Fondue Chinoise ist eines der beliebtesten Weihnachtsgerichte. Zwar isst man nur kleine Happen. Doch auch sie ergeben zusammengezählt viele Kalorien. Und das kann den Magen und damit das Fest belasten. Die Fettfalle schnappt vor allem dann zu, wenn man das Fleisch in deftige Saucen wie Tartar, Cocktail und Bourguignonne tunkt. Diese Klassiker sind bei Grossverteilern im Multipack erhältlich. Ernährungsberaterin Stefanie Bürge von Natural Health Coaching in Zürich sagt: «Solche Fertigprodukte enthalten neben viel Fett meist auch viel Salz und Zucker.» Ein Blick auf die Zutatenliste zeigt zudem: In industriell hergestellten Saucen steckt oft eine Reihe von Zusatzstoffen – zum Beispiel Geschmacksverstärker und Konservierungsmittel.
Obst und Gemüse als Basis für Saucen
Doch Fonduesaucen lassen sich problemlos selbst zubereiten – und das erst noch leichter und gesünder. Der Gesundheitstipp hat für seine Leserinnen und Leser leichte Rezepte zusammengestellt (siehe Merkblatt). Die Zürcher Ernährungsberaterin Maria Imfeld mag Saucen, die je zur Hälfte aus Joghurt und Quark bestehen: «In diese Mischung gebe ich dann viele Kräuter und würzigen Senf», sagt sie. Ebenfalls sehr gut schmecke diese Basis mit Knoblauch und Petersilie.
Auch Früchte und Gemüse sind eine gute Grundlage für Saucen. «Pürierte Ananas, Banane, Apfel und Birne passen gut zu Curry», sagt Ernährungsberaterin Stefanie Bürge. «Oder man röstet Peperoni oder Auberginen im Ofen und mixt sie danach.» So lässt sich etwa Ajvar-Sauce zubereiten (Rezept links). Bürges Tipp: «Ein bisschen Mandelmus macht die Sauce noch sämiger.»
Fett muss man jedoch nicht grundsätzlich vermeiden. Bürge rät, zum Abbinden einer Sauce jeweils ein Öl zu verwenden, das viel Omega-3-Fettsäuren enthält, zum Beispiel Lein- oder Rapsöl.
Gesunde Fette in Avocados und Fisch
Gesunde Fette sind auch in Avocados vorhanden. Maria Imfeld hat ein Rezept für alle Liebhaber dieser Frucht: Man zerdrückt das Fruchtfleisch einer Avocado und mischt es mit gepresstem Knoblauch, Zitronensaft, Joghurt sowie etwas Salz und Pfeffer.
Stefanie Bürges Tipp: Baumnüsse oder Haselnüsse in einer Pfanne ohne Fett rösten, fein hacken und mit Joghurt mischen. «Anschliessend presst man Knoblauch dazu, würzt die Sauce kräftig und garniert sie mit Kresse. Das passt wunderbar zu Poulet oder Rind.»
Ein Fondue Chinoise muss nicht zwingend Fleisch enthalten. Es gibt leichtere Alternativen wie Fisch. «Er hat gesunde Fette und ist leicht verdaulich», sagt Maria Imfeld. Fürs Fondue empfiehlt die Ernährungsberaterin in Würfel geschnittene Sorten mit festem Fleisch, etwa Lachs, Seeteufel oder Thunfisch. Imfeld: «Sie fallen nicht auseinander, wenn sie gar sind.» Aus einheimischen Gewässern gibt es Zander, Egli und Forellen. Filets oder Filetstreifen rollt man ein, steckt sie so auf die Gabel oder legt sie in kleine Drahtkörbe. Meeresfrüchte wie Scampi oder Jakobsmuscheln eignen sich ebenfalls.
Auch ohne Fleisch und Fisch ist Fondue Chinoise eine Delikatesse. Andrea Cavallasca, Leiterin der Vegi-Metzg von Hiltl in Zürich, empfiehlt geräucherten Tofu, Quorn oder geräuchertes Tempeh – ein Produkt aus fermentierten Sojabohnen: «Alle drei sollte man vorher weder würzen noch anbraten.»
