Man geht in die Hocke, die Füsse sind schulterbreit auseinander. Dann greift man mit den Händen weit nach vorn, stösst mit den Füssen ab und springt nach vorne. Die Hände bleiben dabei am Boden. So hüpft eigentlich ein Frosch. Doch das ist auch ein gutes Muskeltraining für Menschen. Die Froschübung trainiert vor allem die Muskeln in den Oberschenkeln, aber auch jene in den Schultern und im Rücken.
Der Fitnesstrend nennt sich Animal Moves oder Animal Flow. Dabei ahmt man die Bewegungen von Tieren (Englisch: Animals) nach. Man kriecht, hüpft und springt. Wer kriecht wie eine Raupe, stärkt seine Bauchmuskulatur, wer schleicht wie eine Eidechse, trainiert vor allem den Oberkörper.
Mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren
Als Erfinder gilt der US-Fitnessexperte Mike Fitch aus Miami, Florida. Er entwickelte die Methode aus Übungen, bei denen man ausschliesslich mit dem eigenen Körpergewicht trainiert. Deshalb muss man sich für Animal Moves auch keine Gewichte oder Geräte kaufen.
Sportwissenschafterin Sandra Buszello aus Köln (D) findet das Konzept gut: «Mit den Übungen trainiert man den ganzen Körper.» Der Gesundheitstipp hat für seine Leserinnen und Leser ein Merkblatt zusammengestellt, dazu gehören die Übungen Raupe, Hund, Frosch oder Skorpion (siehe PDF).
Bei Animal Moves bewegt man sich dynamisch im Raum – ob daheim oder auf einer Wiese. Das heisst, man trainiert gesamte Bewegungsabläufe und somit verschiedene Muskelgruppen gleichzeitig. Buszello: «Das fördert Kraft, Ausdauer, Koordination und Stabilität.»
Der Münchner Fitnesstrainer Fabian Allmacher sagt, die meisten Tierbewegungen würden vor allem die Muskeln am Rumpf stärken: «Damit schützt man sich vor Rückenschmerzen.» Denn ein starker Rumpf verhilft zu einer aufrechten Haltung. Die Übungen haben einen weiteren Vorteil, wie Allmacher sagt: «Trainiert man am Boden, atmet man tiefer in den Bauch.»
Studien zum Nutzen von Animal Moves gibt es zwar nicht. Doch Untersuchungen belegen, dass das Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht effizient ist. Es soll sogar vor Krankheiten schützen. In einer australischen Studie von 2017 verglichen Forscher den Effekt des Trainings mit dem eigenen Körpergewicht mit konventionellem Ausdauertraining. Die Wissenschafter kamen in der Fachzeitschrift «American Journal of Epidemiology» zum Schluss: Wer mit dem eigenen Körpergewicht pro Woche 50 Minuten trainiert, senkt das Risiko für eine Krebskrankheit um bis zu einem Drittel. Bei der Gruppe, die nur die Ausdauer trainierte, ging das Risiko für Krebs nicht zurück. Allerdings geben die Forscher keine Erklärung, warum das so ist. Auch die Sterblichkeit wegen Herzkrankheiten sinkt bei regelmässigem Krafttraining um etwa ein Fünftel. An der Studie nahmen über 80 000 Personen teil.
Das Training fordert, doch es macht Spass
Der grosse Vorteil von Animal Move ist vermutlich das spielerische Element. Fitnesstrainer Allmacher mag genau das an der Methode: «Es ist ein experimentelles Training, bei dem man an seine Grenzen kommt, aber auch Spass hat.»
Das Training eignet sich für Personen jeglichen Alters und Fitnessniveaus. Sportwissenschafterin Sandra Bruszello: «Die Übungen lassen sich gut anpassen.» So springen Fortgeschrittene beispielsweise beim Froschhüpfen höher und weiter oder stützen die Hände erst am Boden ab, wenn die Füsse bereits in der Luft sind. Oder man reiht unterschiedliche Tierbewegungen aneinander, wechselt die Richtung und bewegt sich vor- und rückwärts. Wichtig dabei ist: Der Wechsel zwischen den einzelnen Positionen oder Schritten sollte fliessend sein.
Übung: Raupe
Stehen Sie aufrecht, die Füsse schulterbreit auseinander (Bild 1).
Berühren Sie mit den Händen den Boden. Die Beine bleiben gestreckt (Bild 2).
Gehen Sie mit den Händen kleine Schritte nach vorne. Wichtig: Der Rücken bleibt dabei gerade, nicht ins hohle Kreuz fallen (Bild 3).
Wenn Sie mit den Händen nicht mehr weiter nach vorne greifen können, die Füsse in kleinen Schritten in Richtung der Hände bewegen (Bild 4).
