Vorsichtig wickelt Béatrice Chiari die heissen Kartoffeln aus dem Backpapier. Sie waren zuvor 45 Minuten lang im Backofen. Die Zürcher Ernährungsberaterin bereitet Kumpir zu – gefüllte Ofenkartoffeln auf türkische Art.
Nach dem Garen schneidet man die Knollen der Länge nach auf und füllt sie mit den Zutaten. Béatrice Chiari nimmt dafür Linsen, Rotkohl und Hummus (siehe Rezept). Alle Zutaten verteilt Chiari in den Kartoffeln. Zum Schluss garniert
sie das Gericht mit einem Klecks Naturejoghurt und etwas Kresse.
Auch Süsskartoffeln eignen sich gut
Für Chiari ist klar: «Gefüllte Kartoffeln sind eine ausgewogene Mahlzeit.» Sie achtet vor allem darauf, dass genügend Eiweiss drin steckt. ist. Die Kartoffeln enthalten selbst schon etwas Eiweiss. Noch viel mehr davon hats in Hülsenfrüchten wie Linsen und Kichererbsen. «Durch diese Kombination sättigt das Gericht sehr gut.» Rotkohl und Kräuter liefern zusätzliche Vitamine.
Die Expertin rät: Wer Rohkost nicht gut verträgt, soll den Rotkohl länger kochen oder ihn für einige Stunden mit Salz und Essig oder Zitronensaft marinieren. Das Gericht lässt sich auch leicht abwandeln, sagt Chiari: «Mit Sojajoghurt ist es komplett vegan.» Ausserdem kann man es auch mit Süsskartoffeln zubereiten. Die haben zwar etwas mehr Kalorien als normale Kartoffeln, enthalten aber auch mehr Nahrungsfasern.
Der Gesundheitstipp hat ein Rezeptblatt mit zahlreichen Varianten zusammengestellt (siehe Hinweis), zum Beispiel mit Räucherlachs und grünem Spargel oder Poulet und Tomaten.
Ernährungsberaterin Margreth Brühl aus Aesch BL hat immer Kartoffeln im Haus. «Sie gehören zu den kalorienarmen Sattmachern», sagt sie. Eine mittelgrosse Knolle von ca. 100 Gramm liefere gerade mal 75 Kalorien. Sie rät zu festkochenden Sorten. «Sie enthalten mehr Eiweiss, dadurch machen sie länger satt.» Wer Kohlenhydrate sparen möchte, könne kleinere Kartoffeln verwenden und dafür mehr Füllung hineingeben.
Brühl schätzt vor allem, dass man die Ofenkartoffeln vielseitig füllen kann. «Hier darf man kreativ sein und auch Reste aus dem Kühlschrank verwerten.» Sie empfiehlt Zutaten wie Quark, Ei, Tofu oder Gemüse für die Füllung und dazu Salat. «Sparsam sollte man mit fettreichen Zutaten sein», sagt Brühl. Statt Sauerrahm zum Beispiel empfiehlt sie Joghurt.
Weitere Ideen im Gratis-Merkblatt «Kumpir-Rezepte»
Zum Herunterladen unter www.gesundheitstipp.ch oder zu bestellen bei: Gesundheitstipp, «Kumpir», Postfach, 8024 Zürich.
Kumpir mit Rotkohl-Linsen-Salat (4 Portionen)
4 grosse Kartoffeln, festkochend
50 g rote Linsen
5 EL Olivenöl
5 EL Apfelessig
1,8 dl Bouillon
200 g Kichererbsen, gekocht
30 g Sesampaste
2 EL Zitronensaft
Kreuzkümmelpulver
200 g Rotkohl, in feine
Streifen geschnitten
1 TL Kreuzkümmelsamen,
zerstossen
½ Bund Peterli, grob gehackt
100 g Naturejoghurt
etwas frische Kresse
Salz, frisch gemahlener Pfeffer
Kartoffeln waschen, abtrocknen und in Backpapier einwickeln. Bei 220 Grad im Backofen für 45 Minuten backen. In
der Zwischenzeit Linsen nach Packungsanweisung kochen. Abgiessen und in einer Schüssel mit 1 EL Olivenöl und 1 EL
Essig marinieren. Die Bouillon vorbereiten. Für den Hummus Kichererbsen unter kaltem Wasser abspülen, mit 0,8 dl Bouillon, Sesampaste, 2 EL Olivenöl und Zitronensaft fein pürieren. Nach Belieben mit Kreuzkümmelpulver und Salz abschmecken. Rotkohl in einer Pfanne 1 bis 2 Minuten anbraten, mit 1 dl Bouillon übergiessen. Kreuzkümmelsamen dazugeben, bei mittlerer
Hitze etwa 15 Minuten dünsten. In eine Schüssel geben, mit 4 EL Essig, 2 EL Olivenöl und Peterli vermengen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Die Kartoffeln aus dem Ofen nehmen, Backpapier entfernen. Längs einschneiden und das Innere mit einer Gabel etwas auflockern. Jeweils 1 EL Hummus in den Kartoffeln verteilen. Den Rotkohl-Peterli-Salat hineinfüllen, die Linsen darübergeben. Einen Klecks Joghurt auf die Kumpir geben, mit Kresse garnieren und servieren.
