Aussen goldbraun, innen schmackhaft: Empanadas sind kleine Kunstwerke. In südamerikanischen Ländern wie Argentinien, Kolumbien und Chile gehören sie zu den beliebtesten Gerichten. Sandra Widmer-Páez sagt: «In der kolumbianischen Hauptstadt Bogotà, wo ich herkomme, isst man Empanadas überall und bei jeder Gelegenheit.» Die 53-jährige Sandra Widmer-Páez lebt schon seit 27 Jahren in der Schweiz. Sie wohnt in der Nähe von Aarau und arbeitet als Sprachlehrerin und Empanadas-Bäckerin.
Auch süsse Varianten mit Kochbananen möglich
Oft sind Empanadas mit Hackfleisch gefüllt, was sie relativ fettig und schwer macht. Das muss nicht sein. Auch Füllungen mit Poulet, Gemüse, Meeresfrüchten oder Quinoa funktionieren gut. Sandra Widmer-Páez sagt: «Am liebsten esse ich Empanadas mit Spinat, Käse und Maiskörnern.» Für ihre Kinder machte sie auch süsse Teigtaschen mit Kochbananen.
Für den Gesundheitstipp hat Sandra Widmer ein Rezept für Gemüse-Empanadas mit Auberginen, Peperoni und Quinoa entwickelt. Die Füllung mit mediterranen Gemüsesorten schmeckt wunderbar aromatisch und punktet auch mit gesunden Nährstoffen: Peperoni enthält viel Vitamin C, und Quinoa liefert Eiweiss, gesunde Fettsäuren und Mineralstoffe. Mit ihrem nussigen Aroma sorgt Quinoa zudem für den südamerikanischen Touch, und Chili bringt eine rassige Note ins Aroma.
Die Zürcher Ernährungsberaterin Maria Imfeld sagt: «Wenn man die Teigtaschen mit Gemüse füllt, sind sie leichter und haben weniger Kalorien.» Fast alle Gemüsesorten eignen sich für Empanadas – zum Beispiel auch Fenchel oder Spargeln. Sie enthalten viele gesunde Nahrungsfasern. Maria Imfeld empfiehlt, die Empanadas mit einem Salat zu servieren: «Dies ergibt eine vollständige Mahlzeit.» Der Gesundheitstipp hat für seine Leserinnen und Leser ein Merkblatt mit verschiedenen Rezepten zusammengestellt. Zum Beispiel Empanadas mit Linsen, Pilzen, Spinat und Feta, Kürbis oder Artischocken (siehe Hinweis).
Auch den Teig kann man mit verschiedenen Zutaten herstellen. Sandra Widmer-Páez: «In Kolumbien macht man den Teig nicht nur mit Weizenmehl, sondern auch mit Maismehl.» In der Karibik verwendet man Maniokmehl. Auch ein Quarkteig eignet sich gut. Maria Imfeld sagt: «So kann man den Eiweissgehalt erhöhen. Das ist besonders wichtig für Vegetarier.»
Den Teig bereitet man mit Mehl, etwas Öl und Wasser zu. Ist der Teig schön geschmeidig, lässt man ihn eine halbe Stunde im Kühlschrank ruhen. Unterdessen zerkleinert man das Gemüse möglichst fein: eine Aubergine, eine rote Peperoni, eine Zwiebel, dazu Knoblauch und eine scharfe Chili. Am einfachsten geht das mit einem Gemüseschneider mit rotierenden Klingen. Das zerkleinerte Gemüse dünstet man ein paar Minuten in einer Pfanne und schmeckt es mit Gewürzen ab. Dann gart man die Quinoa und fügt sie zum Gemüse.
Jetzt formt man aus dem Teig kleine Kugeln und wallt sie mit dem Wallholz zu gleichmässigen Rondellen aus. Mit einem Löffel gibt man ein wenig Füllung darauf. Dann kommt der anspruchsvollste Teil der Zubereitung. Man klappt das Teigrondell zusammen, sodass die typische Halbmondform entsteht. Mit den Fingern drückt man die Teigränder leicht an und presst sie mit den Zinken einer Gabel fest.
Für das Schliessen des Teigrandes gibt es verschiedene Techniken. In Südamerika ist der geflochtene Rand besonders beliebt. Diese Technik ist als «repulgue» bekannt. Dabei formt man, ausgehend von einer Ecke, mit dem Zeigfinger eine Reihe kleiner Teigfalten am Rand der Empanada, ähnlich wie bei Gardinen. Das sieht besonders schön aus, braucht aber viel Geschick. Der Empanadas-Bäcker Dennis Andersen aus Regensdorf ZH wendet einen speziellen Trick an: Bevor er die Empanada schliesst, befeuchtet er den Rand des Teigrondells mit wenig Wasser. Dann kleben die Ränder besser.
Dennis Andersen erklärt: «Man kann die Empanadas frittieren oder backen.» Er zieht die zweite Version vor: «Im Ofen gebacken, sind sie leichter.» Besonders schön sehen die Teigtaschen aus, wenn man sie vor dem Backen mit einem verquirlten Ei bestreicht.
Gemüse-Empanadas von Sandra Widmer-Páez (12 Stück)
Zutaten für den Teig:
- 160 g Mehl
- 4 EL Oliven- oder Sonnenblumenöl
- 0,6 dl Wasser
- 1 EL Zitronensaft
- 1 EL Paprika
- Salz
- 1 Ei
Zutaten für die Füllung:
- 1 kleine Aubergine
- 1 rote Peperoni
- 1 Zwiebel
- 1 scharfe Chili
- 2 Knoblauchzehen
- Salz, Pfeffer
- 1 EL Olivenöl
- 1 Tasse Quinoa (100 g)
- 1 kleine Zucchetti
Das Mehl mit Öl, Wasser, Zitronensaft, Paprika und etwas Salz mischen. So lange kneten, bis ein glatter Teig entsteht. Falls er zu hart ist, etwas Wasser dazugeben. Falls er zu weich ist, wenig Mehl beimischen. Den Teig eine halbe Stunde zugedeckt im Kühlschrank ruhen lassen. Unterdessen Aubergine und Peperoni waschen und sehr fein würfeln. Zwiebel, Chili und Knoblauch fein würfeln. Alles in eine grosse Pfanne geben, mit Salz und Pfeffer würzen und in wenig Olivenöl weich garen. Die Quinoa mit 4 dl Wasser und wenig Salz ungefähr 15 Minuten kochen, bis alles Wasser aufgesogen oder verdampft ist. Gemüse und Quinoa mischen und abkühlen lassen. Die rohe Zucchetti würfeln und dazugeben. Kleine Teigkugeln zu je 60 Gramm formen. Teigrondellen mit etwa 12 cm Durchmesser auswallen. Etwas Füllung in die Mitte des Teigrondells geben. Den Teig am Rand mit Wasser befeuchten, halbmondförmig zuklappen und dann mit einer Gabel festdrücken.
Die Empanadas auf ein mit Backpapier belegtes Blech legen und mit einem Ei bestreichen. Bei 180 Grad im vorgeheizten Backofen ungefähr 10 Minuten backen, bis sie goldbraun sind.
Gratis-Merkblatt: «Leichte Empanadas»
Das Merkblatt lässt sich hier herunterladen.
Oder zu bestellen bei: Gesundheitstipp, «Empanadas-Rezepte», Postfach, 8024 Zürich
