Gratins sind Wohlfühlgerichte für die kalte Jahreszeit: Sie wärmen und sättigen lange. Und sie sind praktisch: «Man kann sie gut vorbereiten», sagt die Ernährungsberaterin Denise Kaufmann aus Oberrohrdorf AG. «Vor dem Essen schiebt man sie nur noch in den Ofen.»
Denise Kaufmann hat für die Leserinnen und Leser des Gesundheitstipp ein leichtes Gratinrezept mit Wirz, Linsen und Couscous gekocht. Das passt gut zur Saison. «Wirz ist ein typisches Wintergemüse», sagt Kaufmann. Von allen Kohlarten enthält Wirz am meisten Glucosinolate. Diese schwefel-haltigen Stoffe schützen vor Krebs. Das Gemüse punktet auch mit Ballaststoffen und Vitamin C.
Der Gratin enthält alle Zutaten, die es für eine ausgewogene Mahlzeit braucht. Linsen, Couscous, Fetakäse und Pinienkerne liefern hochwertiges Eiweiss. «Der Körper nimmt das Eiweiss aus diesen kombinierten Quellen optimal auf», erklärt die Ernährungsfachfrau.
Zutaten kann man beliebig auswechseln
Zuerst bereitet Denise Kaufmann das Couscous vor. Dann dünstet sie eine fein geschnittene Zwiebel und Knoblauch mit orientalischen Gewürzen. Die Düfte aus der Bratpfanne steigern die Vorfreude auf den Gratin. Kaufmann schneidet den Wirz klein und lässt ihn zusammen mit den Linsen köcheln. Die fertige Linsen-Wirz-Mischung verteilt sie über dem Couscous in einer Gratinform. Über das Ganze streut sie ein wenig zerbröselten Fetakäse. Und schon wandert das Gericht in den Backofen. Auf den fertigen Gratin gibt Kaufmann Granatapfel- und Pinienkerne und etwas Peterli (siehe Rezept).
Das Schöne an Gratins: Man kann die Zutaten beliebig variieren. Der Gesundheitstipp hat Rezepte für leichte Gratins in vielen Varianten zusammengestellt (siehe Merkblatt).
Denise Kaufmann sagt: «Wer will, kann den Halbrahm für den Guss durch Kokosmilch ersetzen und gemahlene Nüsse statt Fetakäse auf den Gratin streuen.» Mit Feta wird die Kruste allerdings aromatischer. Und eine goldgelbe, knusprige Kruste gehört auf jeden Gratin. Der Kulinarikexperte Patrick Zbinden aus Oberrieden ZH sagt: «Die Kruste dient als Schutz, damit die Zutaten im Backofen nicht austrocknen oder verbrennen.» Sie ergänze zudem die Aromen des Gratins. Zbinden empfiehlt, statt fertig abgepackten Reibkäse frisch geriebenen Käse über den Gratin zu streuen. Grund: «Das ergibt eine viel schönere Kruste.»
Leichte Gratins mit Bouillon und Milch
Traditionelle Aufläufe wie Lasagne oder Gratin dauphinois gehören zu den eher schweren, kalorienlastigen Gerichten. Doch das muss nicht sein. Margreth Brühl, Ernährungsberaterin aus Aesch BL, sagt: «Man kann die Kalorien reduzieren, indem man den Rahm im Guss ersetzt durch Gemüsebouillon, Milch oder Pflanzenmilch.» In die Lasagne gibt man mehr Gemüse und weniger Hackfleisch. Margreth Brühl kocht besonders gern einen Wurzelgemüsegratin mit Randen, Pastinaken und Rüebli. «So bekommt man auf schmackhafte Weise eine breite Palette von gesunden Inhaltsstoffen», sagt sie. Statt Reibkäse streut sie eine Mischung aus geriebenen Haselnüssen, Mehl und Petersilie über den Gratin.
Auch mit Pilzen, Fisch und Fleisch lassen sich wunderbare Gratins kombinieren. Zu Lachs- oder Dorschfilets passen als weitere Zutaten Spinat, Erbsen, Tomaten oder Kartoffeln und ein leichter Guss aus Milch und Halbrahm, gewürzt mit aromatischen Kräutern wie Basilikum und Dill.
Wirz-Gratin mit Couscous und Linsen
4 Portionen
- 150 g Couscous
- Olivenöl
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 1 Stück frischen Ingwer (1 cm)
- 1 TL Kreuzkümmel, gemahlen
- 1 TL Koriander, gemahlen
- 1 TL Currypulver
- 300 g Wirz
- 100 g grüne Linsen
- 1 dl Halbrahm
- Salz, Pfeffer
- 1 TL Kurkuma
- Chilipulver, Harissa oder Tabasco
- 150 g Fetakäse
- 30 g Pinienkerne
- Peterli oder Koriander
- ½ Granatapfel
Couscous mit einer Prise Salz, einem Esslöffel Olivenöl und kochendem Wasser (Menge gemäss Packung) in einer Gratinform ungefähr acht Minuten ziehen lassen. Zwiebel und Knoblauch fein schneiden, Ingwer reiben, mit Kreuzkümmel-, Koriander- und Currypulver in einer Bratpfanne mit wenig Olivenöl dünsten. Wirz klein schneiden, mit den Linsen in die Pfanne geben. Mit 4,5 dl kochendem Wasser ablöschen, einkochen lassen. Halbrahm zur Linsenmischung geben, mit Salz, Pfeffer, Kurkuma und Chilipulver abschmecken. Die fertige Linsenmischung über das Couscous verteilen.
Feta zerbröseln und über den Gratin streuen, im auf 220 Grad vorgeheizten Backofen etwa 15 Minuten überbacken. Pinienkerne ohne Fett kurz rösten, Peterli hacken, mit Granatapfelkernen über den fertigen Gratin streuen.
