Ein halbes Jahr verzichtete Stefan Ryser auf Zucker und Alkohol. Statt Weissbrot und Teigwaren ass er Vollkornbrot, Gschwellti und Hülsenfrüchte. Nur an einem Tag pro Woche genehmigte er sich Zopf und Honig. Das Resultat: Er nahm 16 Kilo ab. Seine Fortschritte dokumentierte er in einem Blog der Zeitung «20 Minuten». «Am Anfang war es extrem hart», erinnert er sich. «Ich war gereizt, dünnhäutig und manchmal aggressiv.» Doch nach zwei Wochen hatte sich Ryser daran gewöhnt: «Ich fühlte mich besser, war abends weniger müde.»
Immer mehr Menschen versuchen wie Stefan Ryser, weniger Kohlenhydrate zu essen. Susanne Klaus vom Deutschen Institut für Ernährungsforschung sagt: «Das ist durchaus einen Versuch wert.» Der Vorteil: Man muss nicht mühsam Kalorien zählen, sondern nur von bestimmten Lebensmitteln weniger essen.
Neue Studien bestätigen: Wer weniger Kohlenhydrate isst, nimmt schneller ab als jemand, der auf fetthaltige Lebensmittel verzichtet. Letztes Jahr zeigte eine grosse Übersichtsstudie im Fachblatt «The Lancet» mit rund 68000 Teilnehmern: Personen, die fettarm assen, waren nach einem Jahr nur 360 Gramm leichter. Studienteilnehmer, die weniger Kohlenhydrate assen, nahmen hingegen 1 Kilo ab.
Weniger Brot, Teigwaren, Reis und Kartoffeln
Kohlenhydrate stecken vor allem in Brot, Teigwaren, Reis, Kartoffeln und Süssigkeiten. Der Trick ist einfach: Ernährungsfachleute empfehlen, den Teller bei jeder Hauptmahlzeit mindestens zur Hälfte mit Gemüse oder Salat zu füllen. Dazu kommen je ein Viertel Kohlenhydrat-Beilagen und eiweisshaltige Lebensmittel in Form von Fleisch, Fisch oder Eiern. So isst man weniger Kalorien und wird trotzdem satt.
Versteckter Zucker in Fertigprodukten
Fachleute empfehlen, vor allem beim Weissmehl und beim Zucker Abstriche zu machen. Diese seien «wahre Hungermacher», sagt der deutsche Ernährungswissenschafter Nicolai Worm. Sie führen dazu, dass der Blutzuckerspiegel schnell ansteigt. Dann schüttet der Körper mehr Insulin aus und der Blutzucker sinkt genau so schnell wieder.
Gesünder sind Lebensmittel, die viele Ballaststoffe enthalten. Dazu gehören Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst. Sie sättigen länger. Das macht es einfacher, die Kalorienzufuhr zu vermindern.
Der Präventivmediziner David Fäh von der Berner Fachhochschule empfiehlt, Mahlzeiten selbst zuzubereiten, statt stark verarbeitete Produkte zu kaufen: «Haferflocken sind besser als ein fixfertiges Knuspermüesli mit Trockenfrüchten und Zucker.» Wichtig sei auch, auf «versteckten Zucker» in Fertigprodukten zu achten, beispielsweise in Ketchup, Grillsaucen, Konserven, Milchprodukten und Gemüsesäften.
Das hat auch Stefan Ryser gemerkt. «Als ich darauf schaute, wie viel Zucker in manchen Lebensmitteln enthalten ist, merkte ich, dass es fast keine Fertigprodukte ohne Zucker gibt.» Inzwischen isst Ryser wieder ab und zu etwas Süsses oder Teigwaren – aber weniger als früher. Sein Gewicht sei jetzt stabil bei 84 Kilo, sagt er.
Strenge Low-Carb-Diät erhöht Krankheitsrisiko
Von strengen Low-Carb-Diäten wie der Atkins-Diät raten Ernährungsfachleute hingegen ab. Bei solchen Diäten sind Teigwaren, Reis, Kartoffeln und Brot weitgehend vom Speiseplan gestrichen.
Präventivmediziner David Fäh warnt: «Diese Diäten sind kaum nachhaltig, weil die meisten Leute sie nicht lange durchhalten können.» Die Folge ist der typische Jojo-Effekt. Zudem erhöhe eine strenge Low-Carb-Diät das Krankheitsrisiko, so Fäh, weil man statt Kohlenhydraten mehr rotes Fleisch isst.
Tipps: So nehmen Sie bleibend ab
Ersetzen Sie Weissmehl und Zucker durch Vollkornprodukte, Gemüse und Früchte. Sie sättigen besser.
Geben Sie ungesättigten Fetten den Vorzug, sie sind gut fürs Herz. Enthalten sind sie in Rapsöl, Olivenöl, Lachs und Thunfisch.
Gehen Sie sparsam um mit gesättigten, tierischen Fetten.
Verzichten Sie auf Zwischenmahlzeiten wie Schokoriegel zum Znüni oder Chips zum TV-Abend.
Trinken Sie 1,5 bis 2 Liter Wasser oder ungesüssten Tee pro Tag, aber nur wenig Süssgetränke und Alkohol.
Bewegen Sie sich mindestens zweieinhalb Stunden pro Woche.
