Joanna Lukicic sitzt auf der Gymnastikmatte und lehnt sich mit geradem Oberkörper nach hinten. Die Arme sind gestreckt, parallel zum Boden. Dann hebt sie die Beine in die Höhe, sodass ihr Körper den Buchstaben V formt. Sie balanciert nun auf ihrem Gesäss (siehe Bild im PDF). Diese Position hält sie 30 bis 60 Sekunden. Das trainiert nicht nur den Bauch, sondern auch den unteren Rücken. Das Fitnessmodel aus Zürich macht gerade die Übung «das Boot».
Diese Übung ist eine von sieben, die der Gesundheitstipp für seine Leserinnen und Leser zusammengestellt hat (siehe Merkblatt). Denn starke Bauchmuskeln sehen nicht nur gut aus. Sie sind auch «ausserordentlich wichtig» für die Gesundheit, wie Sportarzt Walter O. Frey von Balgrist Movemed in Zürich sagt. Denn sie gruppieren sich um eine Problemregion des Körpers – die Lendenwirbelsäule.
«Die meisten Leute haben mindestens einmal im Leben Schmerzen im Rücken», sagt Frey. Durch den gezielten Aufbau der Muskeln im Bauch wird der Rumpf stabiler. Das sorgt für eine bessere Haltung und verhindert Rückenprobleme. Die Bauchmuskeln schützen zudem die Organe: Etwa, wenn man stürzt oder sich an einer Kante anstösst.
Es gibt die vorderen, hinteren und seitlichen Bauchmuskeln. Die seitlichen Bauchmuskeln trainiert Lukicic, indem sie sich hüftbreit hinstellt und die Hände hinter dem Kopf platziert. Dann hebt sie das rechte Knie an und dreht ihren Oberkörper zur Seite, bis der linke Ellenbogen fast das rechte Knie berührt. Diese Übung wiederholt sie auf jeder Seite 10 bis 15 Mal.
Wer seinen Bauch noch nie oder selten trainiert hat, fängt am besten langsam an: mit zwei bis drei Übungen zwei Mal pro Woche. Mit der Zeit fügt man weitere Übungen hinzu. Wenn man die Bewegungen nicht mehr korrekt ausführen kann oder Schmerzen spürt, sollte man eine Pause einlegen und es beim nächsten Mal mit weniger Wiederholungen versuchen.
Möchte man möglichst schnell Resultate sehen, trainiert man am besten alle zwei Tage. Dies empfiehlt der Berner Fitnessexperte Niklaus Jud. Die Pause dazwischen ist wichtig: Die beanspruchten Muskeln wachsen nämlich erst in der Ruhephase. Sich entspannen und genug schlafen hilft dem Körper zudem, sich von der Belastung gut zu erholen.
Ideal ist es, die Kraftübungen mit Ausdauertraining wie Joggen, Velofahren oder Schwimmen und mit einer gesunden Ernährung zu kombinieren. So schmilzt das Fett. Denn: «Überdeckt eine Fettschicht die Bauchmuskeln, können sie noch so trainiert sein – man sieht sie nicht», sagt Jud.
Gratis-Merkblatt: «Bauchtraining»
Zum Herunterladen unter www.gesundheitstipp.ch oder zu bestellen gegen frankiertes und adressiertes C5-Antwort-couvert bei: Gesundheitstipp, «Bauchtraining», Postfach 277, 8024 Zürich.