Simona Schlumpf steht im Balboa Gym in Zürich. Mit beiden Händen hält sie den Griff einer Eisenkugel. Konzentriert führt sie die Kugel zwischen den Beinen hindurch nach hinten. Dann schwingt sie sie nach vorne bis auf Schulterhöhe – und stoppt sie mit der Kraft ihrer Beine. «Swing» nennt sich diese Übung. Seit zwei Jahren trainiert die 33-Jährige mit sogenannten Kettlebells. «Ich bin ein grosser Fan dieses Trainings», sagt sie. Sie habe dadurch eine bessere Körperspannung und stärkere Muskeln – ausserdem mache das Trainieren Spass.
«Trainieren mit Kettlebell ist abwechslungsreich»
Unabhängige Experten bestätigen die gute Wirkung von Kettlebells. Der Sportwissenschafter Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule Köln sagt: «Mit ihnen kann man den ganzen Körper trainieren.» Damit lasse sich das Training «sehr abwechslungsreich» gestalten, sagt der Berner Sportexperte Niklaus Jud.
Viele Übungen mit der Kettlebell stärken tiefer liegende Muskeln, die zum Beispiel den Rumpf stabilisieren. Mit solchen Muskeln kontrolliert man schwungvolle Übungen. Eine starke Tiefenmuskulatur verhindert Rückenschmerzen und verbessert das Gleichgewicht. Das ist auch für ältere Leute wichtig: Sie stürzen dann weniger häufig.
Der Gesundheitstipp hat ein Video sowie ein Merkblatt mit Kettlebell-Übungen zusammengestellt (siehe Hinweis). Für Anfänger finden sich darin Übungen, die dem Training mit dem eigenen Körpergewicht ähnlich sind – etwa Kniebeugen.
Krafttraining schützt das Herz
Neuere Studien zeigten: Wer seine Muskulatur trainiert, schützt das Herz und senkt das Risiko für Diabetes (Gesundheitstipp 6/2020). Der Grund: Mit grösseren Muskeln verbrennt man mehr Fett. Das hilft beim Abnehmen. Im Idealfall trainiert man zwei bis drei Mal in der Woche.
Die Auswahl an Gewichten fürs Krafttraining ist gross (siehe Tabelle im PDF). Um den ganzen Körper zu trainieren, eignen sich neben den Kettlebells auch Kurzhanteln. Diese gibt es mit veränderbarem sowie fixem Gewicht. Zu empfehlen ist ein Modell, bei dem man das Gewicht erhöhen kann. Ingo Froböse: «So bleibt das Training auch drei Monate später noch interessant.»
Langhanteln stemmt man mit beiden Händen. Sie kommen zwar infrage, wenn man isoliert Muskeln wie etwa den Bizeps aufbauen will. Mit Hilfe von Gewichtsscheiben kann man mit der Zeit mehr Gewicht aufladen. Experten empfehlen Langhanteln aber nur bedingt. Zudem ist die Anschaffung teuer – und sie braucht viel Platz.
Gewichtsmanschetten befestigt man mit Klettverschlüssen am Hand- oder Fussgelenk. Die Idee: Man kann damit klassische Fitnessübungen schwieriger machen. Fachleute empfehlen Manschetten nicht. Jud bemängelt: «Für ein richtiges Krafttraining bieten Manschetten zu wenig Gewicht.»
Softhanteln sehen aus wie Kissen, in die etwa 3 Kilo Gewicht eingearbeitet sind. Auch sie eignen sich weniger. «Man kann das Gewicht nicht erhöhen», kritisiert Jud. «Kleine, gelenknahe Muskeln kann man so stärken – für die grossen Muskeln an Beinen, Armen und Gesäss reicht das aber nicht.»
Hanteln gibt es in allen möglichen Materialien. Ingo Froböse empfiehlt rostfreien Edelstahl. Von Kunststoff rät er ab. Denn im Stoff könne sich Schweiss ablagern, das sei nicht hygienisch.
Wer neu mit Hanteln trainiert, sollte einige Dinge beachten. Sporttherapeut Markus Dohm-Acker von der Zürcher Schulthess-Klinik sagt: «Hanteltraining braucht Konzentration bis zuletzt. Die meisten Unfälle passieren bei der letzten Wiederholung oder beim Absetzen der Hantel.»
Zu Verletzungen kommt es oft auch, wenn man zu schnell zu hohe Gewichte stemmt. Dominic Crede, Physiotherapeut an der Sportclinic Zürich, erklärt: «Die Muskeln gewöhnen sich schnell an Belastungen. Doch die Sehnen reagieren deutlich langsamer.» Deshalb riskiert man Sehnenentzündungen, wenn man das Gewicht zu schnell steigert. In den ersten sechs Wochen sollte man sich daher darauf konzentrieren, dass man die Übungen korrekt ausführt.
Crede empfiehlt, Kettlebell-Übungen am Anfang mit kleinen Gewichten zu machen. «So bekommt man nach und nach ein Gefühl für die Kugel.»
