Doris Hogg startet ihr Lauftraining oft am Fuss des Zürcher Uetlibergs. Nach zehn Minuten lockerem Einlaufen gibt die 69-Jährige Gas. Auf die Uhr schaut sie dabei nicht: «Ich nehme mir einfach ein Ziel im Gelände vor, zum Beispiel bis zu einem Baum oder einer Tafel.» Danach drosselt sie das Tempo, bis sie wieder Lust hat auf einen kurzen Spurt. Diese lockere Form von Intervalltraining – auch Fahrtspiel genannt – hat es Hogg angetan: «Es macht Spass und ist abwechslungsreich.» Auch ihre Leistung habe sich mit diesem Training deutlich verbessert.
Rhythmuswechsel ist wichtiger als Intensität
Bisher hiess die Devise beim Intervalltraining: Krampfen bis ans Limit. In schnellem Rhythmus solle man den Puls wiederholt auf Spitzenwerte hochjagen (Gesundheitstipp 4/2015). Doch jetzt kommt aus: Das ist gar nicht nötig. Auch lockere Formen von Intervalltraining fördern Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Der Berner Fitnessexperte Niklaus Jud sagt: «Entscheidend ist, dass man beim Trainieren immer wieder den Rhythmus wechselt.» Davon profitiert auch der Herzmuskel. «Er wird kräftiger, wenn man ihn zwischendurch fordert.» Zu diesem Schluss kam auch der kanadische Forscher Martin J. Gibala von der McMasters-Universität in Ontario, der das Intervalltraining seit Jahren erforscht. Die Intensität selbst sei vermutlich weniger bedeutend als der Wechsel.
Auch der Herzspezialist Herbert Löllgen von der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention ist vom moderaten Intervalltraining überzeugt: «Herz und Kreislauf tut es genauso gut wie ein intensives Intervalltraining.» Ein Vorteil laut Löllgen: «Man ist nicht gleich nach der ersten Belastungsphase völlig ausgepumpt.» So bleibe man motiviert. «Dieses Intervalltraining eignet sich auch sehr gut für Neueinsteiger und ältere Menschen.»
So funktionierts: Man wechselt beim Trainieren zwischen einer lockeren Grundbelastung und kurzen intensiven Phasen. Niklaus Jud empfiehlt eine Grundbelastung von 50 bis 70 Prozent des maximalen Pulses, das heisst: 220 minus Alter. Bei einem 50-Jährigen sind das rund 85 bis 120 Schläge pro Minute. Dann steigert man die Intensität ein bis zwei Minuten lang auf 80 Prozent und wechselt dann wieder zum normalen Tempo. Das wiederholt man mehrmals. Niklaus Jud: «Die intensiveren Phasen sollten zwar anstrengen, aber nicht schon beim ersten Mal völlig erschöpfen.»
Für ein lockeres Intervalltraining muss man nicht zwingend joggen. Doris Hogg macht es auch beim Langlauf, auf dem Velo oder wenn sie mit Rollski unterwegs ist. Laut Niklaus Jud eignen sich zudem Schwimmen, Inlineskating und Übungen auf der Matte (siehe dazu das Merkblatt) gut. Selbst beim Walken ist es sinnvoll, zwischendurch das Tempo zu steigern. In einer kleinen Studie der Universität Kopenhagen machte dies die Teilnehmer fitter als Walken im ständig gleichen Tempo.
Gratis-Merkblatt «Intervalltraining»
Zum Herunterladen unter www.gesundheitstipp.ch oder zu bestellen bei Gesundheitstipp, «Intervalltraining», Postfach 277, 8024 Zürich
