Selina Schär mischt Meerrettich-Frischkäse mit gedünsteten Schalotten, Knoblauch und etwas Dill. Es ist die Füllung für das Forellen-Cordon-bleu, das sie mit gemahlenen Haselnüssen paniert (siehe Rezept). Die Ernährungsberaterin und Köchin aus Luzern serviert den Fisch zusammen mit Gemüse-Chips aus dem Ofen. «Das ist ein tolles Festtagsgericht für die ganze Familie», sagt Selina Schär.
Fisch ist ein ideales Menü für Weihnachten. Denn er enthält viel Eiweiss und nur wenig Bindegewebe. Das macht ihn leicht verdaulich. Allerdings enthalten nicht alle Fische gleich viele gesunde Stoffe. Der Gesundheitstipp hat zehn Arten verglichen, die man gemäss der Umweltorganisation WWF bedenkenlos kaufen kann (siehe Tabelle in PDF).
Viele Omega-3-Fette in Sardine und Lachs
Besonders wertvoll im Fisch sind die Omega-3-Fettsäuren. Am meisten davon hat es in fetten Fischen wie Sardine, Lachs, Thunfisch und Forelle. Schon mit 15 Gramm Lachs hat man den Tagesbedarf von 250 Milligramm gedeckt. Sabine Rohrmann, Ernährungswissenschafterin an der Uni Zürich, sagt: «Die Omega-3-Fettsäuren spielen beim gesundheitlichen Nutzen von Fisch eine wichtige Rolle.» Studien zeigten: Wer oft fetten Fisch isst, senkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten. Omega-3-Fettsäuren aus Fisch verbessern auch die Blutfette und Entzündungswerte. Eine neue Übersichtsstudie der chinesischen Universität Qingdao mit über 150000 Teilnehmern ergab zudem, dass Fischesser seltener an Depressionen leiden.
Fische sind auch eine wichtige Quelle für Vitamin D. Felchen und Forellen enthalten besonders viel davon. 100 Gramm decken den Tagesbedarf.
Bei den Mineralstoffen können Fische ebenfalls punkten: In allen Sorten hat es Kalium, das fürs Herz nützlich ist. Jod für die Schilddrüse hingegen findet man vor allem in Meeresfischen – am meisten im Dorsch mit 160 Mikrogramm pro 100 Gramm. Das deckt fast den Tagesbedarf. Eine gute Quelle für Selen sind Thunfisch, Sardine und Wolfsbarsch. Selen ist wichtig für die Abwehrkräfte.
Ein- bis zweimal Fisch pro Woche sind ideal
Fachleute raten, ein bis zwei Mal pro Woche Fisch zu essen. Am besten ohne viel zusätzliches Fett. Die Berner Ernährungsberaterin Ramona Stettler lässt ihn in einem Sud mit Gewürzen gar ziehen. Oder sie gart Lachsfilet mit Zucchetti, Tomaten und Kräutern im Ofen. «Das ist leicht und schmeckt herrlich.»
Der Koch Ralph Schelling aus Zürich kombiniert Fisch oft mit Bittergemüse wie dem roten Trevisano oder Puntarelle. «Das sind tolle Aromen aus dem Süden und sie haben im Winter Saison.» Für ein Familienessen an Weihnachten empfiehlt er ganzen Zander aus dem Ofen, aromatisiert mit ZitronenConfit. Dafür mischt er dünne Zitronen-Scheiben, Vanille, Salz, Honig, Sternanis und weitere Gewürze, lässt alles einen Tag ziehen und schneidet die Zitronen danach klein. Schellings Tipp: Den Fisch nicht zu heiss garen und im Umluftofen zudecken. «Sonst trocknet er aus.»
Wer Fisch kauft, braucht Giftstoffe wie Schwermetalle und Antibiotika kaum mehr zu befürchten. Das bestätigten Tests von «K-Tipp» (4/2018) und «Saldo» (20/2014) sowie von den Ostschweizer Kantonslaboren im vergangenen Jahr. Bei Fisch aus Zuchtbetrieben sollte man Bio-Produkte wählen – vor allem bei Raubfischen wie Lachs, Forelle und Wolfsbarsch.
Forellen-Cordon-bleu von Selina Schär (4 Portionen)
8 Forellenfilets ohne Haut
3 bis 4 Bio-Zitronen
2 Schalotten, gehackt
3 Knoblauchzehen, gehackt
Rapsöl für die warme Küche
250 g Meerrettich-Frischkäse
etwas getrockneter Dill
Salz, Pfeffer etwas Mehl
3 Eier, verquirlt
250 g gemahlene Haselnüsse
Forellen falls nötig entgräten, waschen, trocken tupfen. Eine Zitrone für die Dekoration beiseitelegen. Von den restlichen Zitronen die Schale abreiben und den Saft auspressen. Schalotten und Knoblauch in wenig Rapsöl dünsten, abkühlen lassen. Mit Frischkäse, abgeriebener Zitronenschale und Dill mischen. Fisch mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer marinieren. Die Masse auf die Innenseite eines Filets geben. Das zweite Filet sanft daraufdrücken. Das Fischsandwich zuerst im Mehl, dann im Ei und am Schluss in den Haselnüssen wenden und andrücken. In einer Pfanne im Öl auf mittlerer Stufe goldbraun braten. Mit der restlichen Zitrone garnieren.
