Angestellte, die sich auswärts verpflegen, essen oft zu viele Kohlenhydrate. Fachleute warnen: Wer sich dauerhaft so ernährt, riskiert Übergewicht. «Vor allem Take-away-Essen mit Pommes frites, Brot oder weissem Reis haben viele Kohlenhydrate», sagt die Zürcher Ernährungsexpertin Maria Imfeld. Das Problem dabei: Die Kohlenhydrate gehen schnell ins Blut, man ist nur kurz gesättigt. Nach grossen Portionen ist man am Nachmittag müde und träge. Und sinkt der Blutzuckerspiegel nach kurzer Zeit wieder ab, folgt erneuter Heisshunger.
Besser sind Mittagsgerichte mit viel Eiweiss. Man ist am Nachmittag wacher und verbrennt mehr Energie. Das zeigt eine Studie des Neuroforschers Denis Burdakov, Professor an der ETH Zürich. Eine Mahlzeit mit viel Eiweiss regt bestimmte Zellen im Gehirn an. Sie setzen den Botenstoff Orexin frei, der wach macht und die Konzentration verbessert. Zucker hingegen blockiert den Botenstoff. So sorgt Eiweiss dafür, dass man leistungsfähig und konzentriert bleibt.
Körper verbrennt dank Eiweiss mehr Energie
Die Zellen im Gehirn regen auch den Stoffwechsel an. Hat man die Wahl zwischen einem Brot mit Konfitüre und einem Brot mit Ei, empfiehlt sich Letzteres. «Zwar hat beides gleich viele Kalorien, aber der Körper verbrennt nach einer Eiweissportion mehr Energie», erklärt Burdakov. Die Untersuche wurden an Mäusen vorgenommen, Menschen besitzen jedoch dieselben Zellen im Gehirn. «Deshalb gehen wir davon aus, dass sich die Ergebnisse auf den Menschen übertragen lassen.» Die Studie erschien 2011 in der Fachzeitschrift «Neuron».
Die Forscher schätzen, dass ein Mittagessen rund 40 Gramm Protein enthalten müsste, um diesen Effekt zu bewirken. Das ist etwa die Hälfte des Tagesbedarfs eines Erwachsenen. Diese Menge steckt zum Beispiel in 150 Gramm magerem Rindfleisch oder 200 Gramm Pouletbrust, Forelle oder Lachs, in 400 Gramm Tofu oder 300 Gramm Quark.
Solche Mengen sind allerdings in der Praxis kaum realistisch. Einen praktischeren Vorschlag für den Alltag macht die amerikanische Harvard-Universität. Sie hat in einem Artikel die ideale Formel für ein gesundes Mittagessen veröffentlicht. Es setzt sich aus vier Komponenten zusammen: Die Hälfte des Essens sollte aus Gemüse oder Salat bestehen. Das Gemüse kann gebraten, gekocht oder roh sein. Einen Viertel des Tellers füllt man mit einer eiweissreichen Zutat wie Fisch, Poulet, Tofu, Bohnen, Käse oder Ei. Der Rest besteht idealerweise aus einer Vollkornbeilage. Das kann eine Scheibe Vollkornbrot, -reis, -pasta oder Quinoa sein. Als vierte Komponente kommt ein Esslöffel gesundes Fett hinzu, etwa Olivenöl für ein Salatdressing oder zum Anbraten.