Vegi-Chinoise mit Tofu und Pilzen
Ist die Gemüsebouillon kräftig im Geschmack, sind gemäss Cavallasca auch nicht marinierter Tofu und Seitan – ein Produkt aus Weizeneiweiss – eine Option. Die Zutaten schneidet man in mundgerechte Stücke. Genau wie Saisongemüse, das Andrea Cavallasca zum Ergänzen empfiehlt. So eignen sich Broccoli, Blumenkohl, Randen, Rüebli und Kürbis. Das Gemüse vorher kurz blanchieren, damit es nicht zu lange im Caquelon garen muss. Fürs Vegi-Chinoise empfiehlt Cavallasca zudem frische Pilze, die man roh in die Bouillon gibt: «Meine Lieblingspilze sind Champignons, Austernseitlinge, Shiitake und der fleischige Portobello.»
Rezept
Ajvar-Sauce (4 Personen)
2 rote Peperoni
1 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
3 EL Olivenöl
2 EL Zitronensaft
1 Prise Salz
etwas Cayennepfeffer
Peperoni halbieren und mit der Schnittfläche auf ein Blech mit Backpapier legen. Im vorgeheizten Ofen bei 220 Grad backen, bis die Haut Blasen bildet und sich langsam löst (ca. 20 Minuten). Peperoni auskühlen lassen, häuten und fein pürieren. Die Zwiebel und den Knoblauch fein hacken. Beides in einer Pfanne im Öl ca. 5 Minuten andünsten.Peperonipüree und Zitronensaft dazugeben und während ca. 5 Minuten einkochen lassen. Mit Salz und Cayennepfeffer abschmecken.
Sauce auskühlen lassen und servieren.
Strassenumfrage: «Was essen Sie an Weihnachten?»
Hans Schütz, 61, Seuzach ZH
«Wir freuen uns auf Russischen Salat mit Schinken. Den Salat bereite ich nach einem alten Familienrezept zu – mit Äpfeln, Randen und Kartoffeln. Das essen wir nicht, weil es gesund ist, sondern weil dieses Menü in unserer Familie Tradition hat.»
Sachiko Straub, 58, Zürich
«Weihnachten feiern wir nicht speziell. Deshalb koche ich an diesen Festtagen auch kein besonderes Menü. Ich achte generell auf eine gesunde Ernährung mit viel Gemüse und Früchten. Sojaprodukte und Fisch gehören
für mich dazu.»
Walter Bläuenstein, 66, Sargans SG
«Wir sind jeweils bei Bekannten eingeladen. Deshalb kann ich nicht beeinflussen, was auf den Tisch kommt. Doch ich achte immer darauf, dass ich nicht zu viel esse. Es ist mir wichtig, mich gesund zu ernähren. So esse ich auch gerne mal eine Linsensuppe – selbst an Weihnachtstagen.»
Margrit Roduner, Weisslingen ZH
«Bei uns gibt es an Weihnachten Partyfilet mit Reis, Rüebli, Erbsli und Salat. Ich achte stets darauf, dass beim Menü Gemüse dabei ist.»
Damian Zygmunt, 29, Meilen ZH
«Die Feiertage verbringe ich in Polen, wo ich ursprünglich herkomme. Traditionsgemäss gibts Suppe – Borschtsch, Fisch, Sauerkraut und Teigtaschen.»
Cécile Mrose, 44, Uster ZH
«Was ich koche, weiss ich noch nicht. Ich achte aber sehr darauf, dass es saisonal ist. Zudem freue ich mich auf die selbstgemachten Guetsli meiner Mutter.»
Marco De Filippis, 50, Zürich
«Das Weihnachtsessen ist jedes Jahr anders. Grundsätzlich esse ich, worauf ich Lust habe. An Weihnachten darf man auch mal ein wenig sündigen.»
