Alejandra Keller-Estavillo ist in der mexikanischen Stadt Monterrey aufgewachsen. Seit bald 20 Jahren lebt sie in der Schweiz. Hier hat die Köchin einen Cateringservice gegründet und gibt Kochkurse. «In Mexiko haben Tortillas den gleichen Stellenwert wie Brot in der Schweiz. Man isst sie täglich», erzählt die 49-Jährige. Tortillas sind dünne, handgrosse Teigfladen aus Maismehl. Füllt man sie mit pikant gewürzten Zutaten und kippt sie in der Mitte zusammen, nennt man das Gericht Tacos.
Tortillas gibt es in den Läden als Fertigprodukte. Besser schmecken sie aber, wenn man sie selber bäckt. Alejandra Keller-Estavillo bereitet den Teig mit Maismehl, etwas Salz, Öl und Wasser zu. Maismehl erhält man in Läden mit mexikanischen Spezialitäten. Wer kein Maismehl zur Verfügung hat, kann auch Weissmehl verwenden. Aus dem fertigen Teig formt Alejandra Keller-Estavillo golfballgrosse Kugeln und wallt diese zu zwei bis drei Millimeter dünnen Teigfladen aus. In Mexiko verwendet man dafür eine Tortillapresse. Man kann die Teigfladen aber auch mit einem Brett oder dem Boden einer Schüssel flach pressen. Tipp: Hüllt man die Teigkugeln vor dem Auswallen in einen Tiefkühlplastikbeutel ein, bleiben sie nicht an der Unterlage kleben und lassen sich leicht ablösen. Dann bäckt Keller-Estavillo die Tortillas ohne Öl in einer Bratpfanne – nur etwa 30 Sekunden lang, denn sie sollten nur wenig Farbe annehmen und nicht hart werden.
Gemüsefüllung: Viele Nährstoffe, viel Aroma
Mexikanische Restaurants servieren Tortillas meist mit Fleisch und Sauerrahm – was eine deftige Mahlzeit mit vielen Kalorien ergibt. Doch es geht auch leichter. Alejandra Keller-Estavillo schneidet Tomaten, Peperoni, Champignons und Chilischoten in kleine Stücke und dünstet alles in einer Bratpfanne an (siehe Rezept). Die Gemüsemischung ergibt eine aromatische, leichte Tacosfüllung mit vielen Nährstoffen. Peperoni enthält viel Vitamin C, vor allem die rote Sorte. Chili bringt eine rassige Schärfe in die Tacos und schützt laut Studien vor Herzkrankheiten, Diabetes und Krebs. Die fertigen Tacos serviert man mit etwas Bohnenmus und pürierten Avocados (Guacamole). Diese Zutaten bringen zusätzliche Aromen auf den Teller. Alejandra Keller-Estavillo sagt: «Die mexikanische Küche basiert auf Mais, Bohnen und Chilischoten.» Diese Kombination liefert Eiweiss, Aminosäuren, gesunde Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien.
Ernährungsberaterin Beatrice Fischer aus Meiringen BE bestätigt: «Tacos mit Gemüse sind ein gesundes und ausgewogenes Gericht.» Für die Füllung kann man alle möglichen Gemüsesorten verwenden, etwa Blumenkohl, Spinat, Kürbis oder Rüebli. Der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt. Auch Varianten mit Poulet, Fisch oder Meeresfrüchten sind in Mexiko beliebt. Der Gesundheitstipp hat in einem Merkblatt eine Auswahl von Rezepten zusammengestellt (siehe Hinweis).
Übrigens: Tacos sind nicht zu verwechseln mit den Fajitas, die in der Schweiz in vielen Restaurants serviert werden. Der Unterschied: Fajitas bäckt man nicht mit Maismehl, sondern mit Weissmehl. Alejandra Keller-Estavillo sagt: «Fajitas kommen nicht aus Mexiko. Sie sind ein Produkt der US-Küche.» Tacos seien gesünder als Fajitas: «Sie sind kleiner, und sie enthalten kein Klebereiweiss.» Deshalb sind die Maisfladen eine gute Alternative für Leute, die kein Weissmehl vertragen.
Gratis-Merkblatt: «Rezepte für leichte Tacos»
Das Merkblatt lässt sich hier herunterladen.
Gemüse-Tacos von Alejandra Keller-Estavillo (12 Stück)
Zutaten für Maistortillas
- 400 g Maismehl oder Weissmehl
- ½ TL Salz
- 1 TL Rapsöl oder Sonnenblumenöl
Zutaten für die Füllung
- 1 mittelgrosse Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 1 EL Rapsöl oder
- Sonnenblumenöl
- 150 g Tomaten
- 1 Chipotle-Chilischote
- 150 g Peperoni
- 150 g Champignons
- Salz, Pfeffer
- 1 Bund Koriander, gehackt
- 100 g Feta
Zutaten für Guacamole
- 1 Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 2 reife Avocados
- 1 grosse Limette
- Salz, Pfeffer
- Jalapeños oder Peperoncini
Zutaten für Bohnenmus
- 1 kleine Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 1 EL Rapsöl oder Sonnenblumenöl
- Salz, Pfeffer
- 250 g Kidneybohnen aus der Dose
Maismehl mit Salz in einer Schüssel mischen. Öl und 4 dl Wasser beifügen, zu einem glatten Teig kneten. Für Weissmehltortillas braucht man nur 2,5 dl Wasser. Teig eine halbe Stunde ruhen lassen, dann in zwölf Stücke teilen und zu runden Kugeln formen, zu 2 bis 3 mm dünnen Tortillas auswallen. In einer beschichteten Bratpfanne ohne Öl beidseitig etwa 30 Sekunden backen.
Zwiebel und Knoblauch in wenig Öl anbraten. Tomaten, Chilischote, Peperoni und Champignons dazugeben. Umrühren, damit sich die Zutaten gut vermischen. Mit Salz und Pfeffer würzen, etwa fünf Minuten dünsten.
Für die Guacamole Avocados halbieren, Fruchtfleisch herauslösen. Alles mit einem Löffel zerdrücken. Zwiebel und Knoblauch dazugeben. Limette darüber auspressen. Mit Salz, Pfeffer und Jalapeños würzen.
Für das Bohnenmus Zwiebel und Knoblauch in wenig Öl glasig braten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Kidneybohnen mit Zwiebel und Knoblauch mischen, mit dem Mixer pürieren.
Gemüsemischung in die Tortillas geben, mit Koriander und geriebenem Feta bestreuen. Tortillas in der Mitte falten, mit Guacamole und Bohnenmus servieren.
