Sylke Fröhlich aus Altnau TG macht seit rund einem Jahr Nordic Walking. Die Bewegung in der Natur tut ihr gut. «Ich merke es vor allem im Rücken», so Fröhlich. Seit sie Nordic Walking mache, gehe sie aufrechter. Studien bestätigen das: Nordic Walking wirkt sich auf den ganzen Körper positiv aus. Es stärkt die Muskeln, die Koordination, das Herz und hält den Körper beweglich.
Zudem ist der Sport gut für das Gehirn. Italienische Forscher kamen 2023 zum Schluss, dass Nordic Walking bei Personen mit Alzheimer das Gedächtnis und die Aufmerksamkeit verbessert.
Priska Nyffenegger aus Amriswil TG ist Erwachsenensportexpertin für Nordic Walking. Sie erklärt: Durch die Koordination der Arme und Beine verknüpften sich die rechte und die linke Gehirnhälfte. «Mir kommen beim Nordic Walking immer die besten Ideen», sagt Nyffenegger. Und für Sylke Fröhlich ist Nordic Walking ein Ausgleich zum Stress in ihrem Beruf. Zu Beginn sollten Anfänger die Trainingseinheiten kurz halten Für Anfänger ist Nordic Walking allerdings gar nicht so einfach, wie es aussieht.
Die Koordination der Arme und Beine brauche etwas Übung, sagt Sylke Fröhlich. «Drei Monate benötigt der Körper, bis er neue Bewegungsabläufe wie beim Nordic Walking verinnerlicht hat», bestätigt Priska Nyffenegger. Der Gesundheitstipp hat einen Trainingsplan entwickelt. Er hilft, die richtige Technik zu erlernen (siehe Tabelle).
Am Anfang ist es sinnvoll, die Trainingseinheiten kurz zu halten. Denn mit der Zeit lässtdie Konzentration nach, und damit vernachlässigt man die Technik. Der unten angegebene Trainingspuls ist eine Orientierungshilfe dafür, mit welcher Intensität man trainieren sollte. Er variiert je nach Alter und Trainingsziel: Die ersten vier Wochen dienen dazu, die Technik zu üben – die Belastung ist noch gering. Wer möchte, kann danach die Intensität steigern.
Im Pulsbereich ab Woche fünf beginnt der Körper mit dem Verbrennen von Fett. Dafür sollte das Training mindestens 30 Minuten dauern. Im Pulsbereich ab Woche neun trainiert man die Ausdauer, stärkt das Herz und die Atmung.
Am einfachsten misst man den Puls mit einer Pulsuhr. Oder man hält drei Finger seitlich an den Kehlkopf und zählt 15 Sekunden lang die Schläge. Diesen Wert multipliziert man mit vier.
Die richtige Technik ist beim Nordic Walking entscheidend: Die Arme bewegen sich gegengleich zu den Beinen nach hinten und vorne. Sind die Arme vorn, schiebt man sich mit geöffneter Hand am Stock vorbei. Wenn sich der Arm hinter dem Körper befindet, greift die Hand den Stock und setzt ihn mittig der Schrittlänge auf.
So verhindert man, dass man die Stöcke nach vorne schleift, man kann den Bewegungsablauf besser kontrollieren. In einem Gratis-Merkblatt des Gesundheitstipp ist die richtige Technik beim Nordic Walking beschrieben. Instruktorin Priska Nyffenegger sieht oft, dass die Leute Fehler machen.
Ein Beispiel: Man lehnt sich zu weit nach vorn. «Das kommt von der gebückten Haltung im Alltag vor dem Computer.» Ein aufrechter Körper entlaste Rücken und Nacken und öffne die Brust – so habe die Lunge mehr Raum zum Atmen. Zudem soll man die Ellbogen nicht beugen, die Arme bleiben gestreckt.
Ebenfalls ein häufiger Fehler laut Nyffenegger: «Man sollte sich nicht auf dem Stock aufstützen wie beim Wandern.» Das sei nicht gut für das Gleichgewicht. Es hilft, den Stock nicht zu weit vorne aufzusetzen. Mit einem Kurs verhindert man, dass man sich Fehler antrainiert Auch die Schrittlänge ist wichtig: Sie orientiert sich am Rotieren des Oberkörpers. Im flachen Gelände entspricht die Schrittlänge der Länge des Stocks.
Zudem sollte man über die Ferse abrollen und nicht mit dem flachen Fuss auftreten. So trainiert man auch die Fussmuskeln. Dafür braucht man Schuhe mit abgerundeter Ferse wie Nordic-Walking-Schuhe, Joggingschuhe oder tiefe Trekkingschuhe. «Wenn man diese Ratschläge beachtet, ist man schon nahe dran an der richtigen Technik», so die Instruktorin. Mit einem Kurs verhindere man, dass man sich Fehler antrainiere. Danach gehe es vor allem darum, ein Gefühl für das richtige Timing beim Greifen und Loslassen der Stöcke zu bekommen.
Die Schlaufen der Stöcke sollen möglichst satt am Handgelenk sitzen, damit eine gute Kontrolle des Stocks möglich ist. Christine Hunkeler aus Fischbach-Göslikon AG ist Instruktorin für Nordic Walking. Sie hat einen Tipp, wie man die Hände trainiert: «Ich habe jeweils auch beim Spazieren ohne Stöcke die Hände aufund zugemacht, um den Bewegungsablauf zu automatisieren.» Sie empfiehlt Anfängern, sich nacheinander auf die verschiedenen Körperteile zu konzentrieren: Zuerst solle man auf die Arme achten, dann auf die Beine, dann auf die aufrechte Haltung und erst zuletzt auf das Tempo. So überfordere man sich nicht. «Wenn man die Grundtechnik dann kann, ist es wie ein gut einstudierter Tanz», so Hunkeler.
Merkblatt «Nordic Walking»
Das Gratis-Merkblatt können Sie hier herunterladen.
