Als Kind ass die Kochbuchautorin Bettina Matthaei am liebsten Spiegelei mit Spinat und Kartoffelstock. Und noch heute kann sie ein Ei begeistern: «Weich gekocht oder als Spiegelei auf einer Scheibe Brot ist das für mich das beste Fast-Food überhaupt.»
Kaum ein Lebensmittel ist so vielseitig einsetzbar wie das Ei. Man kann es kochen, braten, frittieren, pochieren oder backen. Für Matthaei sind Eier in der Küche unverzichtbar: «Denn ohne würden manche Gerichte gar nicht erst gelingen. Eier binden, schäumen auf und machen Gerichte fest oder cremig.» Zudem könne man sie für süsse oder pikante Speisen verwenden (siehe Merkblatt «Eier-Rezepte»).
Eier helfen auch beim Abnehmen. Sie haben kaum Kohlenhydrate und machen – gerade hart gekocht – lange satt. Das zeigen mehrere Studien.
Vor acht Jahren überwachten Forscher des Biomedical Research Center in Baton Rouge (USA) acht Wochen lang das Gewicht von 152 übergewichtigen Männern und Frauen. Eine Gruppe ass jeden Morgen zwei hartgekochte Eier und eine zweite Gruppe ass einen Bagel (ein Gebäck aus Hefeteig). Bagel und Eier liefern mit 340 Kilokalorien ungefähr gleich viel Energie. Das Resultat: Die Eieresser verloren 65 Prozent mehr Gewicht und 35 Prozent mehr Bauchumfang als die Personen, die einen Bagel assen.
«Rösti mit Spiegelei –eine ideale Mahlzeit»
Stéphanie Hochstrasser von der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung sagt: «Eier bieten eine breite Palette an Vitaminen und Mineralstoffen und besonders hochwertiges Eiweiss.» Der Körper könne das Eiweiss aus Eiern sogar besser verwerten als solches aus Fleisch oder Hülsenfrüchten. Gleichzeitig helfen Eier, pflanzliche Eiweisse besser aufzunehmen. Hochstrasser: «Darum sind Klassiker wie Rösti mit Spiegelei ideale Mahlzeiten.»
Zudem ist das Ei ein guter Lieferant für Vitamin B12. Der Körper braucht es für verschiedene Stoffwechselvorgänge und um Blut zu bilden. Bereits ein einziges Ei deckt den Tagesbedarf eines Erwachsenen ab.
Wenn vom Rezept nicht anders verlangt, sollte man das Ei immer als Ganzes essen. «Omelettes nur aus dem Eiweiss sind nicht nur ökologisch ein Blödsinn», sagt Hochstrasser. Denn was viele nicht wissen: Die meisten Nährstoffe und das meiste Eiweiss stecken im Eidotter.
Keine Angst vor Cholesterin im Ei
Ein weiterer Vorteil: Hühnereier enthalten gesunde Omega-3-Fettsäuren und helfen, Ablagerungen in den Gefässen und Herzkrankheiten vorzubeugen. Auch sind sie gut fürs Gehirn.
In Bio-Eiern stecken besonders viele Omega-3-Fettsäuren, wie ein Test des Gesundheitstipp zeigte (4/2014). Das liegt vermutlich am besserem Hühnerfutter. Hochstrasser: «Wir wissen, dass zum Beispiel eine Fütterung mit Leinsamen den Omega-3-Gehalt im Ei erhöht.»
Zwar sind Bio-Eier etwas teurer. Doch Kochbuchautorin Bettina Matthaei sagt, es lohne sich, etwas mehr auszugeben – «zumal selbst ein Ei in bester Bio-Qualität für jeden bezahlbar ist».
Es spielt keine Rolle, ob man weisse oder braune Eier kauft. Die Farbe ist genetisch bedingt und hängt mit der Rasse des Huhns zusammen. Der Inhalt ist der gleiche.
Zu Unrecht hatten Eier früher den Ruf als Cholesterinbomben. Zwar enthalten Eier viel Cholesterin. Doch Studien zeigen: Es hat kaum Einfluss auf die Blutfettwerte des Menschen. Auch die Gefahr, sich mit Salmonellen anzustecken, ist relativ gering. Wer auf Nummer sicher gehen will, kocht die Eier ganz durch: Dabei sterben die Salmonellen ab.
Tipps: Eier - Das müssen Sie wissen
- Lagern Sie die Eier mit der Spitze nach unten im Kühlschrank. So bleiben sie länger frisch.
- Legen Sie Eier nicht neben Zwiebeln, Käse oder Fisch. Eier könnten sonst die Gerüche aufnehmen.
- Essen Sie Eier nicht mit einem Silberlöffel: Er kann einen metallischen Beigeschmack abgeben.
- Verwenden Sie für Roheierprodukte wie Tiramisu nur frische Eier (höchstens 20 Tage ab Legedatum).
- Verzichten Sie darauf, hartgekochte Eier abzuschrecken. Denn dabei können Bakterien eindringen.
Rezept: Spanische Tortilla
(4 Portionen)
4 Kartoffeln
6 Zwiebeln
Olivenöl
8 Eier
4 Esslöffel Rahm
Salz, Pfeffer
- Kartoffeln schälen, in Salzwasser weich kochen.
- Zwiebeln in kleine Würfel schneiden. Olivenöl in eine Bratpfanne geben und erhitzen. Zwiebeln bei mittlerer Hitze braten.
- Eier verklopfen und mit Rahm mischen, mit Salz und Pfeffer würzen.
- Gekochte Kartoffeln in dünne Scheiben schneiden, zu den Zwiebeln geben und kurz mitbraten.
- Die Eiermasse darübergiessen, bei wenig Hitze stocken lassen. Ab und zu vorsichtig an der Pfanne rütteln, damit die Tortilla nicht festklebt.
- Tortilla auf einen Teller stürzen, sobald sie an der Oberfläche genügend fest ist. Anschliessend die andere Seite goldgelb backen.
