Viel buntes Gemüse, Früchte und Vollkorngetreide, wenig Fisch und Fleisch auf dem Speiseplan: Das hält nicht nur schlank, es ist auch gut für die Verdauung. Gesundheitstipp-Ärztin Stephanie Wolff erklärt: «Mit der Auswahl der richtigen Lebensmittel kann man gesunde Darmbakterien fördern und schädliche Keime verdrängen.» Eine ausgewogene Ernährung ist laut Wolff «Dünger» für die nützlichen Darmbakterien. Sie schützen vor chronischen Krankheiten wie Allergien, Darmentzündungen, Krebs und Depressionen.
Die westliche Ernährung mit tierischen Fetten und Zucker bringt hingegen die Darmflora aus dem Gleichgewicht. Das zeigt eine neue Übersichtsstudie des italienischen Lebensmittelforschers Emanuele Rinninella in der Fachzeitschrift «Best Practice and Research Clinical Gastroenterology». Die gesunden Darmbakterien brauchen unverdauliche Nahrungsfasern. Gemüse wie Chicorée, Artischocken, Lauch, Sellerie, Vollkornprodukte sowie Nüsse und Samen enthalten besonders viele gesunde Fasern.
Sie regen die Darmflora dazu an, kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat zu bilden. Die deutsche Ernährungsexpertin Lioba Hofmann sagt: «Diese Fettsäuren sind für eine intakte Darmbarriere sehr wichtig. Sie schützen vor diversen Krankheiten.» Der Gesundheitstipp hat ein Merkblatt mit Rezepten zusammengestellt, die viele nützliche Nahrungsfasern wie Inulin und Pektin enthalten. Eine neue Studie in der Fachzeitschrift «Nature Metabolism» zeigt: Auch unverdauliche Stärke ist gut für die Darmflora.
Diese Form der Stärke entsteht in Kartoffeln, Vollkornteigwaren oder -reis, wenn man sie kocht, abkühlen lässt und erst am nächsten Tag isst. Auch wenn man sie wieder erhitzt, bleibt die Stärke bestehen.
Rapsöl, Baumnüsse und Fisch liefern gesundes Omega-3-Fett
Nicht nur Nahrungsfasern sind wichtig für die gesunden Darmbakterien – auch Omega-3-Fettsäuren fördern Bakterien, die im Darm Butyrat produzieren. Das zeigte eine Übersichtsstudie von italienischen Forschern aus dem Jahr 2017. Laut der Untersuchung helfen die gesunden Fettsäuren bei Darmentzündungen und schützen die Darmbarriere. Omega-3-Fettsäuren stecken im Rapsöl und im Leinöl. Die Ernährungsberaterin Beatrice Fischer aus Meiringen BE empfiehlt ausserdem Baumnüsse, Leinsamen und einmal pro Woche Fisch aus nachhaltigen Quellen.
Gesundheitstipp-Arzt Thomas Walser sagt: «Das ganze Gemüse auf dem Teller ist immer besser als nur Bestandteile davon.» Mediterranes Essen und die Nordic-Diät enthalten sehr viele gesunde Fasern, dazu gute Fette und Polyphenole. Deshalb sagt Expertin Lioba Hofmann: «Diese Ernährungsformen sind für die Darmflora besonders günstig.»
Gratis-Merkblatt: «Rezepte für eine gesunde Darmflora»
Merkblatt hier herunterladen.
