Sobald die Festtage nahen, führen die Grossverteiler ein Riesensortiment an Lachs: Es gibt ihn im Sonderangebot und in der Familienpackung – vom ­pazifischen Sock­eye-Wildlachs über schottischen Rauchlachs bis zum heiss ­geräucherten Lachsfilet aus Nor­wegen.

Bis vor einigen Jahren vergällten Berichte über Quecksilber und ­Antibiotika den Genuss. Doch heute ist das Risiko nur noch gering, mit dem Lachs auch Schadstoffe aufzunehmen. Das zeigt der neue Test der Zeitschrift «Saldo»(20/14): Das Labor fand in keinem der 15 Rauchlachsprodukte aus Zucht problematische Mengen an Schwermetallen, Arzneimitteln oder Pestiziden. Zuchtbetriebe setzen auch den riskanten Farbstoff Canthaxanthin kaum noch ein. Zu diesem Ergebnis kam letztes Jahr eine Untersuchung des deutschen Max-Rubner-Instituts.

Gut kühlen und rasch konsumieren

Allerdings: Laut «Saldo» ist Rauchlachs oft mit Keimen belastet. Weil sich diese bei Zimmertemperatur schnell vermehren, sollte man ihn immer gut kühlen und schnell konsumieren. Zudem gibt Präventivmediziner David Fäh von der Uni  Zürich zu bedenken: «Geräucherter Lachs enthält oft viel Salz.» Dabei gibt es grosse Unterschiede – von rund 1,5 bis zu über 4 Gramm Salz pro 100 g Lachs.

Salzgehalt, Geschmack und die Beschaffenheit hängen davon ab, wie Hersteller den Lachs verarbeiten. Es gibt unterschiedliche Methoden. Grossproduzenten aus den USA legen den Lachs häufig in eine Salzwasserlösung ein, bevor sie ihn räuchern. So bleibt das Fleisch des Fischs sehr feucht. In Europa verwendet man häufiger die traditionelle Methode: Der Lachs wird mit Salz eingerieben und bleibt so ­trockener und seidiger.

Beim Räuchern unterscheidet man zwischen kaltem und heissem Räuchern. Bei Grossverteilern sind die meisten Produkte kalt geräuchert, bei 20 bis 30 Grad Celsius. So bleibt der Fisch roh. Allerdings verdirbt er deshalb auch schneller als heiss geräucherter Lachs. Dieser wird im bis zu 80 Grad warmen Ofen geräuchert. 

Frische Lachsfilets sind am gesündesten

In einer Portion Lachs ist der Tagesbedarf an Omega-3-Fettsäuren enthalten. Zudem besteht der Fisch aus wertvollem Eiweiss. Auch Vitamine liefert er jede Menge, vor allem D und verschiedene B-Vitamine. David Fäh sagt: «Es ist nicht ein einzelner Nährstoff, der Fisch zu einem hochwertigen Nahrungsmittel macht, sondern das Zusammenspiel der verschiedenen Stoffe.» Zu diesem Schluss kamen vor zwei Jahren auch Forscher der Uni Cambridge (GB). Ihre Studie zeigte: Wer viel fetten Fisch wie Lachs ass, hatte ein tieferes Risiko für Schlaganfall. 

Für die Gesundheit am besten sind frische oder tiefgekühlte Lachsfilets. Sie enthalten weder viel Salz noch Rückstände vom Räuchern. Man gart sie zum Beispiel zart auf knackigem Gemüse, bäckt sie knusprig oder wickelt sie auf Spiessli mit einer würzigen Marinade. Rezepte dazu gibt es auf dem neuen Gesundheitstipp-Merkblatt. 

Ob geräuchert oder frisch – am besten wählt man Zuchtlachs aus biologischer Produktion oder pazifischen Wildlachs aus Alaska. Bei diesem ist laut der Umweltschutzorganisation WWF der Bestand nicht bedroht. Zuchtlachs ist meistens etwas fetter als Wildlachs.    

Tipps: Gekochter Lachs ist gesünder 

  • Wählen Sie pazifischen Wildlachs oder Zuchtlachs in Bio-Qualität.
  • Essen Sie häufiger gekochten Lachs als Räucherlachs. Er ist gesünder.
  • Halten Sie Lachs immer kühl. Bei Wärme steigt die Zahl der Keime schnell.
  • Geöffnete Packungen mit Räucherlachs sollten Sie innerhalb eines Tages konsumieren.
  • Achten Sie beim ­Räucherlachs auf einen tiefen Salzgehalt. Es gibt grosse Unterschie­de bei den verschiedenen Produkten.

Gratis-Merkblatt: Lachs-Rezepte

Zum Herunterladen oder zu bestellen gegen ein fran­kiertes und adressiertes C5-Antwort­couvert bei:

Gesundheitstipp,
«Lachs», 
Postfach 277,
8024 Zürich.