Auf Schweizer Tellern werden Avocados immer beliebter. Das zeigt sich auch im Detailhandel: Coop sagt, die Nachfrage sei in den letzten zehn Jahren «stark gestiegen». Migros spricht von einem «Wachstum im zweistelligen Prozentbereich». Foodblogger und Köche haben die Avocado zudem zum «Superfood» erklärt, zahlreiche Bücher widmen sich der grünen Frucht.
Die Avocado enthält zwar viel Fett: Pro 100 Gramm liefert sie 15 Gramm Fett und 160 Kalorien. Sie ist aber dennoch gesund. Die Berner Ernährungsberaterin Ramona Stettler nennt den Grund: «Sie enthält besonders viele gesunde Fettsäuren.» Dazu zählt die Linolsäure. Der Körper kann diese nicht selbst herstellen und muss sie deshalb übers Essen aufnehmen.
Fettsäuren senken Diabetes-Risiko
Die Fettsäuren in der Avocado sind gut fürs Herz: Sie senken die Blutfettwerte und den Blutdruck. Das bestätigten iranische Wissenschafter in einer grossen Übersichtsstudie. Darin verglichen sie insgesamt 129 Studien und kamen zum Schluss: Wer Avocado isst, erkrankt seltener an Diabetes und Herz-Kreislauf-Krankheiten.
Die Fette in der Avocado helfen dem Körper zudem, die Vitamine A und E aufzunehmen. Auch sie sind in der Frucht enthalten, unterstützen das Immunsystem und schützen die Zellen. Ein weiterer Vorteil von Avocados: Sie sind reich an Mineralien. Eine halbe Frucht deckt etwa den täglichen Bedarf an Kalium. Es reguliert den Wasserhaushalt im Körper, ist wichtig für Hirn und Nerven und senkt den Blutdruck.
Die Auswahl an Rezepten mit Avo-cados ist gross: Sie schmecken sowohl in salzigen als auch in süssen Gerichten. Bekannt ist die Dip-Sauce Gua-camole (Rezept unten), die zu Gemüse, Tortilla-Chips oder als Sauce in Fajitas passt. Der Gesundheitstipp hat für seine Leserinnen und Leser weitere Avocado-Rezepte zusammengestellt (siehe Merkblatt). Beispiele: Avo-cados mit Spargeln und Tomaten ergeben einen frischen Frühlingssalat. Und für eine Schoggimousse püriert man die Frucht mit Honig und Kakaopulver. Auch im Stein der Frucht stecken wertvolle Stoffe.
Ramona Stettler sagt: «Sie stärken das Immunsystem und können gegen Entzündungen wirken.» Bevor man einen Stein isst, sollte man seine Haut ablösen. Dann trocknen lassen und raspeln oder in Stücke schneiden. Der Kern schmeckt zum Beispiel im Müesli, auf dem Salat oder in der Suppe.
Am besten Bioprodukte kaufen
Im Laden sollte man auf die Reife der Frucht achten: Isst man sie noch am gleichen Tag, sollte die Schale bei Druck leicht nachgeben – dann ist die Frucht reif. Ist sie hart, reift sie in den folgenden Tagen nach.
Avocados belasten die Umwelt. Sie verbrauchen sehr viel Wasser und Landressourcen. Man sollte Avocados deshalb sorgfältig auswählen. Sie haben einen langen Weg hinter sich – hauptsächlich wachsen sie in Peru und Chile, Bio-Avocados kommen vorwiegend aus Spanien. Corina Gyssler von WWF empfiehlt, Bio-Avocados zu kaufen oder beim Verkaufspersonal nachzufragen, wie die Früchte nach Europa kamen: Mit dem Schiff ists besser als mit dem Flugzeug.
Dip-Sauce Guacamole – das Rezept
1 Zwiebel
2 Knoblauchzehen
2 reife Avocados
1 grosse Limette
Salz, Pfeffer, Chili
Zwiebel und Knoblauchzehen schälen, klein hacken und in eine Schüssel geben. Dann die Avocados halbieren, das Fruchtfleisch herauslöffeln und ebenfalls in die Schüssel geben. Alles zusammen mit einer Gabel zerdrücken, sodass eine cremige Masse entsteht. Sofort die Limette darüber ausdrücken, damit die Avocado-Mousse nicht braun wird. Mit Salz, Pfeffer und Chili würzen.
Gratis-Merkblatt: «Avocado-Rezepte»
Zum Herunterladen unter www.gesundheitstipp.ch oder zu bestellen gegen ein frankiertes und adressiertes C5-Antwortcouvert bei: Gesundheitstipp, «Avocado», Postfach 277, 8024 Zürich.
