Wenn am 17. Juni die Schweizer Fussballer in Russland ihr erstes Spiel gegen Brasilien bestreiten, ist auch Oliver Riedwyl dabei. Der Konditionstrainer der Nationalmannschaft bereitet die Spieler schon seit Wochen auf die Weltmeisterschaft vor. Die Fussballer trainieren nebst Kraft und Ausdauer auch die Beweglichkeit. Das sei sehr wichtig, sagt Oliver Riedwyl: «Beweglichkeitsübungen verbessern die Qualität des Trainings.» Nach diesen Übungen sei der Körper aufgewärmt. Die Muskeln seien besser durchblutet und die Konzentration beim Training sei deutlich besser. Die Übungen fördern laut Riedwyl auch die Stabilität der Rumpf- und Beinmuskeln. Und sie helfen, Verletzungen zu vermeiden. Während der WM stellt er in der Nähe des Trainingsplatzes ein grosses Zelt auf. Dort machen die Spieler täglich ihre Beweglichkeitsübungen.
Von diesen Übungen profitieren nicht nur Fussballer – sie sind gesund für jedermann. Das sagt der Sportphysiotherapeut Marco Groenendijk aus Wolhusen LU. Er ist Konditionstrainer der Schweizer U-19-Juniorenmannschaft. Für die Gesundheitstipp-Leserschaft hat er zehn spielerische Beweglichkeitsübungen mit einem Fussball zusammengestellt (siehe Merkblatt). Marco Groenendijk: «Während der Weltmeisterschaft sollte man nicht immer nur vor dem TV sitzen, sondern zwischendurch ein paar der Übungen machen.» Besonders wichtig sei das für alle, die im Büro arbeiten und den Abend auf dem Sofa verbringen.
«Die meisten Leute sitzen zu viel», sagt der Physiotherapeut. «Es ist wichtig, immer wieder die Muskeln zu strecken.» Sonst werden sie kürzer und die Gelenke steif. «Was man nicht benützt, funktioniert immer weniger gut», warnt Groenendijk. Besonders wichtig sind Beweglichkeitsübungen für Senioren. Sie können sich damit vor Stürzen schützen.
Eine Studie der University of British Columbia in Vancouver (Kanada) mit 75- bis 85-jährigen Frauen zeigt: Wer zweimal pro Woche die Beweglichkeit trainiert, reduziert das Sturzrisiko beinahe um die Hälfte. Dank der Übungen werde die Körperhaltung stabiler, schreiben die Forscher. Um Stürze zu vermeiden, ist die Beweglichkeit der Wirbelsäule besonders wichtig. Auch trainierte Arm- und Beinmuskeln schützen vor Unfällen.
Die Übungen, die Groenendijk zusammengestellt hat, können alle machen. Etwa den «Nackenträger» (siehe unten). Das stärkt die Rückenmuskeln und streckt die Wirbelsäule sowie die hintere Seite der Oberschenkel. Das sei oft eine Schwachstelle bei Fussballspielern, so Groenendijk. Der «Nackenträger» schütze vor Zerrungen in den Beinmuskeln.
«Zu zweit üben verbessert die Stimmung»
Am besten macht man die Übungen zu zweit: «Die Motivation ist grösser und es macht mehr Spass», sagt der Physiotherapeut. Deshalb lässt auch Fussballtrainer Oliver Riedwyl seine Spieler oft zu zweit oder zu dritt trainieren. Das fördere den Teamgeist: «Sobald Spieler die Übungen zu zweit machen, verbessert sich ihre Stimmung.»
Das gilt nicht nur für die Profis. Deshalb sind fast die Hälfte der Übungen im Gesundheitstipp-Merkblatt als Partnerübungen ausgelegt. Zum Beispiel der «Holzfäller», bei dem man den Ball dem Partner zwischen den Beinen und über dem Kopf gibt. Der «Holzfäller» macht den Rücken geschmeidig und streckt die Muskeln und Nerven im Oberschenkel. Auch die «Achterbahn» macht man am besten zu zweit. Man gibt den Ball auf Brusthöhe dem Partner und dreht den Rücken um die Längsachse. «Diese Bewegung macht man im Alltag zu wenig», sagt Marco Groenendijk.
Achterbahn
Stehen Sie im Grätschstand im Abstand von etwa zwei Armlängen und kehren Sie einander den Rücken zu.
Nun drehen sich beide gleichzeitig nach links um die Körperachse zum Partner.
Reichen Sie den Ball Ihrem Partner.
Drehen Sie sich jetzt beide um die Körperachse nach rechts. Ihr Partner gibt Ihnen dort den Ball zurück.
Übung zehn Mal wiederholen.
Nackenträger
Beugen Sie sich mit gestrecktem Rücken nach vorn. Legen Sie den Fussball auf den Nacken. Heben Sie die Arme seitlich an. Halten Sie den Kopf hoch, sodass der Ball sicher zwischen den Schulterblättern liegt, ohne auf den Boden zu fallen.
Gehen Sie ein paar Schritte vorwärts und rückwärts. Drehen Sie sich, ohne dass der Ball auf den Boden fällt.
Holzfäller
Stehen Sie in leichter Grätschstellung mit dem Rücken zu Ihrem Partner.
Beugen Sie den Oberkörper nach vorn. Geben Sie Ihrem Partner den Ball zwischen den Beinen durch.
Richten Sie den Oberkörper wieder auf. Jetzt gibt Ihr Partner Ihnen den Ball über den Kopf zurück, während er dem Ball nachschaut.
Wiederholen Sie die Übung zehn Mal.
Gratis-Merkblatt: «Beweglichkeitstraining mit Fussball»
Zum Herunterladen unter www.gesundheitstipp.ch oder zu bestellen gegen ein frankiertes und adressiertes
C5-Antwortcouvert bei: Gesundheitstipp, «Beweglichkeitstraining», Postfach 277, 8024 Zürich.
