Sanft schmoren Artischocken samt Zwiebeln, Rüebli und Thymian im Ofen. Als Vorspeise kommt ein Salat aus Äpfeln und fein geschnittenen Topinamburknollen auf den Tisch. Ein solches Menü schmeckt fein – und ist erst noch ein Gewinn für die Darmflora. Grund: Die Zutaten enthalten viele lösliche Ballaststoffe. Fachleute sprechen von Präbiotika.
«Präbiotische Stoffe in Lebensmitteln liefern Futter für die guten Darmbakterien wie Bifidobakterien», sagt die Ernährungswissenschafterin Lioba Hofmann. «So vermehren sich die guten Bakterien, und schlechte Keime werden verdrängt.» Das ist wichtig für die Gesundheit, wie Studien zeigen. Laut einer Untersuchung der Shenyang-Universität in China schützt dies vor Übergewicht und Diabetes. Zudem wird das Immunsystem stärker. Es gibt auch Hinweise, dass eine gesunde Darmflora das seelische Wohlbefinden verbessert, da Bakterien Botenstoffe fürs Gehirn bilden.
Zu den wichtigsten Präbiotika zählen Inulin, Pektin, Betaglucan und Galacto-Oligosaccharide.
Inulin ist vor allem in Gemüse wie Artischocken, Lauch, Schwarzwurzel, Spargel und Pastinaken enthalten. Besonders viel davon steckt in Topinambur. Die Knollen eignen sich roh für einen Salat oder gekocht für eine Gemüsepfanne. Auch Knoblauch und Zwiebeln enthalten viel Inulin. Etwas weniger davon steckt in Vollkorngetreide wie Gerste, Roggen und Weizen.
- Pektin ist vor allem in Beeren und Früchten enthalten, so in der Schale von Äpfeln, in Aprikosen, Bananen, Johannis- und Blaubeeren. Auch Rüebli enthalten Pektin.
- Betaglucan findet man vor allem in Getreide wie Hafer und Gerste, zudem in Shiitakepilzen und Champignons. Studien zeigten, dass der Cholesterinspiegel und der Blutzuckerwert sinken, wenn man viel davon isst.
- Galacto-Oligosaccharide sind in Hülsenfrüchten wie Bohnen, Erbsen, Kichererbsen und Linsen enthalten.
Der Gesundheitstipp hat ein Gratis-Merkblatt mit Rezepten für Lebensmittel zusammengestellt, die viele lösliche Ballaststoffe enthalten. So lässt sich der Speiseplan gut aufwerten. Ernährungsberaterin Beatrice Fischer aus Meiringen BE empfiehlt zum Frühstück ein Müesli mit Haferflocken und Beeren, am Mittag und Abend Gemüse und Hülsenfrüchte. Zudem: «Mit Zwiebeln und Knoblauch sollte man beim Kochen nicht sparen.» Fleisch, Zucker, Alkohol und Fastfood gehören hingegen nur selten auf den Tisch. Denn sie lassen die Darmflora verkümmern, wie 2021 eine Studie der Universität Groningen (NL) zeigte.
Um die Darmflora langfristig gesund zu halten, sollte man möglichst täglich Lebensmittel mit präbiotischen Stoffen essen. Nachteil: Sie können Blähungen verursachen. Experten raten deshalb, die Menge langsam zu steigern. Beatrice Fischer: «Man beginnt zum Beispiel mit wenigen gekochten Zwiebeln und gibt allmählich mehr davon ins Essen.» So vertrage man mit der Zeit auch rohe Zwiebeln besser.
Gratis-Merkblatt: «Rezepte für eine gesunde Darmflora»
Das Merkblatt lässt sich hier herunterladen.
