkt das Cholesterin im Blut. Zudem sorgt er dafür, dass der Darm Zucker nur langsam aufnimmt. Man fühlt sich länger satt und das Risiko für Diabetes sinkt.
Schalen nur von Bio-Früchten
Alle Zitrusfrüchte enthalten viel Vitamin C: Es unterstützt das Immunsystem und ist gut für Zähne und Knochen. Beim Erhitzen zerfällt es aber rasch, deshalb sollte man die Früchte erst am Schluss zum Gericht geben.
Erica Bänziger verwendet auch die Schalen: «Ich reibe sie ab und vermische sie mit Meersalz.» Dieses Zitrussalz hält sich mehrere Monate und lässt sich für Pasta, Couscous oder Gemüse verwenden. Patrick Zbinden vermischt die abgeriebene Schale gern mit Paniermehl. Wichtig: Wenn man die Schale mitisst, sollte man Bio-Früchte verwenden.
Süsskartoffeln mit Orangen-Topping
- 4 Portionen
- 4 Süsskartoffeln
- 15 g Sesamsamen
- 1 Prise Kümmelsamen
- 1 Prise Fenchelsamen
- 1 Orange, abgeriebene Schale
- 3 Zweige Thymian (Blätter)
- ½ TL Meersalz
- 100 g Frischkäse
- 1 Frühlingszwiebel, in Ringe geschnitten
- 4 EL Brotcroûtons
- ½ Orange, Saft
- 4 EL Olivenöl
- ½ Chili, gehackt
Süsskartoffeln ungeschält im Salzwasser garen. Sesamsamen in einer Pfanne rösten, in eine Schüssel geben. Kümmel- und Fenchelsamen rösten, im Mörser zerstossen und zum Sesam geben. Orangenschale, Thymian und Meersalz dazufügen. Süsskartoffeln längs halbieren. Frischkäse, Frühlingszwiebeln und Brotcroûtons daraufgeben.
Orangensaft, Olivenöl und Chili mischen, Süsskartoffeln damit beträufeln. Orangenmischung darüberstreuen.
Gratis-Merkblatt: «Zitrusfrüchte»
Zum Herunterladen unter www.gesundheitstipp.ch oder zu bestellen bei: Gesundheitstipp, «Zitrusfrüchte», Postfach, 8024 Zürich.
