Muriel Tobler aus Meggen LU isst seit fast 20 Jahren vegan. Auf ihrem Speiseplan steht deshalb jeden Tag Gemüse oder Salat. Tobler probiert immer wieder neue Rezepte aus und gibt ihr Wissen in veganen Kochkursen weiter. Ein Gericht, das sie immer wieder gern zubereitet, ist gebratenes Gemüse. «Es ist schnell gemacht, sehr vielfältig und schmackhaft», sagt sie. Zudem sei der Geschmack von Gemüse viel intensiver, wenn man es in der Pfanne brät statt in Wasser gart.
Öl nicht zu stark erhitzen
Für die Gesundheitstipp-Leser bereitet Muriel Tobler eine Pfanne mit acht verschiedenen Gemüsesorten zu (siehe Rezept). Sie schneidet eine rote Zwiebel, zwei Rüebli, frischen Fenchel, eine Aubergine, Kefen, rote Peperoni, einen Bund Frühlingszwiebeln und einige Pilze in grobe Stücke. Hobbyköchen, für die es schnell gehen soll, hat Muriel Tobler einen Tipp: «Je kleiner man das Gemüse schneidet, desto schneller gart es.»
Sie erhitzt ein wenig Olivenöl in einem Wok. Als Alternative zum Wok kann man auch eine Bratpfanne mit hohem Rand verwenden. Wichtig: Man sollte das Öl nicht zu stark erhitzen. Sonst können in der Pfanne krebserregende Stoffe entstehen.
Muriel Tobler brät zuerst alles Gemüse an – bis auf die Aubergine und die Pilze, die erst später in die Bratpfanne kommen. Sie würzt das Gemüse mit Salz und Pfeffer sowie mit Paprika- und Currypulver. Um den Garprozess gegen Ende etwas zu beschleunigen, setzt Tobler einen Deckel auf die Pfanne und reduziert die Temperatur. Durch den Dampf, der sich in der zugedeckten Pfanne bildet, gart das Gemüse fertig. Hat man keinen Deckel, sollte man ab und zu etwas Wasser hinzugeben, damit das Gemüse nicht anbrennt. «Nach ungefähr 12 bis 15 Minuten ist das Essen fertig», sagt Muriel Tobler. Ein Spritzer Zitronensaft zum Schluss verleiht dem Gericht etwas Säure und damit noch mehr Frische.
Praktisch bei gebratenem Gemüse: Man kann die Sorten beliebig kombinieren – je nachdem, was zu Hause gerade vorrätig ist. «Deshalb ist eine Gemüsepfanne nie langweilig», sagt Tobler.
Je härter das Gemüse, desto länger anbraten
Als Faustregel gilt: je härter ein Gemüse, desto früher kommt es in die Pfanne. Man beginnt mit harten Gemüsesorten wie Blumenkohl, Kartoffeln, Pastinake oder Rüebli. Nach einigen Minuten folgen weichere Zutaten wie Aubergine, fein geschnittene Peperoni, Tomaten oder Zucchetti. Erst in den letzten Minuten kommt Blattgemüse in die Pfanne – also beispielsweise Rucola, Spinat und frische Kräuter. So sind alle Gemüsestücke am Ende noch etwas bissfest, aber gar.
Als Beilage eignet sich Reis, Couscous, Bulgur, Quinoa oder eine Scheibe Vollkornbrot. Als pflanzliche Eiweissquelle kann man zusätzlich geröstete Nüsse, Tofu, Kichererbsen oder Linsen verwenden.
In einem Merkblatt hat der Gesundheitstipp zehn Rezepte für gebratenes Gemüse zusammengestellt: zum Beispiel gebratenes Gemüse mit Knuspertofu, einen asiatischen Gemüse-Wok oder eine Kartoffel-Zucchetti-Pfanne (siehe Merkblatt).
Ein Vorteil von gebratenem Gemüse: Anders als beim Garen in Wasser bleiben die meisten Vitamine und Nährstoffe erhalten. Zudem dient das verwendete Öl beim Anbraten nicht nur als ein guter Geschmacksträger. Es hilft auch, dass der Körper die fettlöslichen Vitamine im Gemüse aufnehmen kann. Dazu zählen die Vitamine A, E und K: Sie schützen die Zellen, lassen Wunden besser heilen und stärken Zähne und Knochen.
Tipp: Wer das Gemüse mit möglichst wenig Fett anbraten möchte, sollte eine Pfanne mit Antihaftbeschichtung benutzen.
Gratis-Merkblatt: «Rezepte für gebratenes Gemüse»
Das Merkblatt lässt sich hier herunterladen.
Bunte Gemüsepfanne von Muriel Tobler
- (4 Portionen)
- 1 Zwiebel, rot
- 2 Rüebli
- 150 g Fenchel
- 1 Aubergine
- 1 Peperoni, rot
- 1 Bund Frühlingszwiebeln
- 100 g Kefen
- 100 g Pilze
- (z. B. Kräuterseitling)
- 3 EL Olivenöl
- Salz. Pfeffer
- ½ TL Paprikapulver
- ½ TL Currypulver
- 1 Spritzer Zitronensaft
Alles Gemüse bis und mit Frühlingszwiebeln in Stücke schneiden. Kefen ganz lassen, Pilze halbieren. Olivenöl in einer Bratpfanne oder einem Wok erhitzen. Dann die Hitze etwas reduzieren, alles Gemüse ausser Aubergine und Pilzen anbraten. Nach ca. 2 Minuten Aubergine, Salz und Pfeffer hinzugeben und 5 Minuten braten. Das Gemüse zwischendurch wenden. Mit Paprika- und Currypulver abschmecken, Pilze dazugeben. Etwa 5 Minuten bei geschlossenem Deckel köcheln lassen, dabei die Hitze reduzieren. Fehlt ein Deckel, etwas Wasser hinzugeben. Zum Schluss mit Zitronensaft beträufeln.
